Sternum Pull-ups explosifs et vous faire préparer vous pour le muscle-Up, la force relative
J'ai d'abord entendu parler de l'utilité des pull-ups sternum vers l'amélioration de la performance des muscles de mon collègue Milko Georgiev, meilleur entraîneur de conditionnement de la Bulgarie. Voici une vidéo que je tourné quelques années de lui faire 9 muscle-ups avec grande forme.
Avant cela, j'avais lu un article de Charles Poliquin mentionner cet exercice. Poliquin lui-même a été inspiré par le grand Vince Gironda si je me souviens bien. Cependant, je ne trouvais jamais un guide complet sur faire le pull-up au niveau du sternum, beaucoup moins à l'utiliser pour travailler à muscle-ups. Donc, cet article est une première dans une série qui vous aidera à faire votre premier muscle-up.
Au-dessus, vous pouvez regarder une vidéo que je tourné la démonstration de pull-up au niveau du sternum de base. Encore une fois, les trois clés du mouvement utilisent votre dos, explosant et en tirant les coudes en arrière une fois les bras atteignent parallèles.
Quel est le Sternum Pull-up
Le pull-up sternale est simplement une variation de pull-up dans lequel vous devez toucher la barre sur votre poitrine. Ce qui est cool ce genre de pull-up est qu'il apprendra et renforcer la gorge qui finira par conduire à la maîtrise musculaire-up.
Voici une simple progression vers l'obtention d'un bon avec les pull-ups sternum. De regarder votre Rappelez-forme. Avec le type de mouvements de gymnastique est la qualité qui compte plus que la quantité.
Comment faire Sternum Tractions
- Commencez par le lat tirer vers le bas. La machine défilante lat est votre premier arrêt si vous ne pouvez pas faire raison pull-ups.The pour cette recommandation est que c'est la seule machine qui vous enseignera la forme de gamme correcte pour tractions et, éventuellement, tirer sternum -UPS
- Maîtriser le pull-up en premier. La meilleure chose que vous pouvez faire est de maîtriser le pull-up de base. de mort pendre jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre. Ici, il est essentiel que vous apprenez à engager et utiliser votre dos - les lats (les muscles de vos aisselles qui créent un torse en forme de V).
- Mains sur le dessus. Aux fins de travailler à muscle-ups, nous voulons que les mains soient au-dessus de la barre. D'autres variations ont leur mérite, mais celui-ci - mains sur le dessus (grip pronation) - est celui de choisir pour l'instant.
- Apprenez à exploser. Le plus grand obstacle à la réalisation du muscle-up est le manque de vitesse. pull-ups Sternum se font aussi vite que possible. Contrat l'éclair arrière rapide et vous tirer vers le haut
- Arrière. Elbows Une fois que vos bras passent en parallèle, vous devez engager un autre groupe musculaire - le milieu dos et deltoïdes arrière, et tirez au lieu de simplement vers le bas.
- Poitrine à la barre. Enfin, vous voulez frapper ou appuyez sur la barre à la poitrine: plus le mieux.
Je tournais ces photos et des vidéos dans l'arrière-cour d'un lycée à proximité de la salle de gym. J'y vais quand je descendre le travail et étonnamment les enfants du quartier ont aucun intérêt d'utiliser la barre de pull-up gratuit. Dommage.
Soit dit en passant - bien que les photos semblent sorte de « ghetto « , ce quartier est considéré comme un très agréable un. En fait, il y a des « commerciaux » des graffitis parrainé sur la façade de l'école.
Sternum pull-ups vs Muscle-ups
Bien que ces mouvements sont similaires, il y a deux différences majeures entre ces exercices. Ces deux partagent une rainure similaire. Le haut du muscle est toutefois terminé avec une inclinaison vers l'avant et une rotation des bras autour de la barre de sorte que vous vous retrouvez dans la partie inférieure d'une position de creux au-dessus de la barre.
L'autre différence est que si le pull-up au niveau du sternum peut être fait avec relativement peu de mouvement, peu de gens possèdent la force de faire muscle-ups sans mouvement horizontal. Ce que cela signifie est que le fond du mouvement il y a une balançoire avant du corps.
Avancée Sternum Tractions
Ici vous pouvez voir Mohamed Makkawy exécuter une version avancée du pull-up au niveau du sternum, où il se penche le chemin du retour de sorte que le mouvement devient une sorte de ligne à la fin. La photo est tirée du livre de Vince Gironda Déclencher le Physique sauvage. un coffre au trésor des principes de formation avancés.
Plan d'action
- Former souvent. Plus souvent, vous pouvez former un mouvement complexe comme celui-ci, mieux.
- Former frais. La fatigue et la douleur empêcheront votre explosivité. Ne pas faire les représentants de la force ou des représentants à l'échec.
- Ajouter le volume. Volume signifie plus pratique.
