Push-Up formation pour les femmes

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Push-Up formation pour les femmes

Gardez vos abdominaux contractés à long et votre cou pendant tractions. Crédit photo LuckyBusiness / Getty Images / iStock

Vous avez probablement vu quelques gars dans la salle de gym pompent innombrables push-ups, alors que vous pouvez à peine gagner un. En tant que femme, vous n'êtes pas seul dans votre lutte push-up. Les hommes ont généralement une plus grande masse musculaire et plus de force globale, et la différence est encore plus prononcée dans le haut du corps. Cela ne signifie pas, cependant, vous ne pouvez pas vous entraîner à être une machine push-up. Il suffit de suivre une progression simple, et vous serez défier vos amis de sexe masculin à des concours push-up en peu de temps.







Commencez par le commencement

Comment faire mur push-ups

  1. Choisissez un mur solide sans obstructions telles que la pendaison des images ou des étagères.
  2. Support en face de la paroi et placer les paumes à plat sur sa surface à la hauteur des épaules. Commencez par vos pieds alignés sous vos épaules.
  3. Accompagnez vos pieds à l'écart du mur quelques pouces. Gardez votre corps plat, comme une planche, ne pas plier au niveau des hanches ou des genoux.
  4. Commencez à plier vos coudes, ce qui porte votre poitrine plus près du mur. Lorsque votre poitrine touche presque, appuyez sur vos paumes pour redressez vos bras, pour revenir à votre position de départ.
  5. Faites 12 à 15 répétitions. Si cela se sent facile, continuer à marcher vos pieds du mur à un point où se sent assez difficile à compléter huit à 12 répétitions. Voici où vous voulez travailler à progresser jusqu'à ce qu'il se sent moins difficile.

  • Construire jusqu'à Bench Push-Ups

    Une fois que vous avez maîtrisé push-ups mur, vous êtes prêt pour le prochain niveau - push-ups sur un banc. Vous pouvez utiliser un banc d'exercice, un banc de piano ou un banc de parc; tout ce qui élève le haut du corps au-dessus de vos talons fonctionneront. Avec un push-up banc, vous venez plus près à l'horizontale, mais pas tant que tout le poids est dans le haut du corps - vos jambes soutiennent toujours une bonne quantité de votre poids corporel.







    Comment faire un push-up Bench

    1. Placez vos mains sur le bord du banc, environ la largeur des épaules. Aligner vos épaules sur vos poignets.
    2. Accompagnez vos pieds de sorte que votre corps est en une ligne droite, avec vos talons, les hanches et les épaules alignées. Garder votre corps dans cette ligne est l'un des aspects les plus importants de la réalisation sous forme de push-up parfait.
    3. Contractez vos abdominaux et commencer à plier vos coudes, abaisser votre poitrine vers le bas vers le bord du banc. Gardez vos coudes pour vos côtés - ne laissez pas les évasent.
    4. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est un pouce à plusieurs pouces du banc. Plus vous vieillissez, plus bas que vous serez en mesure d'aller.
    5. Poussez le banc loin de vous, redresser vos coudes et revenir à la position de départ.
    6. Faites trois séries de huit répétitions avec une forme parfaite.

    La prochaine étape: genou push-ups

    Avec chaque progression, vous supprimez un peu de poids de vos jambes et de le transférer à votre partie supérieure du corps. Avec genou push-ups, vous se rapprocher de l'horizontale et de terminer votre premier push-up régulier.

    Comment faire genou push-ups

    Vous pouvez le faire banc push-ups partout. lkoimages Photo de crédit / IStock / Getty Images

    Vous êtes arrivé: traditionnel Push-Up

    Quelle que soit l'étape que vous avez commencé à, si vous avez été coller avec votre formation, vous finirez par arriver à un point où un push-up sur vos genoux est facile après environ huit répétitions. C'est quand vous savez que vous êtes prêt à compléter votre première série de push-ups traditionnels. Vous savez déjà bonne et due forme - abs contracté, le corps dans une ligne droite, forte, coudes pointant. Tout ce que vous avez à faire est maintenant lever vos genoux sur le sol, entrée en une planche, et maintenez cette ligne tout au long de l'exercice. La chose la plus importante est de ne pas laisser l'affaissement des hanches, et garder une partie supérieure du dos légèrement arrondie.

    Conseils de formation

    Vous pouvez facilement travailler votre push-up dans votre formation totale du corps de routine force de formation. Push-ups travaillent plusieurs groupes musculaires principaux dans le haut du corps et de la région centrale - la poitrine, les bras, les épaules, le dos et les abdominaux - si vous avez vraiment pas besoin d'autres choses à construire un corps solide supérieur. Combiner push-ups avec pull-ups, les squats et les mouvements brusques pour une routine complète du corps entier.

    Pour obtenir plus fort, vous devez travailler vos muscles, mais il faut aussi leur permettre de se reposer. Surtout quand vous débutez, laisser un jour ou deux entre votre routine d'entraînement push-up. Comme vous devenez plus fort, si vous voulez, vous pouvez faire tous les jours push-ups. Sur le revers, la formation moins de deux fois par semaine ne sera pas obtenir les résultats que vous voulez.

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