Une bonne Superman Push-Up
Andrea Cespedes est un chef professionnel qualifié qui a concentré des études en nutrition. Avec plus de 20 ans d'expérience dans l'industrie du conditionnement physique, elle les entraîneurs à vélo et en cours d'exécution et enseigne le Pilates et le yoga. Elle est un Conseil américain sur l'exercice entraîneur personnel certifié, RYT-200 et a obtenu des diplômes de Princeton et Columbia University.
L'exercice Superman peut vous aider à préparer pour le push-up Superman. funduck Photo de crédit / IStock / Getty Images
Vous avez une poitrine puissante, bombement triceps et les abdominaux d'acier. Vous pomper plusieurs représentants de push-ups avec facilité. Tu es tellement bon que vous ne pouvez pas imaginer une version du push-up qui pourrait être votre kryptonite - qui est, jusqu'à ce que vous rencontrez le push-up superman.
Il est juste la variation que vous devez prendre le push-up standard pour les nouveaux niveaux d'intensité. Vous commencez à partir du sol avec vos membres dans une position étendue, ce qui est à peu près le plus dur endroit pour commencer, car il nécessite une telle activation musculaire dramatique de vos abdominaux et de la poitrine pour se lever.
Ne trichez pas votre chemin à travers ce mouvement, ou vous raterez sur le dos supplémentaire, glute et aspects de renforcement des ischio-jambiers.
Qu'Est-ce que c'est?
Le push-up surhomme semble assez facile, jusqu'à ce que vous essayez:
- Commencez par couché sur le ventre avec les jambes allongées derrière vous et vos bras tendus en tête devant. Déplacez vos mains afin que vos pouces se touchent.
- Engagez votre coeur et le haut des cuisses. Appuyez avec vos pieds et vos mains comme vous soulevez votre corps, parallèle au sol. Vos mains et les pieds restent les seules parties de votre corps qui sont mis à la terre.
- Bas du dos vers le bas pour effectuer une répétition.
Conseils: Votre corps doit rester droit comme une planche - en agitant pas du noyau pour vous amadouer vers le haut. Gardez vos bras et les jambes aussi droite que possible, aussi, de sorte que vous regardez comme vous voler.
Finalement, vous travaillerez à seulement cinq répétitions pour un maximum de trois ensembles. Le push-up surhomme est pas un exercice à haut volume.
Train It
Train avec la position de la planche sur vos mains et les orteils ou les avant-bras et les orteils, à vos séances d'entraînement ab plusieurs fois par semaine. Travailler jusqu'à une minute ou plus tenir pour construire la force dans votre abdominis transversale - le muscle ab profond qui rend stable et rigide de votre coeur que vous appuyez sur haut et en bas. position de planche construit également la stabilité dans la spinaux et d'autres muscles importants à l'appui du dos qui font le push-up surhomme possible.
Construire un Superman Push-Up
Une fois que vous avez maîtrisé la planche, enseigner à vos muscles à être forts dans la position superman:
- Commencez par le haut d'un push-up standard - mains un peu plus larges que vos épaules et en ligne avec vos aisselles.
- Accompagnez vos mains en avant quelques pouces et maintenir pendant environ 10 secondes. Si vous vous sentez toujours forte, marcher les mains un pouce ou deux à l'avant et tenir.
- Gardez vos mains vers l'avant inching jusqu'à ce que vous êtes en mesure de tenir le haut du push-up surhomme pendant 10 secondes ou plus.
Comme vous vous entraînez, vous pouvez modifier avec les pieds et pouces ensemble largement les ensemble que vous devenez plus fort au cours de plusieurs semaines. Construire un push-up superman approprié prend du temps et de la formation diligente, soyez patient que vous cultivez plus forte avec le temps.
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