Exercices de la poitrine pour aider ton et plus
Que ce soit un homme ou une femme, fort, développés muscles de la poitrine sont un plus. Apprenez à sculpter vos pectoraux dans la partie 4 de la série Fitness WebMD.
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Bien sûr, des exercices de poitrine aider à donner à un homme un physique agréable, mais travaillant sur la poitrine peuvent aider les femmes, aussi, en soulevant des coffres et des seins tombants.
Pensez à tout ce que vous faites cela consiste à pousser et vous avez découvert ce que vous utilisez les muscles de la poitrine pour. Que ce soit pousser une tondeuse à gazon, landau ou panier d'épicerie, coffres forts nous aident à accomplir ces tâches.
En outre, les muscles de la poitrine sont essentiels dans les sports comme le tennis, la natation style libre. et tous les sports où vous lancer une balle.
« Juste à cause de la marche avant de la vie quotidienne, les pectoraux ont tendance à être utilisé », explique Richard Cotton, un physiologiste de l'exercice à San Diego.
Des choses comme la conduite ou le travail à un ordinateur toute la journée garder les muscles de la poitrine activés à un niveau bas. C'est bon et mauvais, dit-il.
« Le défi est trop exercice pec », dit Cotton. Par exemple, quelqu'un qui est assis à un ordinateur huit heures par jour peut vraiment souffrir des effets négatifs d'avoir continuellement engagés pectorales.
Posture est la clé
« Nous avons tendance à obtenir des muscles plus courts des claviers de travail », dit-il. Shorter muscles signifie un resserrement de la poitrine et qui se traduit en général faibles muscles du dos.
Lorsque vous êtes assis à un bureau, être conscient de la posture, dit Lisa Cooper, directrice de remise en forme de Little Rock Athletic Club en Arkansas.
« Pensez à laisser tomber vos épaules vers le bas et en tirant vos omoplates en arrière et ensemble, visualiser tenant un crayon entre les lames tout en gardant vos abdominaux engagés pour soutenir le dos », dit-elle.
Cotton dit travailler la poitrine est grande lorsque vous avez terminé en équilibre.
« Exercices de la poitrine doivent être intégrés dans une séance d'entraînement du corps entier, y compris d'autres grands groupes musculaires, en particulier les abdominaux, » dit-il.
« Les gens ont besoin de penser des muscles travailler par paires, en faisant des quantités égales d'exercices avec des groupes musculaires opposés. Si vous la poitrine de travail, vous devez également travailler en arrière. Si vous biceps travail. Vous devez également travailler les triceps. »
Et, dit-elle, si vous alternez entre les deux groupes musculaires opposés, vous ne devez pas se reposer entre les séries, ce qui peut réduire votre temps d'entraînement.
Si cela est fait correctement, de nombreux exercices de la poitrine recruter et de travailler en même temps d'autres groupes de muscles.
« Si vous poussez une voiture ou une tondeuse à gazon », explique Cotton, « naturellement le dos et les abdominaux sont également très actif. Avoir faible abs va mal au dos. »
Les experts disent que les pectoraux ne sont généralement pas un groupe négligé parmi ceux qui élaborent un programme d'entraînement. Bien au contraire
« Les muscles montrent [tels que pecs et abdos] sont généralement quelque chose que les gens qui sont motivés à l'exercice vont essayer de construire - surtout les hommes », dit Cotton.
Beaucoup d'hommes se concentrent uniquement sur le haut du corps et en particulier leurs coffres, dit Cooper, car ils peuvent voir les progrès.
Mais tout le monde devrait se méfier de sacrifier l'équilibre dans un désir ardent d'avoir une belle poitrine.
« Ce n'est pas un groupe musculaire que vous voulez trop insister sur au détriment de l'opposition muscles du dos », dit Cotton. « Vous devez équilibrer les deux pour un programme en bonne santé. »
Pour les femmes, les exercices de la poitrine, fait en équilibre peut aider à soulever un coffre affaissement, renforcer les muscles qui aident à lever le tissu du sein, en particulier chez une personne qui est en surpoids. perdre du poids. ou qui vient d'avoir un bébé.
Les femmes concernées par la construction en vrac ne devrait pas être, dit-il.
« Seulement 10% des femmes gagnent en fait la masse musculaire importante à faire des exercices de la poitrine », dit Cotton.
« Il faudrait être sur un régime reconstituants assez sérieux pour obtenir ce gros », dit Cooper. « Et vous devez être génétiquement prédisposés. »
« Il faudrait des poids lourds et de faibles répétitions pour créer la taille », dit Cooper. Les femmes sont généralement en train de faire plus de répétitions avec des poids inférieurs si vrac n'est pas vraiment un problème.
Ne pas oublier de Étirez
Quelle que soit le groupe musculaire que vous travaillez, l'étirement est un élément important d'un programme de formation de la force globale. Assurez-vous de compléter chaque séance d'entraînement avec des étirements pour les muscles que vous avez taxées.
Poitrine étendues incluraient debout dans une porte, les coudes pliés, les paumes à l'intérieur de la porte. Lean out pour ouvrir la poitrine tout en redressant et en maintenant avec vos bras. Une autre est de se tenir avec vos bras par vos côtés, les paumes vers l'arrière et appuyez sur le dos et à long avec vos bras tout en soulevant votre poitrine légèrement.
Pour les débutants, effectuer deux séries de soit le push-up ou la presse banc d'haltères suivi de deux ensembles de la mouche haltère inclinent la poitrine. exerciseurs intermédiaire et avancé doivent effectuer trois séries de push-ups et / ou la presse banc d'haltères suivi par trois ensembles de la mouche haltère inclinent la poitrine. Les débutants et avancés doivent effectuer huit à 12 répétitions de chaque exercice. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme, augmenter le poids utilisé.
Incline Push-Up (Débutant)
- Lie face vers le bas avec les mains sur un banc sécurisé, une chaise ou un bureau. Placez les mains légèrement plus large que la largeur des épaules, avec les pieds la largeur des hanches et des orteils au sol.
- Réduisez votre corps afin que votre poitrine est 4-8 pouces du banc.
- Retour à la position de départ en étendant au niveau des coudes et en poussant vers le haut du corps.
Défi: Comme vous obtenez plus fort, essayez le push-up sur le sol, en prenant soin de stabiliser le dos en serrant les abdominaux. Vous devez ressembler à une ligne droite en diagonale, des orteils à la tête.
Note: Souvenez-vous de garder la tête et le tronc stabilisé dans une position neutre en contractant les muscles abdominaux et le dos. verrouiller jamais complètement les coudes et éviter hyperextension le bas du dos.
Appuyez sur haltère Bench
- Allongez sur un banc plat avec un haltère dans chaque main.
- Position de départ: Allongez-vous sur le dos et ramenez les haltères à vos épaules. Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les paumes vers l'avant.
- Abaisser les haltères lentement, en gardant les coudes souligné.
- Laissez votre bras aller parallèle à l'autre légèrement passé au sol avant de revenir à la position de départ.
- Pour mettre fin à l'exercice, placez les haltères sur sur vos cuisses ou sur les côtés.
Incline haltère poitrine Fly
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SOURCES: Richard Cotton, physiologiste de l'exercice; Le porte-parole, ACE; chef physiologiste de l'exercice pour myexerciseplan.com. Lisa Cooper, BS, RD, directeur de remise en forme, Little Rock Athletic Club, Arkansas.