Pourquoi la seule jambe Soulevé est un Go-To Leg ExerciseRKC School of Force, RKC École de force
Pourquoi est-ce que j'aime tant accroupir unique de la jambe? D'une part, rien ne fonctionne les fesses et les jambes tout à fait comme elle. Ajouter l'avantage supplémentaire à l'arrière, de base, le bas des jambes et des pieds et vous avez un exercice complet du corps. Comme Gray Cook, aime à dire: « Maintenir votre squat et entraînez votre deadlift. » Je pense que cela est particulièrement vrai pour le deadlift unique jambe.
Les deux dernières fois, je l'ai réapparu et moi-même rehabbed. Le deadlift unique jambe était l'exercice le plus important pour le renforcement et rehabbing mon genou. Donc, c'est un exercice proche de mon cœur!
Voici pourquoi tout le monde devrait ajouter cet exercice puissant à leur programme:
Le deadlift simple jambe développe non seulement la force de la hanche et de la puissance, mais il permet aussi les muscles des hanches et des jambes pour agir comme stabilisateurs. Si vous y pensez, à chaque fois que vous vous tenez sur une jambe, vous utilisez les mêmes muscles pour l'équilibre et la stabilité qui sont généralement utilisés pour la production de force.
Forçant le corps pour maintenir la stabilité sur une jambe permet à l'athlète et l'entraîneur de voir les déséquilibres de force de gauche à droite. Cela est extrêmement important pour les athlètes ainsi que les populations spéciales. Et il peut aller un long chemin pour aider à réduire les blessures et améliorer les performances.
Double Kettlebell seule jambe accroupir:
En tenant kettlebells dans chaque main est plus facile sur votre coeur, car elle équilibre la charge d'un côté à l'autre. Cela vous permet d'aller lourds et former la force pure de la hanche sur une jambe. Vous pouvez ensuite surveiller et corriger les asymétries de force gauche / droite. L'accent sera mis sur l'initiation et la conduite avec force avec vos fessiers. Cet entraînement de la hanche avec la stabilité est la même pour les deux doubles kettlebells et un seul bras kettlebell deadlifts seule jambe.
Un seul bras unique jambe accroupir:
Un seul bras soulevé une seule jambe ont l'avantage de nécessiter torse, pelvienne, et la stabilité de la hanche ainsi que la production de la force. Cet exercice peut être utilisé comme un exercice de correction parce que le chargement d'une taille nous oblige à résister aux forces de rotation mis sur le corps.
Lorsque vous utilisez le deadlift simple jambe comme un exercice de correction, trouver votre maillon le plus faible ou combinaison la plus difficile et de former le maillon faible 2-1.
Maintenant, nous allons discuter de la façon d'effectuer correctement accroupir unique de la jambe. Comme je tiens à dire, « Technique parfaite = Succès ». Aller à une salle de gym et vous verrez beaucoup de accroupir une seule jambe bâclée. Sont-ils tirer le meilleur de l'exercice? Sont-ils risquent de se blesser? La réponse est « non » et « oui », respectivement.
Ces bases s'appliquent aux deux bras double et simple accroupir simple jambe:
- Le dos doit rester neutre tout au long de l'ascenseur. Si vos tours de dos ou fléchit, vous risquez de peaufinage. Et si vos tours de dos ou fléchit, je vous garantis que vous n'utilisez pas vos fessiers.
- Les hanches et revenir CHARNIERE sur vos talons. Ce mouvement ne concerne pas le torse penché en avant, il est sur les hanches en mouvement vers l'arrière.
- Le genou avant se plie, mais il ne se déplace pas excessivement en avant. Rappelez-vous, nous deadlifting pas accroupi. De plus, ce n'est pas un accroupir jambe droite deadlift-jambe droite-décalent la mise au point et la charge aux ischio-jambiers et au large des fessiers. Pensez au mouvement comme un « ascenseur pas glissoire ».
