Le Handstand - Bodyweight Musculation - Compétences Beast
NOTE: J'ai écrit ce tutoriel il y a environ 6 ans. 6 ans. Inutile de dire que j'utilise différentes méthodes dans l'enseignement de la handstand aujourd'hui. Certains sont de légères différences, certains sont dramatiques. Ce tutoriel va vous arriver, mais pour plus tard dans ma formation, la tête à un séminaire. Je vous remercie.
Le handstand - une compétence fondamentale si vous êtes intéressé par des exercices de poids corporel. Travailler il va construire la force et aider à développer la coordination corporelle totale.
Je vais être jeter beaucoup d'informations à vous dans ce poste. Avant de plonger dans ce tutoriel, je dois expliquer quelque chose. Je décrirai la pièce par pièce handstand, afin que vous puissiez mieux comprendre la forme et de la technique. Mais quand vous vous entraînez la compétence, je veux que vous mettiez ces morceaux dans votre tête. Comme je l'ai dit, il est un exercice de coordination corporelle totale. Ne vous laissez pas tellement concentré sur une partie que vous vous confondez et de négligence une autre partie. Tout doit travailler ensemble. Alors, lisez à travers tout d'abord et essayer d'obtenir un sentiment général de la compétence.
Oh ... et assurez-vous de pratiquer beaucoup.
Nous allons commencer par le handstand « moderne » comme base pour sauter. Ceci est un droit qui est handstand la norme en gymnastique ces jours-ci. Avec votre corps en ligne droite, ce qui est également considéré comme la recherche « propre » handstand. Je vais décrire les variations que je reçois à eux.
Commençons par le haut.
Lorsque vous commencez la formation, essayez de garder vos orteils pointés. Oui, cela est principalement pour l'esthétique. Vous pouvez toujours effectuer un handstand avec les pieds crochet, mais je pense que quand je me redresse mes orteils, il aide à tout aligner. Les pieds pointent vers le haut; le corps circule en ce que, la direction vers le haut droite.
Lorsque vous commencez, vous trouverez également plus facile d'essayer et continuer tout droit et, ensemble, vos jambes. Les garder les empêchera directement de flopper autour comme des nouilles molles, ce qui rend les choses plus difficiles à contrôler. les garder ensemble les empêchera de flailing à peu près aussi deux entités différentes. Vous avez assez sur votre esprit en essayant de coordonner le reste de votre corps. Donc, simplifier les choses et de garder les jambes ensemble pour l'instant!
Si vous deviez détendre vos abdos un peu, laissez votre torse et les jambes tombent vers votre dos, et faire ressortir votre tête (voir ci-dessous), vous auriez le vent avec handstands comme celui-ci:
Gymnastes retour dans la journée avec cette tenue handstands courbe significative dans le dos. Pour cette raison, je vais appeler cela le handstand style « vieux ».
Comme la gymnastique a changé, le handstand a été redressé pour des raisons esthétiques et techniques. La forme moderne permet des compétences plus dures, plus compliquées gymnastiques à effectuer.
Les épaules
Vous aurez envie de prolonger vraiment et engager les épaules. Cette tension musculaire vous donnera un plus grand contrôle. Pensez à hausser les épaules vers le haut ou essayer de pousser dans le sol. La différence ressemble à ceci:
La tête et les bras
Vous trouverez votre position de tête sera le plus grand facteur affectant la forme de votre dos / handstand. Pourquoi est-ce? Parce que la colonne vertébrale suit la tête. Si vous avez vraiment tirez votre tête (pour regarder le sol), votre colonne vertébrale suivra et plier. Cela vous donnera cette forme de banane. Essayez de garder votre tête entre vos bras autant que vous le pouvez. Au lieu de tirer votre tête tout le chemin à regarder le sol, essayez de regarder vers le haut un peu avec juste vos yeux. Cela vous aidera à garder votre tête et votre dos droit.
une position de tête neutre permet de voir leur adversaire.
Cela étant dit, je recommande toujours que vous apprenez tous les trois. Chaque variation que vous essayez vous aider à mieux comprendre et contrôler votre handstand.
Et comme pour les bras - droit et la largeur des épaules pour l'instant. Pas grand-chose d'autre à dire à leur sujet.
Les mains et les doigts
Je mets mes mains sur le terrain comme celui-ci:
Gardez étalez vos doigts légèrement et vers l'avant. Est de permettre la plus grande quantité de contrôle et de stabilité dans le handstand. Les doigts sont une grande partie de commande de l'ATR; quelque chose que je vais vous expliquer ci-dessous.
