Le poids du corps fondamentaux exercice Handstand, L'art de la Virilité
Plusieurs livres pourraient être écrits sur handstands seul. Les informations présentées ici est condensée et se concentrera uniquement sur les points les plus importants de chaque technique. La plupart des détails plus fins sont si physique, si personne, si movement- ou équilibre liés, ils ne peuvent pas être compris simplement par des mots écrits. Un bon entraîneur avec une expérience pratique l'emporte sur tout.
Il est important de maintenir une bonne technique tout en effectuant tout type de handstand, et non seulement pour l'esthétique. technique handstand appropriée piles tous vos joints en alignement et réduit la quantité d'effort musculaire requis pour effectuer le mouvement. Cela rend beaucoup plus facile le handstand, et améliore également la prise de conscience et le positionnement corps pour d'autres compétences que vous apprendrez dans la formation de masse corporelle.
De la même façon que le squat est fondamental au mouvement humain, handstands sont l'une des positions fondamentales dans la formation de masse corporelle. Si votre exécution d'un squat ou non pondérée l'air manque, vous ne sera probablement pas en mesure d'exécuter des techniques chargés comme des squats avant, squats, pondérés en fonction des squats généraux et des ascenseurs olympique. Sans une base solide dans le squat, tous vos autres exercices ne parviennent pas à se développer correctement. handstands appropriés portent le même effet avec de nombreuses autres techniques de formation de masse corporelle.
Le handstand est une compétence qui devrait être formé presque tous les jours si vous désirez devenir compétent dans la formation de masse corporelle. Certaines variations comme le mur handstand, il est très facile de se connecter d'une compétence qualité sans compromettre le repos et la récupération. La pratique constante et le raffinement de la technique handstand donneront des récompenses cohérentes à l'avenir.
Notez que la performance sur les mouvements basés sur les compétences typiquement tomber dans une courbe en cloche basée sur la cohérence et la progression. Par exemple, lorsque vous commencez à vous faire le poirier échouera normalement tout le temps - alors que vous améliorez, vous commencerez la réalisation de deux secondes holds ici et là. Une amélioration supplémentaire conduira à deux secondes cohérente détient, ainsi que de temps en temps en est d'environ neuf secondes. De cela, nous pouvons conclure deux choses:
- La longueur des cales se situe au milieu de la courbe de cloche où se trouve votre performance la plus cohérente. Cela signifie que vos capacités sont le mieux résumé par vos tentatives constantes. Le titulaire de votre médiane ou moyenne définit votre capacité.
- Il y a des valeurs aberrantes où vous avez tendance à faire mieux ou pire que votre performance régulière.
De plus, il est impératif de réduire au minimum le déploiement ou la chute de pirouette que vous quittez la position handstand. Tomber dans une position handstand tend à renforcer les mauvaises habitudes. Il indique à votre corps, « Quand j'atteint le point où je ne peux pas tenir un handstand stable, je dois sortir du pétrin. » Vous devriez plutôt se battre pour chaque pouce et chaque position, surtout quand vous apprenez. Vous voulez évidemment mettre l'accent sur la forme, mais si vous n'apprenez pas comment se battre pour la position handstand vous (1) ne construisez pas la stabilité de la force dans vos muscles se battre pour elle, et (2) vous vous enseigner les mauvaises habitudes.
- Si possible, travailler sur handstands presque tous les jours.
- Mettre l'accent sur le positionnement correct du corps à tout moment.
- Mettre l'accent sur la cohérence globale.
- La forme est la priorité, mais toujours se battre pour le lieu de handstand écoper.
- La pratique ne rend pas parfait; la pratique parfaite rend parfait.
Pour renforcer la capacité d'effectuer constamment plein, handstands pose libre, vous devez développer votre technique sur chacun des niveaux suivants:
Mur Handstand - Niveaux 1-4
handstands Mur (qui peut être abrégé mur HS) sont une catégorie tout à eux-mêmes pour les quatre premiers niveaux de difficulté. handstands murales doivent être effectuées avec les notes de technique suivants à l'esprit:
Une fois que vous devenez compétent avec handstands mur, il viendra un temps où vous poussez à peine vos orteils sur le mur. Vous utiliserez vos poignets pour corriger la suréquilibre en creusant avec vos doigts. Cela vous empêcher de basculer. Évitez cambrer le bas du dos afin de compenser lorsque vous appuyez sur vos orteils au large. Tous les ajustements doivent être faits avec vos poignets.
