En utilisant Refeeds pour briser l'enlisement de perte de poids, COACH CALORIES
Refeeds sont un moyen puissant pour favoriser la perte de poids constante sans beaucoup d'effets secondaires négatifs qui vont de pair avec un régime. la restriction calorique prolongée peut conduire à de nombreux problèmes qui affectent votre métabolisme et rendre plus difficile pour vous de perdre du poids.
Avantages de Refeeds
- Augmentation ThyroidFunction - refeeds produisent récupération rapide de l'hormone thyroïdienne (T3) après restriction calorique prolongée [1].
- Contrôle la faim - refeeds peuvent augmenter les niveaux de leptine, qui en retour contrôle la sensation de faim [2].
- Maximisée Glycogène Stores - améliorer la sensibilité à l'insuline de la restriction calorique conduit à une plus grande capacité pour les muscles pour stocker glycogène pendant refeeds. Les glucides supplémentaires sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de glycogène au lieu de la graisse.
- Amélioration des niveaux de testostérone - taux de testostérone est considérablement réduit avec des déficits d'énergie prolongée de 1000 calories / jour. Refeeds provoquent une reprise rapide de la testostérone [3].
Un réalimenter est pas un tricheur repas
Il est important de noter que les repas de triche et refeeds ne sont pas un dans le même. Refeeds sont des jours de glucides et de calories supplémentaires vers le haut et au-dessus de votre apport calorique typique. Cependant, la différence est que refeeds sont contrôlées. Ils ne sont pas Gratuiciels ELCA. Vous mangez les mêmes aliments que vous mangez normalement, mais vous les mangez en plus grandes quantités.
Refeeds peuvent travailler conjointement avec les repas de triche, ou ils peuvent être utilisés seuls pour promouvoir une plus grande perte de graisse. Pour les personnes qui ont des difficultés avec les repas triche, que ce soit parce que les aliments transformés les amène à tomber sur la bonne voie, ou il est parce que les repas de triche incontrôlées ralentissent leur progression, refeeds sont une excellente alternative.
Comment mettre en œuvre stratégique d'un réalimenter
Il y a plusieurs façons d'utiliser refeeds dans votre plan de nutrition actuel. Ils peuvent être planifiées, ou ils peuvent simplement être utilisés en cas de besoin. Certains des plans de réalimenter plus communs sont les suivants:
- 5/2 - 5 jours de la restriction calorique suivie par 2 jours de calories moyenne. Ce plan coïncide généralement avec l'horaire de semaine / week-end, et ainsi est une excellente façon de rendre votre alimentation saine et le travail de planification sociale ensemble.
- 3/1 - 3 jours de restriction calorique suivi de 1 jour de calories moyenne. Je suis un fan de celui-ci pour les personnes qui ont moins de gras à perdre. La réalimentation en milieu de semaine semble garder la perte de graisse qui coule mieux sur les individus avec des niveaux de graisse du bas du corps. Voici d'autres conseils pour perdre les 10 derniers livres.
- 1/1 - Je marqué cela comme 1/1, mais vraiment il est censé coïncider avec votre programme d'entraînement. Jours d'entraînement obtenir plus de calories et à faible intensité ou les jours de repos reçoivent moins de calories. Si vous utilisez cette méthode, ne vont pas aussi riches en calories comme vous le feriez normalement avec refeeds plus rares. Cette méthode est une excellente façon de favoriser le maintien et la croissance musculaire dans des environnements en calories restreint.
- 2/1/3 / triche - c'est un moyen de mettre en œuvre refeeds le long des repas de triche. Deux jours bas, 1 réalimentation en milieu de semaine, suivi de quelques jours à faible teneur en calories, puis un tricheur le week-end. Il est un moyen d'obtenir le meilleur des deux mondes, mais vous devrez payer une attention que vos repas de triche ne reçoivent pas loin de vous et vous empêcher de faire des progrès.
A Pensées Peu
La plupart des avantages de refeeds proviennent des calories accrues et l'apport en glucides. Lorsque vous augmentez votre consommation de glucides, vous pouvez laisser tomber votre consommation de matières grasses et de protéines vers le bas un peu.
Les glucides sont des protéines-sparing, donc un niveau légèrement inférieur de protéines sera très bien. Vous aurez également manger environ 50% plus de calories que la normale les jours réalimenter, avec la plupart des calories supplémentaires provenant de glucides.