Pour commencer la formation pour le handstand, vous obtenez un mur. Vous serez coups de pied contre le mur pour obtenir une utilisation à la position handstand. Donc, mettez vos mains vers le bas d'environ un pied loin du mur et obtenir vos jambes dans la position indiquée ci-dessous. Il ressemble à un sprinter de se préparer pour le début d'une course.
Maintenant, ce que vous allez prendre est la jambe qui est droit et un coup de pied vers le haut, le talon en premier. Assurez-vous de le maintenir droit, car cela va générer plus d'énergie pour soulever votre corps vers le haut.
Comme la jambe coups de pied et monte sur la tête, l'autre jambe qui a été plié devrait venir se joindre à la jambe coups de pied que les deux jambes atteignent le mur. Essayez de le faire pour que vos pieds se reposer sur le mur, pas claquer en elle. Cela va commencer à vous enseigner la bonne quantité de force que vous devez lancer en un handstand debout libre sans coups de pied sur.
Maintenant que vous êtes en position, essayez de taper légèrement vos pieds du mur dans un handstand libre. Ainsi:
Si vous tombez vers le bas à vos pieds, coup de pied simplement en arrière et essayer à nouveau. Si vous tombez vers le dos, le mur vous attraper. Il est comme avoir des roues de formation. Votre dos est peut-être un peu voûté au moment, mais cela est quelque chose qui peut être réglé plus tard. Pour le moment, vous essayez de mettre vos pieds du mur et équilibrer la position.
Une chose importante à retenir est de garder votre poids sur vos mains quelque part autour du sommet de vos paumes et vos premières phalanges. Je l'ai illustré ci-dessous la zone où vous voulez garder votre poids centré.
Si vous devez changer votre solde à tout passer vers vos doigts () perdre l'équilibre. Si vous passez au talon de la main (underbalancing), vous trouverez souvent vous ne pouvez pas déplacer le poids sur le talon de la main. Le handstand se sentira comme il « est mort » et deviendra plus difficile à contrôler. Si vous basculage bien, alors vous pouvez vous contrôler encore.
Comme je l'ai mentionné précédemment, vos doigts sont répartis pour vous donner le plus de contrôle. Voici où ce contrôle entre en jeu. Avec le handstand, vous êtes le plus instable dans un plan - avant et arrière. Lorsque vous commencez à vous sentir comme se penchant vers le dos (perdre l'équilibre), vous devez appuyer sur vos doigts dans le sol et vous ramener au point d'équilibre décrit ci-dessus.
Maintenant, vos doigts ne font pas tout le travail. Rappelez-vous comment je Discuté garder vos orteils droit, vos jambes et vos abdos bandé? Eh bien, tout cela se réunit maintenant que vous essayez de vous équilibrer. Si vous gardez votre corps sous un peu de tension, vos doigts peuvent se déplacer cette seule unité dans une position équilibrée. Si vous laissez tout se détendre, il est comme essayer de tenir des spaghettis cuits à son extrémité.
Continuer pianoter du mur de cette manière jusqu'à ce que vous avez une idée de la façon de vous équilibrer correctement. Comme je l'ai dit, les doigts jouent un rôle énorme dans l'équilibrage, mais n'oubliez pas vos jambes et abdomen pour aider aussi bien.
Loin de la paroi
Se sentir bien à ce jour? Eh bien obtenir le diable loin du mur! Le plus tôt vous laissez tomber les « roues de formation » le plus tôt vous pouvez développer une solide handstand.
Pour votre premier couple (lire: cent) handstands, vous aurez envie de trouver une zone relativement ouvert où vous pouvez atterrir en toute sécurité, sans coups de pied quelque chose.
Prêt? Vous souvenez-vous à quel point vous devez lancer? Eh bien, entrer dans la position coups de pied décrit ci-dessus et vous obtenez inversé. Si vous n'êtes pas tombé sur encore alors essayez de vous garder à l'envers aussi longtemps que vous le pouvez. Sentez-vous libre de se promener un peu si vous avez besoin pour obtenir votre équilibre.
Si quelque chose va mal
Autre que « tomber dans un tas », il y a deux façons dont vous serez sortir d'un handstand lorsque vous commencez à tomber vers votre dos - le rouleau et la pirouette.
Le rouleau est simplement une question de votre menton à repliant votre poitrine, bras pliant lentement, en descendant sur le haut du dos et rouler vers l'avant. S'il vous plaît ne pas piledrive votre tête dans le sol. Il est juste un simple roulade hors de danger.