- 3-5 reps, 8-10 ensembles. Ceci est un protocole pour la formation de mouvements explosifs comme le sternum pull-up ou push-ups explosifs
- formation complexe. Combiner avec pull-ups pondérés lourds. Il suffit de faire votre formation pondérée de pull-up et faire les pull-ups explosifs sternum. Regardez comme ces mauvais garçons se sentent super léger après les ensembles lourds.
Remarque: le prochain article vous apprendra un exercice spécial qui apportera force et former la partie rotation du haut du muscle.
Je suis d'accord avec votre point de vue sur la place et à venir « super champion ». Je donne crédit à quelqu'un qui se passionne pour quelque chose qu'ils aiment faire, mais je sais aussi comment les gars dur comme vous et moi entraînez. Le public peut regarder un gars comme lui et dire » wow, il forme vraiment dur et sait ce qu'il fait!» Pendant ce temps, il y a un million de personnes qui se lèvent le matin et s'entraînent, mais choisissent de ne pas prendre médicaments pour les aider à atteindre des proportions comme dessins animés. Je suppose que tout le monde est différent, mais je préférerais être plus petits et ressembler à Frank Zane, l'une de mes idoles d'enfance, que ce gamin.
Comme d'habitude, vous fournissez un nouvel exercice méchant pour essayer. J'ai essayé d'obtenir ma poitrine au-dessus de la barre pendant une longue période, mais ce que je ne pensais jamais est l'importance de l'explosivité est. Je vais essayer de le faire maintenant alors que l'été est toujours là.
J'aime aussi la vidéo, bon travail!
grand Yavor post!
pull ups sont l'aliment de base à un corps bien arrondi et le dos à coup sûr!
Trop de gens négligent EXPLOSION dans leurs ascenseurs. Surtout pull ups!
Même faire 2-3 tractions explosifs cassés dans des ensembles de 5-8 produira des résultats étonnants.
J'aime faire plyo tractions où vous vous tirez explosivement et effectivement laisser aller de la barre en haut.
Vous pouvez faire une variation où vous mettez les positions de poignée en haut alors que votre explosion à travers le mouvement.
Gardez le contenu à venir Bruddah!
Plus de poids est toujours une bonne chose. Au moins, il est quand vous lever dans la salle de gym # 128578;
vous êtes au bon endroit. Ce sont le pont entre le muscle-ups et pull-ups. Donnez-leur un aller - non seulement vous deviendrez plus athlétique, mais vous allez développer vos muscles au milieu dos.
Si vous essayez pendant quelques semaines, je ne doute pas que vous obtiendrez très bon. Vous avez déjà fait le plus dur - se débarrasser de l'excès de poids!
Mon plaisir. Restez à l'écoute pour l'article muscle bar ups.
Heureux que vous les aimez! Si vous pouvez faire pondérées tractions sternum, vous êtes très proche d'un haut musculaire très propre. En fait - les avez-vous déjà essayé?
Donnez-leur un aller. Vous ne serez pas désolé je vous le promets!
Frank Zane est grand modèle si vous êtes après une formation pour un look pur. Bien sûr, il avait de grands génétique pour commencer (petites hanches, épaules larges naturellement). La série est mon hommage poids à la formation en plein air et en été en général # 128578; Vous vous avez atteint pas mal physiquement - je suis heureux d'apprendre de votre expérience!
yup - vous devez être explosive et tirez vos coudes vers l'arrière. Le secret ultime sera cependant révélé dans le muscle jusqu'à l'article. BTW - vous êtes super maigre donc avec un peu de force de pull-up vous manivelle ups muscle en peu de temps!
Bienvenue, bête! J'ai essayé pull-ups explosifs - ils botter le cul. En fait, un de mes nouveaux objectifs pour cet été est tractions explosif avec un coup. (Presque manqué des objectifs - j'avais fixé 5 objectifs physiques et atteint 4 d'entre eux!)
Merci d'avoir lu les gars,
J'ai adoré ce poste et je vais essayer ce tirer vers le haut à partir de demain à coup sûr. À l'heure actuelle, je fais des tractions dans le cadre de ma routine d'échauffement et essayer de les faire aussi lentement que possible car il semble intuitivement comme cela devrait être la construction d'une plus grande force.
Ce que je voulais savoir était, que faites-vous exactement par explosivement? Voulez-vous dire très vite? La vitesse à laquelle u a fait dans la vidéo youtube me semble normal.
En outre, quels sont les avantages / inconvénients de faire ce genre de choses rapide par rapport lent? Merci pour vos pensées.
Le but de la pullup sternale est de travailler à un muscle-up. Vous ne pouvez pas faire un muscle lentement, à moins que vous êtes méga forts. Mais ceci est un autre muscle up - version super stricte.
Le seul disadantage est que vous devez faire attention de ne pas blesser vos coudes en allant vers le bas.