Enfin, refeeds sont mieux utilisées lorsque les méthodes alimentaires traditionnelles ont cessé de travailler pour vous. Améliorer la qualité de votre alimentation en premier. Lorsque l'effet de la restriction calorique naturelle de changer simplement la qualité de votre régime alimentaire n'est plus vous obtenir des résultats, commencer à payer plus d'attention à votre apport calorique. Une fois que vous atteignez ce plateau redoutée de perte de poids, refeeds peuvent être mis en œuvre pour garder vos progrès aller de l'avant.
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- pourquoi vous êtes probablement ne pas manger assez pour perdre du poids
- la quantité de gras, de glucides et de protéines que vous devriez manger pour perdre du poids
- pourquoi la perte de poids ne devrait pas être votre objectif à tous
- le n ° 1 type d'exercice qui suralimente votre perte de graisse
Aimez l'info! Je pense que refeeds sont importants et donc les repas de la poitrine. Il nous aide à rester sain d'esprit # 128578; Je me demande un peu plus sur les paramètres de repas triche. Glucides / graisses en une seule séance ou% du Cals au total.
Pour refeeds, que proposez-vous l'équilibre entre être protéines et des glucides?
Salut cal coach! Je suis tellement inspiré par vos atticles! Je vous remercie!!
Ma première question est- y at-il des aliments spécifiques recommanderiez-vous pour les hydrates de carbone sur les jours réalimenter? Aussi- Je suis actuellement 5'7 ", 31 ans - 135 livres. Je suis 21% de graisse corporelle. J'ai essayé de perdre ces 10 dernières livres redoutés pour 6 mois. Après avoir démarré crossfit (3 fois par semaine) et manger 90% paléo à 1300 cal / jour, j'ai gagné 5 livres. Je comprends que cela pourrait être le muscle, mais mon pantalon ont été faire plus serré. Après avoir lu vos articles, je pense que je dois augmenter mes calories à 1600 par jour. Est-ce son droit? Et dois-je commencer à avoir « jours réalimenter ». Merci pour tout ce que tu fais.
Salut cristal Je sais que vous avez laissé des questions pour Tony mais il est loin, je ne voulais pas que vous pensiez que nous vous ignorions ...
Pour les glucides, les jours nourrir re-nous manger des aliments comme les patates douces ou les pommes de terre, fruits, grains entiers comme l'avoine ou le quinoa, les légumineuses, le maïs, etc.
Si vous faites Crossfit votre corps va être lui-même à nouveau la composition, ce qui signifie qu'il ne va pas être la même forme qu'avant parce que votre muscle augmente. C'est une bonne chose! 1300 calories ne semble assez faible pour vous, j'augmenter un peu et voir ce qui se passe. Essayez de laisser l'idée de « les 10 dernières livres » vont à ce moment, je regarde votre bodyfat% à la place (ils garderont un œil sur ce pour vous à Crossfit). Bonne chance!!
Merci Deanna!
Je suis d'accord avec votre philosophie et approche proposée pour incorporer jours réalimenter. Pourriez-vous donner des détails sur la façon dont vous déterminez le niveau de calories (ou le pourcentage recommandé de calories normales) à utiliser le jour réalimenter? Dans l'article, je me demandais comment vous êtes arrivé à manger 50% plus de calories que la normale?
Bonjour, Je viens de perdre 75 livres en un an .Maintenant je frappe mon plateau, j'ai même signé avec un Nutritionniste .Je travailler à 2 heures par jour pouvez-vous me aider s'il vous plaît .Merci Vous
Salut Corey, pensez comme ceci:
C'est un total de 21.000 calories de plus de 8 jours. calories d'entretien seraient 3000 * 8 = 24 000. C'est donc un déficit d'environ 3000 calories sur une semaine (ou autour d'une livre). Pour quelqu'un serait est d'environ 200 livres, soit 0,5% perte de graisse corporelle par semaine - juste comme avec des attentes réalistes.
Vous pouvez expérimenter avec refeeds pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Je recommande 50% de calories supplémentaires en bonne santé comme point de départ. Bonne chance!
Salut Tony, d'abord tout ce que je voulais juste vous remercier pour tous les articles étonnants que vous écrivez et partager et que vous faites toutes les informations si facile à comprendre et à mettre à profit. Vous me avez aidé énormément à ma condition physique personnelle et objectifs nutritionnels, merci. Ok refeeds grand bruit et je suis prêt à les mettre en œuvre dans mon alimentation hebdomadaire et ma question est, quelle catégorie considérez-vous ignames être en dehors de ... ..veggies ou glucides complexes comme la farine d'avoine / quinoa. Merci beaucoup pour votre aide.
Jennifer