La science de la construction d'un meilleur Six-Pack, la santé des hommes
1. La méthode trop à facile travail.
Vous savez mieux que « abs 5 minutes! » ou quelque battage médiatique. Mais si cette approche était vraiment efficace, même Chris Christie aurait une planche à laver.
2. Le soi-dur-il-a-travail méthode.
Pensez 60 à 90 minutes d'exercice, 6 jours par semaine. Maintenant, si vous avez le temps et l'énergie pour ce genre de régime, nous vous féliciter. Mais beaucoup de gens manque une ou l'autre. Et c'est juste la réalité, pas un dérobade.
Nous avons donc demandé: Y aurait-il un programme ab-sculptant qui fonctionne réellement et est faisable pour la plupart des gens? Pour la réponse, nous avons tourné à Mike Wunsch, C.S.C.S. et Craig Rasmussen, C.S.C.S.
La réponse: « Absolument », dit Wunsch, qui fait équipe avec Rasmussen pour concevoir les programmes d'entraînement à Résultats Fitness à Santa Clarita, en Californie. « Voilà exactement comment nous gagnons notre vie. »
Un fait important sur les résultats de remise en forme: Même dans une récession, cette salle de gym Californie du Sud a augmenté. Deux fois. Pourquoi? Parce que ses formateurs ont mis au point une formule de perte de graisse adaptée spécifiquement pour les gens occupés. (Lire: tout le monde la plupart du temps.) Les exigences sont simples: 30 à 40 minutes par jour, 3 jours par semaine.
Alors, comment ces formateurs font quand tant d'autres ont échoué? Ils ont jeté les anciennes lignes directrices. Les nouveaux qu'ils ont créés sont basés sur la science du 21e siècle et les méthodes qui fonctionnent le mieux avec leurs clients. Maintenant, vous pouvez bénéficier, aussi. (Pour un programme d'entraînement basé sur ces principes que vous pouvez diffuser à la maison en ce moment. Essayer Anarchy Abs de la santé des hommes.)
Ne pas cibler vos abdos pour perdre de la graisse
« Je suis étonné par le nombre de personnes qui pensent que tout simplement faire des exercices ab feront leur ventre disparaître », dit Rasmussen. «C'est probablement le moyen le moins efficace pour révéler un pack de six. »
Ne pas travailler chaque muscle
« Votre corps doit dépenser de l'énergie pour réparer et mettre à niveau ces fibres après votre séance d'entraînement », dit Rasmussen. « Et une seule séance de musculation totale du corps peut stimuler votre métabolisme jusqu'à 2 jours. »
Donc, vous ne devriez pas négliger un seul pouce de votre corps. Cela va doubler pour les jambes, une partie du corps que beaucoup d'hommes, soit le train une fois par semaine ou tout simplement ignorer.
Exemple: chercheurs de l'Université de Syracuse a déterminé que les gens ont brûlé plus de calories le jour après une séance de résistance au bas du corps que le lendemain ils ont travaillé le haut du corps.
Ne commencez pas votre séance d'entraînement avec des craquements
« Vous pouvez faire beaucoup de craquements et des redressements assis et ont encore un noyau faible », dit-Wunsch. « Nous voyons que tout le temps. »
La raison: classique ab se déplace comme des craquements et situps travailler les muscles qui vous permettent de fléchir (qui est, rond) votre colonne vertébrale inférieure. exercices de base est vrai, d'autre part, former les muscles qui empêchent la colonne vertébrale de l'arrondissement. Ils vous permettent également de transférer la force de votre corps inférieur à votre corps supérieur (dans un swing de golf, par exemple), et vice versa.
exercices de base ciblent les mêmes muscles qui croque faire, mais ils comprennent aussi vos muscles de la hanche et du bas du dos. Alors, quel est un véritable exercice de base? Celui qui vous entraîne de garder votre colonne vertébrale stable et dans son alignement naturel. En plus de la planche (plus dans une minute), les résultats d'exercices sont admissibles, y compris la planche latérale, alpiniste, et même le pushup.
Ne commencer par des exercices de base
« Nous testons tout dans notre salle de gym », dit-Wunsch. « Et nous avons vu que les gens obtiennent des résultats bien meilleurs quand ils font des exercices de base au début de leur séance d'entraînement au lieu de la fin. » La raison: par la formation de votre cœur quand vos muscles sont frais, vous obtenez les gains les plus rapides de la force, dit Wunsch.
