JOUR réalimenter - COMMENT UTILISER POUR LEPTINE FAT GAINS DE PERTE & MUSCLE, Fit n fléchie
Lorsque le temps se réchauffe, certains d'entre nous tentent de « régime ».
Déposez un peu de graisse du corps et obtenir l'abs est à coller l'objectif de beaucoup, et certains prendront à tout régime alimentaire pour perdre du poids pour y parvenir.
Alors que beaucoup de gens se souviennent de leur déficit calorique, peu se souviennent ou même prendre en considération un jour de réalimentation.
Mais comme vous l'apprendrez, il y a beaucoup de mérite pour l'inclure dans votre régime alimentaire et d'exercice.
Aussi difficile que pour certains à croire, manger pour perdre du poids fonctionne réellement - et je vais vous montrer comment!
Alors, pourquoi un jour de réalimentation?
Qu'est-ce qu'un jour, si vous avez de réalimentation et de la fréquence?
QU'EST-CE LEPTINE?
L'une des principales raisons pour lesquelles je recommande un jour réalimenter (en dehors des avantages psychologiques évidentes) est à cause de ses effets sur la leptine, souvent décrit comme l'hormone de satiété.
Régule la faim Leptin, l'apport alimentaire et la dépense énergétique et a un impact énorme sur nos résultats de perte de poids.
Lorsque nous l'alimentation et la perte de poids d'expérience, nos niveaux de chute de la leptine. Cela attribue à nos pauvres états d'âme quand un régime - je suis prêt à parier que vous connaissez le sentiment!
La recherche suggère que lorsque cela se produit, les signaux sont envoyés au cerveau pour augmenter l'alimentation et de réduire les dépenses d'énergie (1).
Pas de bonnes nouvelles pour notre abs!
Ainsi, vous pouvez voir pourquoi vous voulez garder votre taux de leptine aussi haut que possible; lorsque votre taux de leptine en automne, vous allez commencer à obtenir des charges de fringales, quand ils sont élevés votre métabolisme sera plus efficace.
Plus sur fringales et LEPTINE
D'autres recherches (2) ont étudié des sujets dans un état déficient leptin en leur montrant des photos de nourriture bien-aimé.
Ce désir de suscité manger, même après avoir mangé juste!
Mais différents résultats se sont présentés après traitement leptin - ces images ne ont suscité le désir de manger pendant le jeûne (2).
Maintenant, ce dernier était évidemment semblable à des sujets normaux dans le monde réel, ce qui reflète la capacité de la leptine pour supprimer l'activité dans le striatum (photo en rouge ci-dessous), un secteur du cerveau impliquée dans les réponses de plaisir et de récompense à la nourriture (2).
Cela a été associée à une activité cérébrale réduite dans les régions liées à la faim (3) - tout est intéressant également augmenté leptine activité cérébrale dans des domaines liés à la satiété (3).
Chaque fois que je vous écris des plans de régime ou de donner aux gens conseils perte de poids, je leur dis: « perdre du poids est tout simplement la lutte pour la satiété. »
Et il est aussi simple que cela.
Lorsque vous restez plein, vous ne vous sentez pas le besoin de se suralimenter. Lorsque vous ne mangez trop pas (et mangez combien je vous le dis) vous perdez du poids!
OK - Comment pouvons-nous maintenir les niveaux de leptin HIGH?
Un mot: les hydrates de carbone.
Alors que nous continuons d'apprendre combien de glucides sur quelle période exactement augmente les niveaux de leptine - nous savons qu'ils n'augmentent avec un apport élevé en glucides pendant 3 jours (23).
Généralement associée à un gain de poids, la mauvaise santé et tous les autres déchets, mais la vérité est des hydrates de carbone sont mal comprises comme je l'ai écrit au sujet auparavant dans une autre pièce.
Onwards, et il est l'insuline qui maintient haut taux de leptine (4).