Vous pouvez également pousser d'un handstand avec les pieds séparés (ci-dessus). Pour ce faire, commencer par une position équilibrée et handstand fendit vos pieds avec un pied restant sur le mur. Ensuite, déplacez lentement le pied restant sur le mur, ce qui porte les deux pieds ensemble tout en maintenant l'équilibre. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Comme vous familiariserez avec cela, vous serez en mesure d'équilibrer avec les deux pieds du mur pendant des périodes plus longues et plus longues. Lorsque vous pouvez maintenir cette position pendant quinze à vingt secondes, diviser votre séance d'entraînement handstand en deux parties: 1) coup de pied à handstands éléctriques et 2) continuer à travailler sur votre équilibre avec autoportant handstands mur. Une fois que vous pouvez toujours tenir la position pendant trente secondes ou plus (tout en maintenant un bon équilibre avec votre corps droit), il est temps de se concentrer uniquement sur votre coup de pied autoportant à mouvement appui renversé.
Du déploiement et du pirouette
Il existe deux techniques de base pour mettre fin soudainement (caution de): un handstand et le déploiement pirouettant. Le déploiement est la meilleure méthode si vous travaillez contre le mur - il est mieux corrélé au maintien des positions du corps. En utilisant le mouvement de pirouette à la libération sous caution d'un handstand en tant que débutant peut conduire au développement de mauvaises habitudes. Stick avec DEPLOIEMENT.
Tout d'abord, la pratique de votre roulade avant sur le terrain.
Le déploiement d'un poirier est une extension du rouleau vers l'avant sur le sol. Si vous n'êtes pas compétent dans le rouleau avant, vous devez d'abord pratiquer sur un tapis doux ou de l'herbe. Appliquer une pression par vos mains de sorte que lorsque vous rentrez votre menton sur votre poitrine, vous serez en mesure de mettre votre poids sur le dos de votre cou et rouler en douceur d'un mouvement.
Travailler à partir de la position handstand, pliez vos bras lentement afin que vous baissez vers le sol d'une manière contrôlée. A partir de là, rentrez votre menton à votre cou et curl votre corps en position fœtale que vous permettre de vous déplacer la gravité à travers le rouleau. Au-dessus de quelques séquences, vous pouvez pratiquer pour devenir plus compétent dans le déploiement.
Si vous ne savez pas comment faire correctement ce ou peur de rouler à partir de la position handstand, il y a deux options. La première option, qui est préférée, est de demander l'aide d'un guetteur. Ils peuvent tenir vos jambes ou les chevilles et vous aider à exécuter le rouleau au ralenti jusqu'à ce que vous vous sentez plus à l'aise. L'autre option est d'apprendre à pirouette d'un mouvement en tournant votre corps.
Kicking Up
Le mouvement brusque à l'appui renversé (illustré ci-dessus) est souvent effectuée de manière incorrecte. Pour avoir une idée de la quantité de force est nécessaire lorsque coups de pied jusqu'à un handstand, commencez par la pratique contre le mur avec le dos au mur. Assurez-vous que les mouvements sont aussi compatibles que possible. Mécaniquement, voici un ensemble d'instructions que les débutants doivent suivre:
- Tout d'abord, vous voulez prendre la position verticale handstand: corps droit debout avec les frais généraux d'armes. Cela rend le coup de pied à un beaucoup plus facile parce que handstand vous garder votre corps dans l'alignement dans l'ensemble du mouvement. Sans cette configuration, votre corps ne sera pas serré et ne sera donc pas contrôlé pendant que vous effectuez le mouvement. Vous devriez aller dans le mouvement avec vos jambes, les bras, les épaules en tête « dans » vos oreilles, la poitrine, et / épaules cœur serré.
- Pendant le mouvement de coups de pied jusqu'à un handstand, la seule partie de la configuration qui va changer est vous lunge avec la jambe - c'est la charnière sur laquelle votre corps tournera tout en restant droite. La raison pour laquelle vous déplacez votre jambe de travail à la longe hors de l'alignement est si vous ne compromettent pas le corps droit, les bras de position en tête vous avez déjà mis en place.
