Exercices pour un meilleur Butt Fentes, Squats, levées de jambe, et beaucoup d'autres
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Il semble backsides galbées sont plus à la mode que jamais. En témoignent les nombreuses images d'étoiles ondulantes sur les pages des magazines de célébrités, la popularité des jeans taille basse $ 150 une paire, et même chanson pop à succès de Justin Timberlake « SexyBack. »
Partout où vous tournez, les yeux sont sur les fonds. Et quelle que soit la forme de vos fesses, les chances sont, vous voulez améliorer.
« À tout le moins, 99% des femmes que je train veulent travailler avec les fessiers », dit Paul Sorace, un entraîneur à Bayonne, NJ
Tout comme beaucoup d'hommes assimilent ayant un torse musclé d'être mordu, pour beaucoup de femmes, « avoir un corps en forme est d'avoir un ensemble de petits pains plus serré », dit-Sorace.
Mais peut-on se fait les tour, soulevé, et derrieres ciselés beaucoup d'entre nous convoitons?
« Quand les femmes me demandent:« Comment puis-je obtenir un mégot? ma réponse est toujours: «Qu'est-ce que vous êtes né avec est ce que vous devez travailler avec, » dit-elle.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer votre force ou de la forme, dit-elle.
« Pouvez-vous faire une différence? » demande Gansel. « Oui. Je pense que nous pouvons l'amener aussi loin que votre corps va permettre d'aller. Nous avons juste besoin de fixer des objectifs réalistes. »
Maximiser vos actifs
La crosse se compose de trois muscles principaux: le grand fessier, gluteus medius, et le petit fessier. Ils travaillent ensemble pour nous aider à nos jambes supérieures dans toutes les directions.
« Chaque fois que vous prenez une étape, vous utilisez vos muscles fessiers », dit Roget. « Voilà pourquoi nous avons glutes. Leur fonction est de nous permettre de courir, marcher, squat et se déplacer. Vous travaillez votre arrière tout le temps. »
Comme on pouvait s'y attendre, la marche est grande pour les fessiers. Pour un impact maximum, face à quelques collines si vous marchez dehors, ou utilisez la pente si vous êtes sur un tapis roulant. Assurez-vous de garder votre dos de l'avant articulant, dit Gansel.
Machines d'escalier, des formateurs d'arc et formateurs elliptiques sont aussi de grands choix de mise en forme bout à bout, dit-elle. Pour plus de variété, suggère Sorace, essayez le patinage en ligne ou à vélo (à l'intérieur ou à l'extérieur).
Après avoir travaillé une sueur aérobie, essayez ces six exercices de force bout-busting recommandés par nos experts:
1. Squats. Stand avec les pieds parallèles et écartés -width. Abaissez lentement vos hanches, en veillant à ne pas laisser vos genoux passer devant vos orteils.
Une grande variation pour les débutants, dit Gansel, est squats balle: Debout, dos à un mur, mettre un ballon d'exercice entre le bas du dos et le mur, puis squat, garder vos pieds en avant sur vous.
2. se fend debout. En commençant par vos pieds parallèles et hip-distance qui les sépare, prendre un pas de géant vers l'avant. Abaissez lentement votre corps, plier les deux genoux. Pliez vos genoux pas plus de 90 degrés, en gardant votre genou avant aligné sur votre cheville avant. Ensuite, répétez avec l'autre jambe devant.
Une version plus avancée renforce les mouvements brusques, dans lequel vous aller de l'avant après chaque mouvement brusque, en alternant les jambes. Mais Roget croit que la plupart des gens ne pas utiliser la forme appropriée à cet exercice, ce qui peut mettre une pression excessive sur les articulations du genou et de dos bas.
3. jambe Prone lève sur une balle. Allongez estomac -down sur un ballon d'exercice, avec les mains sur le sol. En serrant vos muscles fessiers, soulever une de vos jambes légèrement sur le sol, en gardant la jambe droite. côtés. Ensuite, alterner Comme vous obtenez plus en forme, essayez de soulever les deux jambes simultanément - mais seulement si vous pouvez le faire sans forcer votre dos.
4. Soulevez la hanche Prone sur une balle. Couchée à l'estomac sur un ballon d'exercice, reposer vos avant-bras sur le sol et stabiliser la balle sous vos hanches et dessus de vos cuisses. En utilisant les bras et les muscles du tronc comme support, pliez vos genoux à 90 degrés, et de mettre vos pieds ensemble. Serrant vos fessiers, déplacez lentement vos fémurs légèrement à l'écart de la balle, en faisant attention de ne pas utiliser les muscles du bas du dos. Ceci est un très petit mouvement - vous devez augmenter vos jambes pas plus d'environ 2 pouces du ballon.
5. Pont. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et la largeur des hanches. éplucher lentement la colonne vertébrale sur le sol du fond, une vertèbre à la fois, serrant les fessiers et les ischio-jambiers (dos des cuisses) jusqu'à ce que vous avez créé une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Retour au sol lentement, une vertèbre à la fois.
6. jambe latérale soulève. Couché sur le côté du bord arrière d'un tapis, placer les pieds sur le bord avant du tapis, puis soulever la jambe supérieure et la tourner sur lui dans la douille de la hanche. Garder vos hanches empilés et votre torse aussi immobile que possible, levez et baissez la jambe, tendre la main à partir du haut de la cuisse. Répétez de l'autre côté.
Trouver l'équilibre
Il est important de se rappeler que les habitudes alimentaires saines sont une grande partie de l'équation pour créer une meilleure forme - pour vos fessiers et le reste de votre corps, dit Roget.
« Si l'extrémité arrière est trop grand, cela signifie probablement trop grand partout », dit Roget. « Vous ne pouvez pas repérer-réduire. »
En parlant de grandes extrémités arrière, beaucoup d'entre nous craignent que la construction musculaire dans nos behinds pourrait effectivement faire paraître plus grand. Il est une question que tout formateur entend, dit Sorace.
La génétique joue un rôle ici aussi, dit Sorace. Si vous sentez que vous avez la possibilité de développer un plus grand bout à bout, faites vos exercices de musculation sans poids supplémentaire, et se concentrer davantage sur des exercices d'aérobie, dit Sorace.
Et si vous espérez maximiser votre fessiers?
« Le bout est comme tout autre muscle », dit-Sorace. « Vous devez surcharger le muscle pour le construire. »
Cela signifie faire des exercices de musculation avec une augmentation du poids, répétitions supplémentaires et plus courtes périodes de repos entre les exercices. la formation de résistance progressive, avec une alimentation de haute qualité, construit la masse musculaire, dit-il.
Quelle que soit votre génétique, vous (et votre dos) ne peut pas aller mal à obtenir plus en forme.
« L'exercice, fait la bonne façon, sera constamment et progressivement la forme et le ton de la crosse », dit-Sorace. « Vous avez juste à sortir et récolter les bénéfices. »