Fitness 666 Tirez la progression
Tractions sont normalement effectués avec vos mains face à vous, alors que tractions sont faites avec vos mains tournées vers vous (et le menton ups insistent aussi sur le biceps plus). Chin ups sont généralement considérés comme la version un peu plus facile.
La progression suivante peut être fait avec les deux tractions et tractions, même si vous ne disposez pas d'un pull up bar (Comment faire tractions sans barre tirer vers le haut).
Commencer par le point de la progression est pertinente pour vous.
Sauf indication contraire, vous devriez viser à compléter 6 séries de 6 répétitions de l'exercice donné dans une séance d'entraînement.
Le premier ensemble est un ensemble d'échauffement: revenir deux ou trois niveaux dans la progression et effectuer cette variation pour 6 répétitions.
Effectuer chaque ensemble suivant « à l'échec » (par exemple 6,6,5,5,4).
Dans chaque nouvelle séance d'entraînement, vous devriez viser à améliorer le nombre de représentants que vous avez effectué précédemment par au moins 1, par exemple (6,6,5,5,4) → (6,6,6,5,4)
Une fois que vous gérez 6 séries de 6 répétitions, vous êtes prêt à passer à la prochaine variation de la progression.
Si vous vous trouvez ne progresse pas plus longtemps, prendre quelques jours de repos, puis reprendre l'entraînement.
Enfin, si vous êtes encore du mal à réaliser votre premier pull up, assurez-vous de lire Comment faire un pull up.
1. vertical tire (également connu sous le nom tire la porte, ou me laisser ins). Placez vos pieds sur les deux côtés de la porte, saisir la main sur la poignée de porte de chaque côté, et se pencher en arrière. Gardez vos coudes près de votre corps que vous tirez, et presser vos épaules ainsi que sur le dessus du mouvement. Vous devriez respirer comme vous vous baissez, et expirez pendant que vous tirez. Abaissez-vous sur 3 secondes sur le chemin vers le bas.
2. rangées Inversé (également connu sous le nom d'une traction horizontale), les jambes pliées - réalisées sur une barre horizontale basse, avec les jambes pliées, pieds reposant sur le sol. Abaissez-vous lentement pendant 3 secondes. Pincez vos omoplates que vous atteignez le sommet du mouvement pour engager vos rhomboïdes.
3. rangées Inverted, les jambes droites - réalisées sur une barre horizontale basse, avec les jambes droites, les pieds reposant sur le sol. 3 secondes sur le chemin vers le bas.
4. rangées, Inverted une jambe élevée. 3 secondes sur le chemin vers le bas. Joué ici entre 2 plateaux de table, avec un balai.
5. Excentrique tractions. Sauter vers le haut dans la position de traction vers le haut (le menton au-dessus de la barre, puis abaissez-vous lentement au nombre de 3 secondes).
6. La moitié tractions. Commencez en milieu de gamme, et vous tirer vers le haut à travers la moitié de la gamme de mouvement, jusqu'à ce que votre menton efface la barre. Abaissez-vous au nombre de 3 secondes.
7. traction de saut d'obstacles ups. Debout sous la barre, sauter dans le pull up, ce qui devrait vous donner un début léger de la tête. 3 secondes sur le chemin vers le bas.
8. Tractions. Commencez avec une légère courbure dans vos bras, et tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton efface la barre.
9. Poignée Fermer tirer vers le haut. Même en tant que tirer vers le haut, mais avec vos mains rapprochées.
10. Sternum tirer vers le haut. Ce mouvement met l'accent non loin de les grands dorsaux, mais il est une étape clé dans la progression vers un haut musculaire. Effectuer une traction jusqu'à la barre est au niveau de la poitrine. Assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps tout au long de la dernière partie du mouvement, et qu'ils refoulent devant vos épaules. Ce mouvement est à ne pas confondre avec le « gironda sternum tirer vers le haut », à travers laquelle le dos est voûté.
11. Nombril tirer vers le haut. Comme ci-dessus, mais tirer plus explosivement jusqu'à ce que votre nombril est au niveau de la barre. Encore une fois, vos coudes doivent frôler vos côtés, et retour devant vos épaules.
Bonjour El diablo!
Tout d'abord: bravo pour votre travail! En tant que débutant absolu à l'exercice je trouve votre progression utile, facile à comprendre et enrichissante!
J'ai une question: j'ai commencé avec les bras assez faibles, et je travaille lentement mon chemin jusqu'à la différente progression, mais alors que mes triceps se sentent souvent mal (ce qui est une bonne chose que je pense!), Je reçois rarement des biceps . Je fais les lignes inversées dans chaque séance d'entraînement, il est un autre exercice que je peux ajouter (et que je peux jouer avec ou poids des choses standard que je peux trouver dans la maison) pour travailler mes biceps un peu plus?
Merci beaucoup et salutations de l'Italie!
Serait-il possible pour vous de faire des documents PDF qui peuvent être téléchargés pour « 6 progressions essentielles » et bodyweight les « autres » progressions sur chaque page des différents exercices. Je pense que ce sera grand pour tous vos utilisateurs tels que moi, car il sera beaucoup plus facile à suivre par exemple en ayant le pdf sur le mur comme une affiche pour suivre les différentes progressions.
Merci d'avance pour votre réponse.
Pouvez-vous me montrer un lien ou faire une vidéo pour expliquer la forme de pull-up sternum. Tout ce que je recherche est le gironda sternum pull-up.
Avoir un moment difficile de passer à ce stade.
Niveau 10 - 11 tractions avez-vous être explosif ou êtes-vous censé être capable de soulever de manière contrôlée devant votre menton, puis jusqu'à votre nombril? Dans les photos que vous semblez être élever vos jambes devant vous est-ce ainsi que ces tractions ups sont faits? Utilisez-vous Kipping?
Dois-je reposer tous les jours en essayant ces progressions ou le faire tous les jours?
Pour la plupart des gens, je recommande de faire que ces tous les jours. Certains auront besoin de plus de repos, certains peuvent faire face à les faire tous les jours. Votre corps vous permettra de savoir si.