Lorsque vous commencez, vous voudrez probablement que pour ce faire, où le sol est mou (une pelouse) et où vous avez un peu d'espace (une pelouse).
La deuxième technique est celle que je préfère - la pirouette. Ici, vous allez garder vos bras tout au long, et rebrousser chemin à votre corps de 90 degrés hors de danger. Dans cette image, j'étais dans un handstand, et a commencé à tomber à mes fesses (la droite de la photo).
Maintenant, imaginez-vous les mains tentent de tourner un volant de 90 degrés, et transformez votre corps sur le côté. Et comme vous le voyez dans l'image, vous allez atterrir sur vos pieds, face à vos mains. Est-ce mouvement vraiment difficile? Je ne crois pas. J'espère que je ne suis pas confondre quelqu'un ou sur le sujet lustrage. Je pense que ça va vous donner un sens quand vous commencer la formation.
Ces deux techniques sont largement préférés qui claquent dans le sol avec un dos plat, ou d'essayer de mettre vos pieds vers le bas et l'atterrissage dans un pont. Croyez-moi.
Enregistrement du handstand
Maintenant, si le contrôle était un handstand comme conduire une voiture, le doigt pressant et ab tensing, etc, seraient les tours normaux et les micro-ajustements que nous faisons lors d'une balade. Les techniques ci-dessous, il est analogue à secousses violemment la roue de gauche à droite.
Ne même pas lu cette section jusqu'à ce que vous êtes handstand commence à prendre forme en quelque chose que vous pouvez travailler avec. C'est rien que vous allez utiliser régulièrement votre handstand obtient solide, mais je comprendre qu'il est utile de savoir quand vous combattez pour rester.
La première est une technique pour sauver un handstand qui tombe à vos pieds (sous-équilibré). Il est un virage rapide des bras qui Trempez vos épaules et un peu en avant poids, dans l'espoir de sauver les choses.
S'il vous plaît, oh s'il vous plaît ne pas labourer votre visage dans le sol. Si vous ne vous sentez pas comme vos bras et les épaules peuvent supporter la charge, alors ne le faites pas. Il suffit de revenir à vos pieds et pas pire l'usure.
Cette technique suivante est pour quand vous commencez à tomber vers votre dos. En fléchissant rapidement et plier à la taille, vous pouvez nous l'espérons passer votre poids en arrière sur vos mains et vous sauver.
Les deux techniques, comme vous pouvez le voir, impliquent un changement rapide de la masse corporelle. Vous voulez développer un bon handstand où vous aurez pas besoin de faire tout cela autour vacillement violent. Mais il est toujours bon de garder à l'arrière de votre esprit, en cas de besoin.
Alors là, vous êtes des gens, le ... handstand
Faites-moi savoir si quelque chose ne sait pas. Pour une telle technique fondamentale, je veux que chacun comprenne et apprendre la compétence. Bonne chance avec votre formation.
Je suis pratiquant la capoeira depuis maintenant un an et un « pas trop mal handstand » que je peux effectuer de nombreux points de amorçages (sauts, catwheels, mouvements du sol, etc.), et je peux garder la position handstand pendant quelques secondes (jusqu'à 10 s).
Cependant, je dois encore faire beaucoup de petits pas avec mes mains pour garder mon équilibre sur les mains ou devra tomber dans un style plus ou moins élégante;)
Donc, j'aurais deux questions:
1 / Comment éviter les inesthétiques petits pas? Tout exercice pour améliorer cette faiblesse particulière?
2 / Je voudrais étendre mes deux jambes à l'arrière, ce qui est un autre mouvement de capoeira à base de stength en cambrant mon dos, quelle serait votre conseille de préparer ce genre de mouvements?
Fournir une rétroaction sur mon chemin dans handstanding, la chose la plus importante de mon point de vue est de garder la formation cohérente, vous verrez une amélioration réelle rapidement si vous vous entraînez tous les jours (idéalement) ou au moins 3-4 fois par semaine.
Maintenant, j'ai un problème avec le handstand. Quand je suis appuyé contre le mur, je ne peux pas garder mon poids sur la zone que vous avez illustré ci-dessus! Il se sent comme tout le poids est juste sous mon bras et mes mains lever toujours sur le côté intérieur. J'ai essayé de se concentrer sur le maintien du poids là où il est censé être, mais de toute façon je ne peux pas le faire en ce moment. Avez-vous des idées pour l'améliorer?
Oh et désolé pour toute faute d'orthographe ou de mauvaise langue. Je viens d'Allemagne ;-)