- Placez votre jambe de travail à la longe environ la moitié de votre hauteur devant vous. Déplacez votre poids sur cette jambe que vous commencez à incliner le haut du corps vers le bas pour le coup de pied à un handstand. Vos mains doivent montrer la voie. Assurez-vous de garder le genou de la jambe de travail à la longe aussi droite que possible pour maintenir la tension appropriée dans vos muscles ischio-jambiers. Une fois que vos mains touchent le sol, creuser avec vos doigts pour stabiliser le handstand comme vous un coup de pied vers le haut. Utilisez la tension dans vos muscles ischio-jambiers pour lancer votre jambe de travail à la longe.
- À ce stade, vos jambes doivent être ensemble - dans l'air, au-dessus vous - dans une parfaite position droite du corps. Si quelque chose est sorti, une compensation appropriée d'alignement pendant le mouvement (comme vos jambes écartement) sera nécessaire. Des choses comme cela se produira pendant que vous apprenez. Une façon de déterminer ce que vous avez fait de mal prend une vidéo de vous-même effectuer le mouvement, ou vous pouvez avoir quelqu'un qui l'a maîtrisé vous regarder et entraîneur dans la bonne direction.
Notez que le dos à la paroi est une technique handstand qui peut être utilisé pour enseigner un bon équilibre sur les mains. Ceci est particulièrement utile si vous avez pas la force ou de la technique à écoper d'un handstand avec votre estomac au mur. Si vous utilisez cette technique, essayez de supprimer progressivement le plus tôt possible.
Il y a plusieurs façons de saisir le sol: la main à plat, main en arc, ou la main cambrée. Il n'y a rien de mal avec les positions de la main à plat et cintrées, mais si vous travaillez vers des mouvements handstand de haut niveau, vous devez utiliser la position de la main cambrée. Cette position de la main vous permet de générer plus de tension dans la main, ce qui permet plus forts, des corrections plus précises qui sont utiles pour les mouvements avancés.
Autoportant Handstand - Niveau 5
Un handstand pose libre (qui peut être abrégé libre HS) est essentiellement un mur sans handstand le mur. Toutes les mêmes techniques utilisées pour effectuer une handstand murale appliquent. Parce que handstands murales sont plus faciles, la plupart des athlètes débutants commencent là-bas et travailler jusqu'à handstands pose libre.
positionnement Scapulaire: Vos omoplates devraient être pleinement élevés. A la hauteur de l'altitude, les rétracter légèrement pour la stabilité.
Si vous entrez dans une salle de gym de gymnastique et dire à chaque personne présente à coup jusqu'à un handstand et le tenir, voici ce que vous verrez: Ceux qui ont les meilleures handstands sont globalement les plus qualifiés, alors que ceux qui ont les pires handstands sont les moins qualifiés global. Handstands sont l'un des mouvements les plus fondamentaux de la gymnastique et de la formation de masse corporelle ainsi. Il est essentiel de maîtriser en eux, comme il fera flipping, torsion, et d'autres mouvements du corps qui se produisent entre être debout et être inversé beaucoup plus facile à exécuter. Ils donnent un aperçu de la conscience proprioceptive et kinesthésique d'un athlète en position inversée, ce qui est contre-intuitif de positionnement du corps normal. En un mot: ils sont une compétence essentielle à acquérir.
Vous devriez chercher à réduire vacillant dans les deux sens dynamiques et statiques. Pour le mouvement dynamique, vous voulez être en mesure de lancer tout droit à un handstand sans vaciller du tout. Il faut beaucoup de pratique pour apprendre un contrôle approprié, comme force de coup-up est difficile à moduler. Vous ne voulez pas en équilibre et redescendant; ni voulez-vous à plus d'équilibre et être obligé de compenser en cambrant votre dos ou en marchant sur vos mains. Pour le mouvement statique, obtenir une position solide afin que handstand vous suffit de faire quelques corrections à l'aide de vos poignets. Ce niveau de contrôle supérieur aura l'air bien à tous les observateurs, et il exige beaucoup moins d'énergie que vaciller en arrière.
Une fois que vous avez développé la position grâce à la formation handstand murale et auront la maîtrise, tout ce qu'il faut pour parvenir à une pose libre est handstand pratique constante. Pratiquer tous les jours si vous êtes en mesure. Si vous avez besoin d'informations supplémentaires ou encore la visualisation, voici quelques ressources supplémentaires: