Les 5 meilleurs exercices pour Killer Abs, Muscle & Strength
Un puissant ensemble d'abs est responsable du maintien de la stabilité dans votre centre, la protection de vos organes et votre colonne vertébrale tout en fournissant la force de déplacer de grandes quantités de poids. Si vous voulez être en mesure de muscle autour de quantités massives de poids avec se faire écraser, vous devez disposer d'un solide noyau central et la formation de votre corps avec les 5 exercices abs est la bonne façon de procéder.
L'anatomie des Abs
Les abs sont situés sur la face avant et les flancs de la partie inférieure du torse, le rectus abdominus, le abdominus transversal et les obliques - qui est le noyau du groupe des muscles abdominaux. Le groupe de muscle entier attache de diverses manières des côtes vers le bas au bassin.
- Rectus abdominus - l'entrelacement du tissu conjonctif qui donne l'impression des muscles profondément coupés entre les 6 têtes visibles du muscle. Le pack 6. Ce muscle est responsable de la flexion de la colonne et qui porte la cage thoracique plus proche du bassin.
- Transverse Abdominus - le muscle profond noyau qui entoure la totalité de la zone abdominale. Ce muscle est chargé de soutenir le cœur du tronc sous la contrainte et soulever des objets lourds. Ce muscle a un but important; pour garder vos tripes à l'intérieur de votre corps.
- Obliques - Ces muscles nous permettent de déplacer notre cœur dans de nombreuses directions. Ils courent en diagonale à travers le corps et travaillent également pour soutenir le noyau pendant les mouvements communs et soulever des objets lourds.
Les 5 meilleurs exercices pour KillerAbs - Breakdown
Il est facile de courir à travers beaucoup d'exercices tout en essayant d'obtenir abs planche à laver. et vous pouvez même effectuer toutes les 5 premiers exercices abdominaux et voir encore peu de résultats si vous n'êtes pas gérer les choses correctement. Il est important d'utiliser des vitesses différentes, des tempos, des positions et des variations dans les angles de mélanger les choses. Une des meilleures méthodes que vous pouvez utiliser est d'assurer le progrès est de fixer constamment des objectifs, puis les briser - continuer à augmenter vos objectifs avec chaque séance d'entraînement.
Top abdominale Exercice # 1 - Le vélo Crunch
Il est le mouvement lui-même qui imite la balade à vélo, d'où le nom, mais il n'y a pas de vélos réel impliqué. Ceci est l'un des meilleurs exercices sont les pour frapper vos abdominaux durs, y compris l'oblique. L'exercice utilise le poids et la résistance de votre propre corps à des fins de formation, mais si tout le processus semble trop facile pour vous ajoutez ensuite des poids à vos jambes ou les chevilles.
Maintenir votre respiration - ne retenez pas votre souffle. Vos épaules devraient rester élevés et vous ne devriez pas utiliser vos mains pour les garder élevée. Cela permettra d'assurer l'utilisation maximale des muscles abdominaux.
Top abdominale Exercice # 2 -Vertical Leg Raise
Une élévation de la jambe verticale est idéale pour frapper les muscles abdominaux inférieurs, et avec des variations dans le mouvement de cet exercice haut abdominale peut aussi frapper les obliques et - peut-être même mieux que la manœuvre de la bicyclette. Ce n'est pas vraiment possible de cibler une partie spécifique de l'abs parce qu'ils sont un groupe musculaire cohérent, alors attendez-vous cette séance d'entraînement pour frapper tous les grands groupes - vous vous sentirez certainement l'attraction dans le bas-ventre bien.
Cela fonctionne très bien de la chaise de capitaine. Soutenez votre corps en plaçant vos coudes sur les plaquettes horizontales avec votre dos au ras des Dorsales. Grip la main fournie détient et laissez tomber vos pieds. Levez vos genoux vers votre poitrine. Pause et fléchir vos muscles abdominaux inférieurs alors vos jambes sous contrôle juste avant la position de départ et à nouveau augmenter. Évitez la tentation de laissez tomber vos pieds et se reposer.
Top abdominale Exercice # 3 - Ab Roues
Ceci est l'un de ces exercices de base qui fait mal dans le bon type de chemin et va certainement s'y asseoir au sommet des plus importants exercices de base pour vos abdos. Si vous voulez abs planche à laver alors c'est certainement la séance d'entraînement que vous voulez viser. Il est important de connaître vos limites parce que cette séance d'entraînement peut être difficile pour quelqu'un qui a un faible au bas du dos.
Pour effectuer pour commencer, vous mettre à genoux à l'aide d'un tapis ou un autre pad d'entraînement sous vos genoux pour la protection. Tenez la roue sur le sol devant vous avec vos coudes légèrement prolongé. Laissez la roue rouler en face de votre corps aussi loin que confortable. Utilisez vos abdominaux, et aucune autre partie de votre corps, de tirer le dos de roue.
Top abdominale Exercice # 4 - Clothespins
Pour effectuer, établir et redresser vos jambes. Commencez par assis dans une position semi-assise tout en contractant vos muscles abdominaux puis soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés. Tendre la main vers vos tibias et maintenez la posture tout en contractant vos abdos. Revenez à votre position de départ lentement, sous contrôle.
Top abdominale Exercice # 5 - Kicks Flutter
coups de pied flutter sont un entraînement sérieux qui poussera les limites de vos abdos et de l'endurance. Cette séance d'entraînement cible non seulement vos muscles abdominaux mais ciblera vos muscles du dos aussi bien. Il n'y a pas de numéro de série pour les représentants de cette séance d'entraînement. Le point est de vous pousser à la fatigue musculaire où vous ne pouvez pas progresser davantage. Continuez vous mettre au défi d'augmenter la longueur à laquelle vous faites les coups de pied de flottement ou le nombre de coups que vous obtenez dans dans un délai fixé.
Pour effectuer, posez sur le sol avec vos jambes droites. Placez vos mains sous l'extérieur de votre engorgements pour soutenir le bas du dos et levez vos jambes sur le sol à un point où ils sont environ 8-12” à partir du sol. Commencez par soulever une jambe jusqu'à environ 18-20” , tout en réduisant l'autre jambe légèrement puis alternez les jambes. Continuez à alterner pendant toute la durée. Si vous avez besoin de prendre une pause au cours de cet exercice, tirez vos genoux vers votre poitrine et maintenez cette position comme si vous étiez recroquevillé en boule. Lorsque vous êtes prêt, étendre vos jambes et recommencer.
Séance d'entraînement débutant
- Crunch de vélos - 2 jeux de 20 Reps
- Kicks flutter - 2 séries de 10 répétitions avec chaque jambe
Séance d'entraînement intermédiaire
entraînement avancé
- Kicks flutter - 2 séries de 12 répétitions avec chaque jambe
- Ab Wheel - 2 séries de 12 répétitions
- Vertical levées de jambe - 2 séries de 15 répétitions
- - 2 pinces à linge séries de 12 répétitions
- Vélo Craquements - 2 séries de 20 Reps
Lors de l'ajout de ces 5 premiers exercices abdominaux dans votre routine régulière, souvenez-vous de cibler aussi quelques exercices qui permettront d'améliorer la force de votre dos. Alors que vous allez travailler vos muscles du dos lors de vos séances d'entraînement ab. votre dos doit avoir ses propres programmes spécialisés afin qu'il puisse soutenir lui-même pendant toute la durée des autres séances d'entraînement.
Alex Stewart est le directeur des ventes pour Betancourt Nutrition suppléments. Pour plus d'informations sur les suppléments nutritionnels Betancourt, cliquez ici.
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