Spartan Race Inc
Toutes nos félicitations. Vous avez commis à votre première Spartan Race. Vous avez déjà fait ce que la plupart des gens ont trop peur de le faire. Maintenant vient l'étape suivante: la préparation.
Bien que la formation pour votre première course Spartan est pas exactement la chirurgie du cerveau, je vous recommande maîtrisais quelques mouvements spécifiques avant de monter sur le cours. Faites ces mouvements simples quelques fois par semaine pendant 1-2 mois avant la course.
Comment faire:
Tenez tenant un haltère léger dans chaque main avec vos bras par vos côtés. Mettez-vous dans la position de push-up tout en saisissant les haltères. Ensuite, faire un push-up (en option) et se tenir debout dans un squat propre. À savoir, se distinguent donc les haltères sont à la hauteur des épaules et vos hanches sont en dessous de vos plis du genou (ci-dessous en parallèle). Maintenant, appuyez sur les poids frais généraux que vous vous tenez bien raide. Retour les poids retour à vos côtés. C'est un représentant.
Pull-ups sont un exercice clé dans la formation pour une course Spartan, mais si vous ne pouvez pas encore le cas, c'est OK. Essayez la place rangée inversée.
Les muscles ciblés: Retour, Biceps, Abs
Comment faire:
Mettre en place un bar de la machine Smith (ou un haltère dans un rack de puissance) il est donc 3-4 pieds du sol. Allongez-vous sur le dos (à plat sur le dos) sous la barre avec les yeux sous la barre et vos pieds loin de lui. Levez les bras et saisir la barre avec une pronation (pronation) prise en main, et la position de votre corps afin que vos bras sont étendus droit, les pieds sont sur le sol, et votre corps est rigide (en ligne droite) avec environ six pouces entre votre corps et la sol.
Garder vos coudes droits, vous tirez vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine touche ou est proche de la barre. Pause en haut, puis retournez votre corps à la position de départ sous contrôle. C'est un représentant.
Comment faire:
Comment faire:
Stand avec vos pieds largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau des yeux. Sauter les deux genoux verticalement afin que vos genouillères touchent vos paumes. Terre doucement en position accroupie quart. C'est un représentant. Répétez l'opération pour autant de répétitions que possible en 30-45 secondes. Cet exercice de pliométrie développe la puissance adéquate nécessaire pour escalader les murs, faire boîte sauts et monter les escaliers rapidement.
Les muscles ciblés: fessiers, jambes, Abs
Comment faire:
Vous pouvez le faire comme un exercice de poids, utilisez un haltère / kettlebell dans chaque main, placez une barre sur le dos (pas devant vous), ou mettre un sac de sable sur le dos ou sur le dessus d'une épaule. Stand avec étape à part alors en avant vos pieds la largeur des hanches avec la jambe droite de sorte que le genou gauche est 1-1½ pouces du sol. Étape votre jambe gauche vers l'avant et à côté de la jambe droite que vous vous tenez debout complètement nouveau. Répétez de l'autre côté. Pour augmenter la difficulté, ne marchez pas la jambe arrière à côté de la jambe avant: continuer d'avancer vers l'avant et l'étape passé la jambe de plomb. Ceci est un mouvement continu et nécessite un bon équilibre.
Comment faire:
Tenez tout en maintenant une kettlebell dans votre main droite en face de la jambe droite. Flex les hanches et soulevez la jambe gauche sur le sol derrière vous, soulevant aussi haut que vous pouvez tout en gardant votre équilibre. Comme vous faites cela, baisser la cloche devant la jambe droite, en le gardant près du corps. Retournez votre jambe gauche à la jambe droite et ramener la cloche à la position de départ. Faire 10 répétitions sur la jambe droite, puis passer la jambe gauche. Pour augmenter la difficulté, ne marchez pas la jambe qui est sur le sol du dos au sol: équilibre sur une jambe tout au long de l'ensemble du mouvement. Ceci est un exercice de stabilité qui les prépare chevilles, les genoux et les hanches pour les exigences du terrain accidenté sur un parcours Spartan montagneux.
Les muscles ciblés: bas du dos, les jambes, les abdominaux, les épaules
Comment faire:
Prenez une cloche qui est devant vous sur le terrain. Faites glisser la cloche arrière entre vos jambes, la charnière au niveau des hanches, pop vos hanches vers l'avant et balancer la cloche au niveau des yeux. C'est un représentant. Ramenez le poids vers le bas entre les jambes sous contrôle et répétez le mouvement.
Comment faire:
Tenez tout en maintenant un kettlebell avec les deux mains, une main sur chaque côté de la poignée, devant votre poitrine. Doivent être pliés les coudes, ce qui signifie vos bras ne sont pas prolongés droit devant vous. Garder la cloche près de l'avant du corps, de squat bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. jusqu'à la position de départ explosivement pousser vos hanches verticale. C'est un représentant.
Muscles ciblés: la poitrine, triceps, épaules
Comment faire:
Faites un push-up. Puis, à partir du haut de la position de push-up, déplacez votre main gauche horizontalement environ 3-4 pouces. Effectuer une autre push-up. Retourner la main à la position initiale (à part la largeur des épaules), puis faire un push-up standard. Maintenant, déplacez votre main droite 3-4 pouces et faire une autre push-up. Retour à la position de départ et faire un push-up. La meilleure façon de le faire est de ces régler une minuterie pendant 30-60 secondes et faire le plus grand nombre possible, allant du centre, à gauche, au milieu, à droite.
Comment faire:
Je pense que la chose la plus intéressante à propos de Spartan Race est que vous ne devez pas suivre un plan de formation spécifique pour se préparer. Tout le monde commence à un niveau de forme physique différent et apporte ses propres forces et faiblesses. Cela dit, ces mouvements représentent les « universaux » que je vous garantis vous aidera à tout cours Spartan, que ce soit un stade Sprint ou la bête.
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