Comme vous le savez, l'insuline est sécrétée en réponse à l'apport en glucides, donc plus de glucides que nous pouvons manger tout en veillant on ne va pas dans un surplus de calories, mieux.
Plus de détails sur combien nous avons besoin plus tard.
FORMATION ET niveaux de leptine
GENERALE DE VIE ET LEPTINE
Le temps de la journée est également importante, avec des niveaux de leptine plus entre minuit et tôt le matin (9).
Il est la raison pour laquelle certains d'entre nous l'expérience d'un appétit surpressed pendant la nuit.
Le stress émotionnel provoque également une augmentation de l'hormone (13) ce qui explique pourquoi il est difficile de manger pendant ces périodes de notre vie.
POURQUOI DEVRAIT PRENDRE FILLES NOTE SPÉCIALE DE LEPTINE
Mesdames, de leptine niveaux bas pourrait juste avoir un effet sur les hormones femelles repreduction (14), comme la leptine est nécessaire pour la fertilité (mais plus encore chez les souris).
la faim excessive et de faibles niveaux de graisse corporelle jumelé avec conduit d'exercice excessif à l'arrêt du cycle ovarien et l'arrêt des menstruations (15).
Ceci est assez fréquent chez les filles participent à des épreuves de figure.
Il ne vaut pas le risque; les niveaux de leptine en dehors de la plage idéale peut avoir un mauvais effet sur la qualité des œufs et des résultats au cours in vitro (tube à essai) fertilisation (16).
AUTRES AVANTAGES AU JOUR réalimenter
La première étude citée (1) a trouvé des niveaux de leptine restaurés maintient la perte de poids et inverse les changements dans l'activité cérébrale vécues par chacun d'entre nous pendant un régime.
Pour citer le document:
« La leptine est un facteur essentiel reliant les magasins d'énergie réduite pour le comportement alimentaire. Potentiellement, la thérapie pourrait soutenir la leptine perte de poids en remplaçant la tendance à la conservation de l'énergie. »
Cela est parfaitement logique dans le contexte de l'évolution; quand l'homme des cavernes ne pouvait pas prendre un repas, les faibles taux de leptine signalaient le stockage des graisses afin qu'il puisse survivre.
Mais aujourd'hui avance rapide - et nous sommes tous très chanceux nous pouvons nous permettre le luxe d'hydrates de carbone en excès sans avoir à casser une sueur pour se les procurer comme nos pauvres vieux ancêtres.
Et il est vraiment aussi simple que cela - c'est pourquoi nous faisons le jour de réalimentation - donc nous ne gardons pas la graisse comme nos ancêtres auraient pendant un faible niveau de cette hormone.
. Mais attendez, il y a plus
Le jour de réalimentation également augmenter votre taux de testostérone (19) et d'augmenter votre plaisir et la dopamine hormone récompense (20).
Stimuler la leptine peut également augmenter votre libido (21) et votre motivation (22) qui est de bonnes nouvelles.
Mais en plus de cela, il sera également recharger glycogène musculaire.
Nous perdons évidemment glycogène lors de nos séances d'entraînement, afin de remplir le réservoir est important pour les niveaux d'énergie dans la salle de gym (qui conduisent évidemment à la perte de poids) et de garder nos muscles à la recherche complète.
Il n'y a rien de pire que les muscles plats à la recherche, je ne me soucie pas comment vos abdos sont de premier plan.
COMMENT VOTRE PLAN JOUR réalimenter
Le jour implique simplement un excédent de glucides.
Un repas ne suffit pas, il semble augmenter les niveaux de leptin - bien regarder cet espace en cas de nouvelles surfaces de recherche.
Cependant, c'est là que la science arrête et je commence.
Je peux vous donner de grandes estimations et des lignes directrices pour nous reporter d'ici.
Bien qu'il n'y ait pas d'études directes examinant ce que je sache, l'hypothèse de la journée de réalimentation basée sur la littérature scientifique ci-dessus est solide.
Cependant, il n'y a pas de lignes directrices recommandées directes encore qui ont été éprouvées.
