La meilleure séance d'entraînement haut de la poitrine - Guide
Table des matières
introduction
Tout d'abord si vous êtes venu ici vous êtes au bon endroit! haut de la poitrine est la clé pour obtenir une poitrine même carré, pourquoi?
Parce que la poitrine est un muscle peu tenace que pour la plupart des gens refuse simplement de se développer. J'étais si près de renoncer, mais je suis un petit singe tenace moi-même et je ne pas renoncer à la construction d'une belle poitrine massive qui commence à partir de mon cou.
Il y a beaucoup de formateurs et de conseillers du forum qui vous dira que cela est génétique et il n'y a rien à faire si vous n'avez pas les bons gènes, bien ils se trompent!
Tout le monde pouvait le faire, mais ce n'est pas facile comme si vous étiez doué des gènes incroyables. Ne pas oublier que certaines personnes ne peuvent pas croître leur dos, les épaules et même les jambes. Et si vous avez les ou la plupart de ces muscles complètement développés dont vous avez besoin de mettre plus d'efforts et de se concentrer sur votre poitrine et être spécifique votre poitrine!
J'ai été déconner avec des poids pendant 5 ans maintenant et je l'ai fait toutes les erreurs que je vois des gens qui font dans la salle de gym, l'enfer vous pouvez être motivé comme un taureau et de développer un corps déséquilibré, car certains muscles sont faciles à développer et certains sont tout simplement pas autant répondent.
Afin de construire des muscles, nous aurons besoin de travailler, manger et se reposer. Ce n'est pas facile que cela puisse paraître pour la construction d'un grand muscle de la poitrine supérieure parce que vous avez besoin de la bonne formule parmi ces variables, tout comme la formule Coca Cola.
Je vais le décomposer pour vous un peu plus:
- Exercices Upper poitrine ciblés.
- Faire les exercices Upper poitrine correctement.
- Poids, ensembles et repos.
- Manger les bons aliments au bon moment.
- En utilisant les bons suppléments.
- Boire de l'eau.
- Repos équilibré entre Workouts Upper poitrine.
- Récupération supérieure à la poitrine.
- Sommeil pour donner votre temps supérieur à la poitrine croître.
Partie 1 - séance d'entraînement
Avancé Exercices Upper poitrine
Upper poitrine Exercices construction de masse
Cet exercice est négligé et ne reçoivent pas la variété de vos besoins poitrine. Vous devriez le faire à 15,30,45,60 et 75 degrés. Quand vous faites cela à un haut degré, vous devriez vous concentrer sur votre poitrine et éviter de heurter les épaules, quand les 75 degrés, il est fait droit des pompes vraiment le cou / haut point de rencontre de la poitrine.
Cet exercice est le plus célèbre pour la construction de masse supérieure de la poitrine, si vous utilisez mal votre poitrine est pas complètement développé parce que vos épaules avant font la plupart des travaux et d'obtenir la majeure partie du crédit et la majeure partie de la croissance musculaire. Si vous utilisez et obtenu aucun résultat mis de côté pendant un certain temps et essayer les autres exercices.
Ce nouvel exercice est un excellent moyen pour cibler la poitrine sans les épaules interférant au milieu, vous devriez le faire avec un poids plus léger parce que vous n'êtes pas habitué et il est plus difficile que la presse banc incliné régulière.
- Grip Marteau Incline haltère Bench Press
Ce qui est bien cet exercice est qu'il vise le côté milieu de la partie supérieure du thorax avec moins d'intervention de l'épaule ce qui en fait bon pour le constructeur de masse globale supérieure de la poitrine. Tous les gymnases ont cette machine donc si le vôtre ne l'avez pas vous pouvez utiliser des haltères et changer la poignée et imiter le mouvement de la machine.
Cet exercice est idéal pour la stimulation des fibres musculaires de la poitrine haut, aller avec un poids plus léger, car il est plus difficile que ce que vous utilisez pour soulever. Vous pouvez utiliser ou à faible angle angle d'inclinaison ici plat aussi bien.
