Planche de côté les meilleurs Abs Move Vous êtes (probablement) Ne pas faire, l'entraîneur
Peu de mouvements sont aussi bons pour votre section médiane comme la planche de côté, mais malgré cela, il est souvent négligé en faveur de la face vers le bas standard, l'avant-bras pris en charge, variété Joe régulière de planche. Il n'y a rien de mal à cela, mais en ignorant la planche de côté, vous ne tenez pas compte du muscle appelé souvent faible du carré des lombes, une partie de la paroi abdominale postérieure qui joue un rôle de premier plan dans la prévention des maux de dos.
Des chercheurs en Finlande ont constaté que les personnes qui avaient une mauvaise endurance musculaire dans le dos inférieurs sont trois à quatre fois plus susceptibles de développer au bas du dos en cours de problèmes que ceux qui ont juste ou bonne endurance. Ce qui constitue une bonne endurance? Être capable de tenir une planche latérale impeccable de chaque côté pendant une minute. Mais pas seulement une fois. Pour un minimum de trois ensembles.
Il y a plusieurs autres avantages pour aller unilatérale avec vos exercices de base. Travailler de chaque côté de votre corps séparément aidera à identifier les faiblesses de vos articulations et les muscles, vous aider à les résoudre avant qu'ils ne deviennent chroniques. Si vous trouvez que vous pouvez tenir une planche latérale facile d'un côté et à peine du tout sur l'autre puis, il y a un déséquilibre dont vous avez besoin pour travailler. Il en va de même avec des presses d'épaule, se fend et tout mouvement que vous pouvez faire unilatéralement. Mais nous nous éloignons, de retour à la planche de côté conquérante.
Suivez les instructions ci-dessous pour maîtriser le mouvement, puis l'étape de votre jeu oblique en avançant aux quatre plus difficiles variations.
Side Guide Plank Formulaire
- Commencez votre côté avec vos pieds ensemble et un avant-bras juste en dessous de l'épaule.
- Contractez vos coeur et augmenter vos hanches jusqu'à ce que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position sans laisser vos hanches tomber pour le temps alloué pour chaque jeu, puis répétez de l'autre côté.
Les délais prévus
Visez à atteindre ces temps sur les deux côtés de votre corps pour maintenir l'équilibre musculaire
Variations côté Plank
Planche côté surélevé
De levage et de bras et une jambe introduit d'autres muscles dans la cale et rend votre travail de base plus difficile de maintenir l'équilibre. Ne laissez pas l'affaissement des hanches.
Gym planche latérale à billes
Reposez votre bras de support sur un ballon de gymnastique, l'instabilité supplémentaire rend plus difficile de maintenir la position. Utilisez vos muscles de base pour contrôler le vacillement.
planche latérale avec augmentation latérale
Tenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds avec votre coude directement sous votre épaule. Maintenir la position de la planche tout en augmentant lentement et abaisser le poids. Utilisez un haltère léger - ce mouvement est plus sur l'amélioration de la coordination de la construction musculaire.
impulsion de planche côté
Ajouter un lecteur de hanche vertical à la planche latérale pour tester votre capacité abs à produire de l'énergie ainsi que d'assurer la stabilité statique. De la position de la planche de côté, abaisser vos hanches jusqu'à ce qu'ils soient juste à côté du sol, puis les conduire aussi loin que vous pouvez avec chaque représentant.