Mais vous savez tous vos corps mieux que moi et sera en mesure de prendre une supposition estimée beaucoup plus efficace que moi.
Le plus maigre que vous êtes - plus refeeds dont vous avez besoin.
Le pourcentage de graisse corporelle plus élevé que vous avez, les refeeds moins fréquents dont vous avez besoin.
C'est si simple.
10 à 15% de graisse corporelle
Si vous êtes dans cette catégorie, je recommande une réalimentation une fois tous les 10 jours pour commencer et voir comment vous allez.
Si vous remarquez que les faibles niveaux de leptine sont vous encore entravaient, puis augmenter jusqu'à 2.
15% + de la graisse corporelle
Je suggère une réalimentation toutes les 2 semaines pour commencer. Je ne peux pas vous voir besoin beaucoup plus que cela.
Pensez à une réalimentation une fois toutes les 3 semaines.
EXECUTION - QUE FAIRE ET COMMENT FAIRE
Quelle est votre pire partie du corps?
Assurez-vous que votre journée réalimenter est le jour où vous formez ce groupe musculaire, comme les niveaux élevés d'insuline sont évidemment très anabolisants!
Augmentez vos calories pour la journée de 20-30% et assurez-vous qu'ils sont tous des glucides.
Départ à 20% et si vous sentez que vous avez besoin d'aller jusqu'à 30%, puis le faire.
Réduisez votre consommation de protéines d'environ 20% et de garder vos graisses aussi bas que possible; ne pas ajouter de l'huile d'olive à votre salade ou quelque chose comme ça, juste consommer les graisses qui viennent avec vos hydrates de carbone (par exemple dans le pain, il y a environ 3 grammes de matières grasses en 2 tranches).
Pourquoi garder vos graisses bas? Parce que les graisses ont pas d'impact sur les niveaux de leptine (23).
Comme nous l'avons appris, les hydrates de carbone font, c'est ce que nous visons à augmenter!
MANGEANT TYPE DROIT DE GLUCIDES
Visez du pain, des crêpes, des muffins, des bagels, etc. - semble difficile ne pas ?!
Ne pas consommer le fructose - car cela n'a aucun effet sur les niveaux de leptine (24).
C'est vrai - ce sont les crêpes et les pains du monde que vous voulez aller après.
CONCLUSION
Aussi difficile que cela est de croire, allant des noix sur des crêpes et du pain ainsi que d'autres glucides délicieux sont une bonne chose pour garder votre perte de poids sur la bonne voie tout en suivant un régime.
Il va vous aider à rester sain d'esprit, empêchez le gain de graisse, stimuler votre métabolisme, mais surtout arrêter les bringues potentiels qui peuvent vous mettre à la case départ.
Tout régime alimentaire pour perdre du poids devrait prendre en compte un jour de réalimentation quelque part à un moment donné.
Alors que les gens s'obsédés sur les aliments combustion des graisses, ne considérera carbohydates comme macronutriments qui peut les aider à atteindre une perte de poids!
Bien sûr, de petites quantités de graisse corporelle (et je veux dire petit) peuvent être obtenues sur un jour de réalimentation, mais il est pour votre bien-être général et pour le plus grand bien.
Vous ne conduisez pas une grande distance en une seule fois, vous arrêtez de récupérer à différents endroits afin que vous puissiez continuer forte.
La personne qui essaie de faire le tout en une seule fois échouera à chaque fois.
Et ce principe est le même ici.
Donc, pour votre objectif de 20 à 30% l'excédent de calories par les hydrates de carbone, réduire votre apport en protéines de 20%, consommer des graisses minimales et rester à l'écart de fructose pour la journée.
Et quand vos amis se demandent comment diable vous pouvez manger beaucoup quand vous êtes au régime - les renverser avec quelques faits au sujet de la leptine et de leur expliquer que ce soit pour le plus grand bien!
"Stay Fit, Stay fléchis!"
(15) "leptine". Un article de Wikipédia, l'encyclopédie libre.