Supérieure intérieure poitrine Exercices:
Celui-ci est extrêmement important pour votre poitrine intérieure, également une partie des travaux va triceps, vous devriez toujours intégrer cela dans beaucoup de variation d'angle d'inclinaison.
Ce travail d'exercice sur le même principe que la presse Squeeze, bien qu'il soit plus difficile à mettre en œuvre, mais sa valeur pour la variation qui est la clé de la croissance musculaire supérieure de la poitrine, ne portez pas vos mains trop près, un 10 pouces d'espace entre vos mains son assez proche.
Celui-ci est très importante, elle se concentre sur la partie supérieure interne de votre poitrine, comme aucun autre, ici, vous pouvez également utiliser de nombreuses variantes, mettre les câbles sur les réglages les plus bas et l'ascenseur de l'extérieur vers la partie supérieure à l'intérieur, je l'utilise aussi une variation à obtenir les câbles de l'extérieur vers l'intérieur et alors seulement les soulever.
Celui-ci est assez simple fait que le vieux papillon avec votre siège situé sur inférieur à ce que vous définissez normalement.
Extensible et larges exercices Upper poitrine:
Cet exercice est bon pour étirer et faire de votre muscle poitrine large et flexible.
Celui-ci est un bon étirement pour obtenir plus votre poitrine.
Faire les exercices Upper poitrine correctement
Ce faisant partie supérieure du thorax exercer le droit chemin est crucial de progresser et vous ne devriez pas sauter cette étape! Il est vraiment simple, je vais le décomposer pour vous:
Oubliez pousser vite et ne pas laisser tomber le poids que vous descendez, 2-3 secondes pour aller et même pour aller vers le bas. Rappelez-vous le mouvement négatif fait partie intégrante de l'exercice et que vous faites seulement la moitié du travail.
Vous devez être extrêmement prudent avec tirant des exercices sur la poitrine supérieure comme le câble croisé faible à des mouvements rapides de haut, peut grever votre muscle supérieure pec.
Vous devriez aller aussi bas que vous pouvez et aussi haut que vous pouvez et faire un long mouvement à distance, ne pas aller au-delà de loin et jusqu'à ce que vous ne pouvez pas terminer votre jeu parce que vous avez touché le sol et obtenir les haltères.
Cette petite malédiction signifie que vous devez vous concentrer sur le muscle que vous voulez travailler et il va se passer, pourquoi?
Parce que vous faites de petits mouvements et tics afin de frapper au bon endroit. Les débutants à lever auront plus de difficulté à cela, mais si vous travaillez lent et avec le mouvement complet, vous aurez cette connexion supérieure de la poitrine, car il est très facile de travailler sur vos deltoïdes avant, croyez-moi, je l'ai fait beaucoup au banc Incline presse et a de belles épaules et pas haut de la poitrine!
Poids, Ensembles et repos
Vous avez besoin d'aller lourds, arrêtez avec les 12 répétitions de routine et passer aux choses sérieuses, si vous voulez que votre muscle de la poitrine supérieure à grandir, vous devez frapper dur!
Pour ce faire, vous devrez faire 6 répétitions sur le poids le plus lourd que vous obtiendrez à l'échec de votre 7 e tentative. Parce que nous avons beaucoup de variations d'angle dans cette séance d'entraînement vous devez faire 3 séries de 6 répétitions pour chaque exercice. Cela signifie que vous pouvez faire 2 exercices de Incline haltères presse à 2 angles.
Le reste entre les exercices et les jeux est simple, se reposer autant que vous avez besoin pour terminer le prochain exercice parce que vous allez travailler avec 6 représentants dont vous aurez besoin pour se reposer un peu plus si vous n'êtes pas habitué. Si vous voulez un nombre magique que le mien ses 2 minutes.
