Refeeds pour la perte de graisse La science derrière Leptin
Ce que vous apprendrez dans cet article:
- Les cinq principaux facteurs qui influent sur les niveaux de leptine
- L'influence des glucides, lipides et protéines sur les niveaux de leptine
- Comment mettre en place une réalimentation
- Quoi et combien manger pendant une réalimentation
Dans cet article, vous apprendrez sur le rôle de la leptine dans le métabolisme et les cinq principaux facteurs qui influent sur les niveaux de leptine: comment les glucides, les niveaux de leptine influence de la graisse et de protéines; et comment utiliser correctement refeeds pour stimuler votre métabolisme.
Si votre objectif est de perdre du poids, manger moins de calories. Il semble assez simple. Cependant, comme la plupart d'entre nous le savent, couper des calories est pas chose facile, surtout quand on travaille vers un 10, 12, ou même 16 semaines défi de transformation. Suite à une alimentation enrégimentée exige une attention, la détermination et beaucoup de volonté. Il est facile de rester motivé au début, quand tout votre travail acharné est récompensé avec une perte de poids régulière et des changements notables dans votre corps. Mais comme le corps s'adapte à votre nouveau régime et réduit l'apport calorique, votre métabolisme ralentit-tout comme vos progrès de perte de poids.
Bien sûr, vous pouvez déposer plus de calories de votre alimentation, mais cela en fin de compte vous vous sentirez léthargique, fatigué et démotivé, surtout à la salle de gym. Sans parler de votre temps au travail sera consacré à rêver tout-vous-pouvez-manger des buffets et les derniers Ben - saveurs de Jerry.
Manger plus de nourriture sur un ou deux jours de la semaine peut également suivre un régime un peu plus facile à gérer. C'est trop beau pour être vrai? Continuez votre lecture pour savoir comment stimuler votre métabolisme et jeter l'excès de graisse corporelle en utilisant la puissance de la leptine.
Qu'est-ce que Leptin?
Commençons par les bases. La leptine est une hormone libérée par le tissu adipeux qui joue un rôle clé dans la régulation de la faim et le sentiment de satiété. Alors que de nombreuses fonctions leptin a dans le corps, la fonction principale est de contrôler ou de réguler la taille des cellules de graisse. 1 Une fois que la leptine est libérée par les cellules adipeuses, on pense signaler au cerveau que le corps a reçu de la nourriture et qu'il est temps suffisant pour mettre la fourchette. 2,3
Sachant que la leptine est bon pour le corps, nous allons jeter un oeil à cinq facteurs clés qui peuvent influer sur les niveaux de leptine, à la fois négativement et positivement.
Il est pas surprenant que les périodes de jeûne peuvent faire des ravages sur votre taux de leptine.
Nous savons que brûle des calories d'exercice, qui peut déboucher sur de perte de poids et stocke la réduction de graisse corporelle. Mais la plupart d'entre nous oublient que la masse corporelle globale, y compris le tissu adipeux, l'impact total des dépenses d'énergie quotidienne. En fait, des études ont montré une réduction significative de dépense énergétique au repos suite à la perte de graisse. Ainsi, alors que la perte de poids est idéal pour notre corps, il peut avoir un impact négatif sur les niveaux de leptine et le métabolisme. 7
La composition corporelle
Les cellules adipeuses sécrètent la leptine, donc un pourcentage de graisse corporelle plus faible affecte négativement la leptine qui signifie moins la production et la sécrétion de cette hormone supprimant l'appétit. 2,10,11 Il est intéressant et important de noter que les personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle plus élevés ont des concentrations élevées de leptine, que de nombreux chercheurs croient résultats en résistance à la leptine. 10,12,13 En résistance à la leptine, le cerveau devient simplement insensible à l'hormone, ce qui réduit considérablement ses effets sur la faim et la satiété.
de suralimenter
Peut avoir des effets suralimenter profonds sur les concentrations de leptine dans le corps. Cependant, tous les macronutriments sont créés égaux. Fat ne suralimenter provoque pas la même réponse que la leptine ne glucides. En fait, la graisse n'a pratiquement aucun effet sur les concentrations de leptine, et réduit même les taux de leptine dans certains cas. 14,15,16
Sur les protéines ne surdosage affecte pas directement les niveaux de leptine non plus, bien que des études montrent que les régimes riches en protéines peuvent aider à réduire le poids corporel, malgré les variations de concentration de leptine dans le corps. 21,22
Les glucides ont un impact positif sur la leptine. 15,17,18
Les variations quotidiennes et le sommeil
Recommandations nutritionnelles
Maintenant que vous avez la verité sur la leptine, il est temps de ce facteur dans votre alimentation. Voici les lignes directrices doivent-à-savoir pour contrôler et améliorer leptin ce potentiel à brûler les graisses que vous avez cherché.