Cela est important pour le gars moyen, Wunsch et ses collègues ont trouvé, parce que le noyau est le facteur limitant dans presque tous les exercices.
« Un noyau faible est ce qui maintient la plupart des hommes de soulever plus de poids dans le squat et deadlift et à peu près tout le reste », dit-Wunsch. « Si nous nous concentrons sur le renforcement de leur base d'abord, ils vont finalement être en mesure de soulever des poids plus lourds, ce qui leur permet de travailler plus de muscle et brûler plus de calories. Nous pensons à la réussite à long terme. »
Pour savoir comment votre milieu vers le haut, voir est votre base faible?
Ne pas passer des heures sur votre coeur
Alors que 5 minutes d'exercice par jour ne suffit pas pour révéler votre abs, il est sur la bonne quantité de temps à consacrer à la formation de base ciblée.
« Nous avons constaté que seulement 2 à 4 ensembles d'un ou deux exercices de base est tout à fait efficace », dit Rasmussen. « Notre objectif est de vous rendre plus fort, pas plus fatigué. »
Une routine de noyau à 5 minutes avant la formation de poids a un avantage secondaire, aussi. « Il revs vos muscles du tronc afin qu'ils tirent mieux que vous faites d'autres exercices », dit Rasmussen.
Ne maîtriser la planche
« La planche est facile que si vous le faites de manière incorrecte ou ne savent pas comment le rendre plus difficile », dit-Wunsch. De plus, il ajoute, la planche est la clé, car il vous apprend à faire de votre ferme de base. «C'est une compétence dont vous avez besoin pour presque tous les exercices. »
Maintenant, pour apprendre tous les secrets de la planche parfaite, regardez la vidéo ci-dessous.
Ne perdez pas une seconde sur le tapis roulant
« Si vous avez seulement 30 à 40 minutes à consacrer à une séance d'entraînement, puis chaque seconde doit compter », dit Rasmussen. « Dans ces cas, nos clients font zéro en marche. »
Son affirmation est que vous pouvez obtenir une perte plus rapide graisse avec la formation de résistance. Comment? Tout d'abord, laissez tomber l'hypothèse que la course brûle plus de calories que ne le levage.
Une université d'étude Southern Maine a constaté qu'un seul ensemble d'une des torches d'exercice de musculation autant de calories que la course à un rythme de 6 minutes-mile pour la même quantité de temps. Ainsi, pour chaque seconde que vous passez soulever des poids, votre corps est dépensait de grandes quantités d'énergie.
Il y a aussi le coup de pouce du métabolisme de la formation de poids. « L'entraînement en résistance a un impact métabolique beaucoup plus grande que la course de longue distance fait », dit Rasmussen. « De plus, votre corps est donné un stimulus pour gagner de la force et de construire un nouveau tissu maigre. »
Un dernier avantage de l'efficacité: le poids de levage grâce à une gamme complète de mouvement peut améliorer votre flexibilité aussi bien ou même mieux que les étirements statiques ne, selon une étude de l'Université du Dakota du Nord.
Ne garder votre corps en mouvement
« Notre objectif est d'emballer autant de travail physique que possible dans tout le temps nos clients ont, » dit Wunsch. À cette fin, il et Rasmussen mettre en œuvre fréquemment et surensembles circuits-stratégies qui font gagner du temps sans sacrifier les résultats. Pour comprendre pourquoi, vous aurez besoin de quelques définitions rapides.
sets. Ceci est une routine de musculation traditionnelle, où vous remplissez tous les ensembles d'un exercice donné avant de passer à la suivante.
ensembles Alternant. Celles-ci impliquent en alternance entre les exercices qui forment votre corps en utilisant deux mouvements non concurrentes. Par exemple, vous associez un exercice du haut du corps qui travaille les muscles de votre côté une presse pushup ou banquette avant, disons avec un exercice qui met l'accent sur le bas du corps les muscles de votre dos, à la deadlift, par exemple.
L'idée est que vous travaillez un groupe de muscles avec un exercice, mais au lieu d'être assis autour d'un plein 2 ou 3 minutes en ce groupe musculaire récupère, vous effectuez un exercice qui ne se livre pas beaucoup ces mêmes muscles. Par conséquent, vous pouvez réduire votre temps de repos dans la moitié ou l'éliminer complètement.
Circuits. Ils sont semblables à des ensembles en alternance, sauf qu'ils comportent au moins trois exercices. Vous pouvez vous reposer après chaque exercice dans le circuit, ou seulement après le dernier exercice.