Partie 2 - Nutrition
Manger les bons aliments au bon moment
Cette partie est où de nombreux formateurs font leurs erreurs afin CREONS simple à nouveau ou du moins essayer. J'aime former après que j'ai mangé 2 petits repas ou 1 grand repas où le dernier repas devrait être de 3 heures avant ma séance d'entraînement parce que je ne veux pas que ma nourriture pour dire bonjour pendant mon entraînement et je dois être mis sous tension avec des glucides, certains formateurs ne ont pas besoin, mais je fais, donc vous devez vous tester si après 40 minutes soit vous ne pouvez pas déplacer ou vous êtes fatigué ou votre tête tourne que vous ne l'avez pas assez mangé!
Après votre séance d'entraînement, vous aurez besoin d'une protéine d'absorption rapide comme la protéine de lactosérum et des glucides simples comme la banane pour aider votre poitrine commencer son processus de construction. 1-2 heures après votre séance d'entraînement vous devriez manger un repas complet pour poursuivre la phase de croissance musculaire. Avant de mal, vous pouvez manger des protéines et des glucides à faible repas, si vous êtes maigre, vous pouvez devenir fou avec des glucides à chaque fois que vous voulez. Rappelez-vous que vous devez écouter votre corps et votre estomac.
En utilisant les bons suppléments
Bien que je ne suis pas un grand fan de suppléments comme je l'ai été une fois, j'ai essayé chaque pensée bidouiller fera mes muscles se développer alors que je ne pas se concentrer sur les choses importantes comme des séances d'entraînement et de la nourriture. Ce suppléments font vos muscles plus facile la construction:
Un must pour le renforcement musculaire alors que certains formateurs trouveront difficile à trouver à cause de leurs mauvaises habitudes alimentaires comme moi je trouve facile de prendre une boisson protéinée entre les repas et avant d'aller dormir pour aider mon muscle grow.The utilisation la plus importante d'une protéine secouer son bien sûr, après une séance d'entraînement lorsque vous avez besoin d'une protéine d'absorption rapide comme la protéine de lactosérum qui difficile à remplacer par repas solide.
Je recommande d'utiliser Combat de Muscle Pharm et Fusion par Dymatize.
Booster d'entraînement pré
Je recommande d'utiliser Assault de Muscle Pharm et N.O Xplode par BSN.
Ce supplément est classé sur mon point de vue, je n'utilise que 1/3 de la dose quotidienne recommandée avant d'aller dormir parce que c'est quand mon corps va commencer à construire le muscle et je veux lui donner tout ce qu'il faut si j'oublié de manger quelque chose d'important ce jour-là.
Je recommande d'utiliser Optimen par Optimum Nutrition.
Vous devez également continuer à boire tout au long de l'ensemble de votre séance d'entraînement pour garder votre corps hydraté.
Si vous rencontrez un problème avec boire de grandes quantités d'eau comme je le fais il y a une solution pour cela: la marque aromatisée acides aminés enchaînés (BCAA) comme Xtend, qui vous donnera un meilleur goût à votre boisson.
Partie 3 - Repos - Récupération
Reste équilibrée entre la Haute-poitrine Workouts
Pour moi, le muscle de la poitrine supérieure ne réagit pas comme tous les autres muscles, alors pourquoi le traiter de la même. Je donne ma poitrine supérieure de repos seulement 4 jours, si vous vous sentez que vous ne pouvez pas surtout au début, vous devriez toujours écouter votre corps et attendre un ou deux jours.
Récupération supérieure Poitrine
Si votre muscle de la poitrine supérieure est douloureux jours après votre séance d'entraînement haut de la poitrine et vous ne pouvez pas vraiment former aussi souvent vous voulez il y a des choses que vous pouvez faire pour résoudre ce problème.
Il est appelé récupération active et ce que cela signifie que vous travaillez sur votre muscle de la poitrine supérieure à basse intensité, j'ai trouvé la natation version poitrine comme la meilleure méthode de récupération supérieure de la poitrine et je nage jour après ma séance d'entraînement haut de la poitrine quand je peux à peine lever mes mains je me réveille le lendemain avec presque aucune douleur dans mon muscle de la poitrine supérieure.
