Comment vous entraîner à faire un Split
Important avis de sécurité, bien que, avant de commencer: Si vous luttez le long de chaque étape énumérés ici, ne poussez pas. Passez plus de temps au cours des prochains jours ou semaines en augmentant votre flexibilité, puis donnez un essai quand vous vous sentez beaucoup plus souple.
Première partie: Get Flexy
Stretching le droit des muscles du bas du corps et atteindre une certaine flexibilité est la clé. Tout étirement qui cible vos hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers ou travailleront, mais Salazar recommande ces trois ci-dessous. étalez sur au moins 20 minutes-plus si vous êtes vraiment hors de la pratique, dit-il. Et pendant que vous y êtes, consultez 5 Étirements que vous faites mal - et comment les corriger.
Lunge étirement: Entrez dans la position de mouvement brusque, un pied en avant, genou plié, le pied derrière vous et votre tibia sur le terrain. déplacer lentement votre poids vers l'avant et de garder vos bras à vos côtés et le dos droit; vous devriez vous sentir vos muscles de la hanche de serrage. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. (Sur une note de côté, si vous êtes fou de mouvements brusques comme une partie de votre routine d'entraînement, vous allez adorer ceci: 5 différents Fentes essayer, Stat!)
stretch Leg: Allongez-vous sur votre dos, vos jambes sur le sol droit devant vous. Soulevez une jambe aussi droite que vous pouvez atteindre vos doigts vers vos orteils, jusqu'à ce que vous sentez que vos quadriceps resserrent. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
Debout étirement: Simuler la division en se tenant debout et en étirant la jambe tout le chemin sur une chaise ou une table. Comme vous vous sentez vos muscles ischio-jambiers et les muscles de la hanche se resserrent, maintenir pendant 20-30 secondes, puis répéter sur l'autre jambe. (Vous avez besoin d'étirement et de flexibilité des pointeurs? Apprenez à augmenter votre flexibilité avec le yoga.)
Deuxième partie: La scission elle-même
Une fois que le bas du corps se sent bandé, faites glisser votre pied avant vers l'avant, se pencher en arrière et abaissez-vous lentement vers le sol, en utilisant vos mains pour l'équilibre que vous obtenez plus bas. Faites-le progressivement pour éviter les blessures; si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et essayez de la division une autre fois. Gardez vos hanches et vos orteils au carré droit. « Le genou de Bruno pointait au cours de ses divisions, SuperBowl qui l'a aidé à rebondir rapidement, mais c'est le truc d'une danseuse, et que vous voulez garder vos genoux droit, » dit Salazar.
Êtes-vous les jambes reposant sur le sol à un angle de 180 degrés à votre corps et votre dos et le bassin droit? Congrats-sonne comme une scission!