Pour commencer, vous devez savoir combien de calories à consommer. L'estimation de la dépense énergétique quotidienne totale (TDE) peut se faire de plusieurs façons. La façon la plus simple est d'utiliser la calculatrice suivante, qui est construit sur la Mifflin-St. formule Jeor. Cette formule calcule votre taux métabolique de base, ou le nombre de calories que vous brûlez au repos, et ajoute un facteur d'activité pour calculer votre TDE.
Au lieu de réalimentation des glucides, des taux de protéines devrait aller relativement inchangée, car ils ne touchent pas la réponse globale de la leptine. Selon la Société internationale de nutrition sportive, exerciseurs devraient consommer 0,6-1,0 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. 24
Les glucides
Sur la base de la recherche présentée ci-dessus, il y a quelques façons que les glucides peuvent être manipulés pour augmenter les niveaux de leptine lorsque vous êtes déjà un régime vers le bas et dans un bilan énergétique négatif. Les lignes directrices ci-dessous doivent être recyclés et non utilisés tous les jours, parce que les niveaux élevés d'hormones chronique finira par conduire à une sensibilité réduite dans les récepteurs du cerveau.
Ajoutez à cela un jour réalimenter en glucides. Comme la recherche montre clairement, pour que cela ait un quelconque effet, il doit être fait avec des glucides à indice glycémique élevé pour vraiment voir une forte augmentation des taux de leptine.
Rappelez-vous de garder un minimum l'apport en graisses (environ 10-20 pour cent du TDEE total).
Pas si convaincu de faire toute chose de « tricheur jour »? Étant donné que la leptine est pas considéré comme un modulateur aigu de l'alimentation, utiliser 1-2 repas réalimenter en glucides par jour pendant 2-3 jours pour obtenir un coup de pouce de la leptine. Augmenter la consommation de calories par 25-40 pour cent pour chaque repas, strictement à partir des sources de glucides.
Important: En dépit de la manipulation des glucides, des règles de planification des repas en général ont encore besoin d'être suivies, comme manger toutes les 2-3 heures et ne pas sauver tous vos glucides pour votre collation prebedtime. En fait, les hydrates de carbone devraient être chargés avant et consommé plus tôt dans la journée pour deux raisons importantes:
La consommation d'hydrates de carbone glycémiques à haut indice tôt dans la journée conduit à une initiation plus tôt, et un début d'action plus longue, de la libération de leptine. 19
Les glucides fournissent l'énergie, et si vous n'êtes pas utiliser cette énergie, il va inévitablement aller à des réserves de graisse. le métabolisme au repos est beaucoup plus élevé en éveil, états actifs que dans les états sédentaires ou sommeil.
Les glucides doivent être chargés avant et consommé plus tôt dans la journée.
Pendant glucides jours réalimenter, la graisse doit être maintenue à un minimum de sorte qu'il ne gêne pas augmenter les taux de leptine. Si vous suivez un repas réalimentation glucides au cours de 2-3 jours, l'apport en graisses doit encore être maintenue à environ 20 pour cent de vos calories quotidiennes. Désolé, mais si vous êtes objectif est de stimuler la leptine, la crème glacée, des pizzas et autres aliments riches en matières grasses juste ne sera pas coupé pendant plusieurs jours réalimenter en glucides.
Refeeds sont un moyen puissant pour augmenter les niveaux de leptine et votre métabolisme. Si cela est fait correctement, y compris les jours de réalimenter dans votre régime alimentaire permettra à votre corps de continuer à brûler les graisses à un taux optimal, vous mettant beaucoup plus près de votre corps de rêve.