Si vous n'avez pas accès à une piscine que vous pouvez faire des tractions à la maison avec des variations, je peux utiliser mon lit pour faire des tractions plus haut de la poitrine ciblée mais la chose importante est volume ici, ne vous tuez pas vous devriez faire plus de 20 répétitions pour chaque série. Deux ou trois jeux, il suffit juste ne pas oublier variation de la position des anges et des mains, poignées étroites et larges.
Si votre muscle de la poitrine supérieure n'est pas mal, mais vous ne pouvez pas terminer votre entraînement haut de la poitrine parce que votre poitrine est défaillant et pas complètement récupéré, vous pouvez essayer faible entraînement d'intensité supérieure de la poitrine qui signifie que vous faites les mêmes exercices seulement avec un poids plus léger et plus reps (quelque chose comme 15), cela aidera vos fibres musculaires supérieures et rendre votre poitrine plus actif et prêt pour la prochaine séance d'entraînement lourd.
Nous travaillons sur le principe biologique que nous devons envoyer le sang à nos muscles afin de faire avancer les choses bougent plus vite comme la construction musculaire, il est le même principe qui se produit lorsque vous êtes blessé et votre partie du corps blessée gonflent, pourquoi est-ce que ? parce que votre corps pompe le sang dans cette région pour y remédier. c'est ce que nous voulons faire.
Sommeil pour donner à votre temps supérieur à la croissance de poitrine
Après tout votre dur travail que vous avez besoin de dormir au moins 8 heures la nuit, j'adore dormir 9 heures ou plus quand je peux, si vous ne pouvez pas obtenir ce montant essayer la formation de la séance d'entraînement haut de la poitrine près de la fin de semaine afin que vous Dors plus.
Partie 4 - La séance d'entraînement supérieur poitrine
Des lignes directrices
*. Tous les exercices de construction de masse doit être fait avec 3 séries de 6 répétitions avec le poids le plus lourd possible.
*. Tous les exercices de la poitrine intérieure supérieure devrait se faire en 3 sets dans la gamme de 6-8 répétitions.
*. Tous les exercices d'étirement devraient se faire en 3 séries de 8-12 répétitions.
*. L'Ordre des questions d'exercices! Nous voulons commencer par la cause de la construction de masse qui est notre objectif principal et nous aurons besoin de toute la puissance au démarrage, après que nous allons avec les routines de la poitrine intérieure et que nous nous retrouvons avec les étirements.
Le programme
2 exercices d'haltères Incline Press (3 x 6 chaque exercice)
Un must pour chaque routine supérieure de la poitrine, à chaque fois choisir un angle différent, ne pas oublier de prendre le banc jusqu'à 75 degrés. Vous pouvez faire un exercice avec le barbell si vous ne pouvez vraiment pas partir sans elle.
Banc de prise inversée Presse / Marteau Grip Incline haltère banc de presse (3 x 6)
Autre entre ces deux si vous avez une machine à marteau à votre salle de gym.
Haltère col de la presse (3 × 6-8)
Alternez entre pente et plat bas ce Guillotine Press.
Incline haltère squeeze Presse / Close Grip Incline Barbell Bench Press (3 x 6-8)
Je recommande d'utiliser la presse plus souvent squeeze mais il est tout ce que vous préférez.
Câble croisé - bas au plus élevé (3 × 6-8)
Un MUST dans chaque routine parce qu'il n'a pas de remplacement dans la façon dont il cible sur Pecs supérieurs.
Papillon faible assise (3 x 6-12)
Optionnel. Si vous avez encore un pouvoir gauche vous pouvez ajouter celui-ci, sinon essayez de l'insérer avec un faible poids et un volume plus élevé quand vous le pouvez.
Incline haltère Mouches / Straight-bras Haltère Pull (3 x 8-12)
Encore une fois Alternance est la clé pour les exercices d'étirement.
- Si vous avez terminé cette séance d'entraînement et sentez que vous pouvez soulever plus que par tous les moyens le faire, choisissez un exercice ou de l'angle que vous ne l'avez pas et tuez-le, il suffit d'écouter votre corps