- Les épaules et les hanches restent parallèles les unes aux autres et le sol. Ne pas tourner à l'extérieur de votre jambe arrière, et ne laissez pas votre évier de la hanche de travail ou élever au-dessus parallèle. Les épaules doivent également rester carré et égale pour les deux variantes de bras simple ou double.
- Les bras se déplacent comme un pendule à partir des épaules que le torse se déplace vers l'avant. Les épaules restent engagés au lat, ne laissez pas vos épaules vous déconnecter de votre corps comme votre torse se déplace vers l'avant. Cela aide à la coiffe des rotateurs et des stabilisateurs de l'épaule travail pendant le mouvement. Les coudes restent verrouillés, pas « tirer » avec vos biceps.
- Le genou doit suivre l'orteil; ne laissez pas l'effondrement du genou vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
- Les pieds sont actifs. Le pied entier est chargé avec un peu plus de poids vers le talon, avec le gros orteil de travail et saisir le sol.
- Le pied arrière est en flexion dorsale et la pointe est orientée vers le bas pour aider à garder les hanches « fermé ».
- La jambe arrière est une extension de la colonne vertébrale, et la jambe ne doit pas être supérieure ou inférieure à celle des hanches. La jambe arrière doit être conforme aux hanches, et actif pour aider à l'équilibre.
- Presser les paumes des mains dans les poignées de kettlebell, ce qui augmente la stabilité et la résistance à l'épaule et le noyau.
- Gardez vos yeux rivés environ 3-6 pieds devant vous pour vous aider à garder votre tête dans l'alignement et pour aider l'équilibre.
- Inspirez en vous reculez vers le haut. Puissance respirer pendant que vous conduisez votre pied vers le bas dans le sol et un ascenseur vers le haut.
Tous les éléments mentionnés ci-dessus se à la fois les deux bras et un seul bras deadlift simple jambe. Mise au point ajouté, maintenir les épaules et le torse de niveau en tout temps lors de l'exécution monobras deadlift simple jambe. Vous aurez besoin de lutter contre la traction en rotation avec le poids.
Quelques autres pensées: Si possible, effectuez vos accroupir une seule jambe pieds nus. Le proprioceptive, l'information neurologique de vos pieds vous aidera dans votre équilibre et vous rendre plus fort.
Modifications pour différentes populations:
- Les plates-formes pour élever le kettlebell (s) afin qu'ils puissent être récupérés en toute sécurité et sans flexion de la colonne vertébrale.
- Commencez par le haut au lieu de ramasser les kettlebells du sol. De cette façon, vous êtes déjà chargé, au lieu d'essayer de trouver la tension et de la stabilité au fond du mouvement.
- Les gens avec de mauvais genoux ou des problèmes d'équilibre peuvent tenir sur un mur ou un bar avec une main et tenir le kettlebell dans d'autre part. Ils ne devront pas « se battre » pour l'équilibre et risquer de peaufinage leurs genoux ou au dos.
- Gardez la jambe arrière vers le bas comme un « coup-pied ». Cela aide aussi les questions d'équilibre.
- NE JAMAIS se battre pour l'équilibre! Si vous commencez à perdre l'équilibre, il suffit de placer votre jambe arrière sur le sol et de se regrouper.
Lors de la formation, commencer avec des charges moyennes pour obtenir une idée de vos faiblesses, tout en développant la force des jambes et l'équilibre unique. Essayez 6-8 reps 2-4 ensembles avec cette charge moyenne. Ensuite, allez lourd, en particulier avec double bras accroupir simple jambe et déposer thereps to3-5.
Cet exercice doit être effectué lent et contrôlé, pas rapide et plein d'entrain. Si vous sautiller, vous cachez soit des faiblesses ou vous avez choisi un kettlebell qui est trop léger!
Voici une petite démo d'un deadlift simple jambe à deux bras. Comme indiqué plus haut, tous les points sont applicables à l'utilisation d'un kettlebell: