Le meilleur moyen de faire plus Tractions
Passer beaucoup de temps avec des gens incroyablement en forme et vous découvrez quelque chose très rapidement: vous n'avez pas à lever une tonne de poids à être considéré comme fort. Certains des tours de force les plus incroyables ne comprennent même pas de poids du tout. (Alors que d'autres font certainement, peu importe ce que vous pensez.
par Adam Bornstein
Passer beaucoup de temps avec des gens incroyablement en forme et vous découvrez quelque chose très rapidement: vous n'avez pas à lever une tonne de poids à être considéré comme fort.
Certains des tours de force les plus incroyables ne comprennent même pas de poids du tout. (Alors que d'autres font certainement, peu importe ce que vous pensez de dynamophilie, mais regarder quelqu'un se déplacer 700 ou 800 livres est tout simplement incroyable.)
Pour la plupart d'entre nous, être fort commence à un endroit différent: la force du corps par rapport. Autrement dit, votre capacité à déplacer votre propre corps dans l'espace. Il est la raison pour laquelle les mouvements comme les tractions et bodyweight tractions peuvent être un grand test initial de la force, et même difficile pour ceux qui ont été la formation depuis de nombreuses années.
Ainsi, au cours des dernières années avec les clients. Je l'ai utilisé différentes variations de ce test comme une évaluation pour déterminer la force de base.
Test pour voir comment vous situez, puis utilisez les directives ci-dessous pour devenir meilleur à tractions.
- Réglez une minuterie pour 1 minute, puis commencer à effectuer des tractions
- Arrêtez de compter lorsque le temps est écoulé, et enregistrer le nombre de répétitions que vous avez effectué.
Pushup Règle n ° 1
Pour un représentant de compter, vous devez aller tout le chemin vers le bas (la poitrine 2 pouces au-dessus du sol), mettre en pause, et vous devez verrouiller vos coudes au sommet. En outre, vous ne pouvez pas laisser l'affaissement des hanches ou permettre à vos genoux pour toucher le sol. [En d'autres termes, votre corps doit former une ligne droite de vos chevilles à vos épaules.]
Pushup Règle n ° 2:
Vous pouvez vous reposer quand vous voulez, mais l'horloge doit continuer à fonctionner
Avant de commencer: Pushup Conseils de test
Vous avez vraiment 2 options qui vous aideront à effectuer votre mieux:
- Effectuer tractions à un rythme rapide et faire autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous frappez l'échec
- Ménagez-vous et prenez des pauses toutes les mini-10-15 secondes, faire ce que vous pouvez prolonger l'échec.
Dans le test initial, Rooney a recommandé une pause de 15 secondes une fois que vous avez commencé à ralentir. Cela était nécessaire avec une horloge de fonctionnement 3 minutes. Mais avec seulement 1 minutes, le jeu est un peu différent.
Si vous êtes un débutant et pas aussi forte, de repos toutes les 10-15 secondes sera bénéfique pour vous parce que la fatigue va rattraper son retard rapidement.
Si votre force de poussée est bonne, vous pourriez être en mesure de maintenir un rythme constant pendant 30 à 45 secondes, et dans ce cas il est préférable de pousser aussi vite et aussi fort que vous le pouvez, mais arrêter 1 à 2 représentants timides de l'échec, le repos 5 secondes, puis vont arriver à la ligne d'arrivée.
Évaluez votre performance
Les scores suivants sont basés sur les moyennes de mes clients de coaching en ligne. [Note: les femmes ont tendance à avoir des scores qui sont 5-10 tractions moins que les résultats ci-dessous.]
Dessous de la moyenne: moins de 15 tractions (Rappelez-vous les règles ci-dessus, pour un représentant légitime, il est impossible d'aller plus vite que 1 représentant par seconde avec la pause au fond et un lock-out en haut.)
Moyenne: 20 tractions
Bon: 30 à 35 tractions
Excellente: 40-45 tractions
Extraordinaire: rien de plus de 50 tractions
Comment devenir meilleur à Tractions
Si votre score pushup est plus bas que vous voulez, il y a une solution rapide qui aidera à rendre le haut du corps plus puissant et explosif. Suivez ce protocole pushup, en essayant d'effectuer chaque représentant aussi vite que possible, et après 8 séances d'entraînement prendre à nouveau le test et voir comment vous avez amélioré.
Semaine 1 (deux séances d'entraînement): Effectuer 10 séries de 8 répétitions de tractions. Reposez deux minutes entre les séries. Si vous ne pouvez pas faire 8 tractions, le repos au besoin suivant la même stratégie utilisée dans l'essai.
Semaine 2 (deux séances d'entraînement): Complete 8 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Semaine 3 (deux séances d'entraînement): Effectuez 6 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Semaine 4 (deux séances d'entraînement): Est-ce que 4 séries de 20 répétitions avec deux minutes de repos entre les séries.
Prenez 5 jours de congé de tractions, puis prendre le test et voir comment vous avez fait.
Vous voulez partager votre score? Utilisez le hashtag #Bornfitnesschallenge et laissez-moi savoir comment vous avez effectué.
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