Un guide rapide parfait trempettes, T Nation
Le meilleur exercice de la poitrine
Les meilleurs exercices pour différentes parties du corps peuvent varier d'une personne à l'autre à cause de ou tire parti des dominances musculaires. Mais la poitrine est une exception.
La plupart des gens pensent que la presse banc construit les meilleurs Pecs. Eh bien, la plupart des gens se trompent. Le plongeon est le meilleur exercice de la poitrine.
Je ne l'ai pas rencontré une personne qui était forte sur les creux qui n'ont une très bonne poitrine. Mais je l'ai vu beaucoup grand banc presseurs avec Pecs très ordinaires.
Le problème est, la plupart des gens utilisent la forme incorrecte. Cela a donné l'exercice par immersion une mauvaise réputation comme un « tueur d'épaule. »
D'autres haltérophiles utilisent une forme correcte, mais ils font le mauvais type de trempette pour leur objectif. Est-ce que vous trempant principalement pour le développement de la poitrine? Faites pour cibler plus des triceps?
Regardez cette vidéo - il montre la forme appropriée pour les trois types de creux:
Poitrine Dip lignes directrices
- torse avant
- jambes avant
- Moyenne à grande largeur de la main
- coudes "Gunslinger position"
- Contrat l'ABS pour maintenir la forme
- Ne pas verrouiller les coudes à la première position
- Épaule baisse légèrement en dessous du coude en position basse
- Tête neutre: Ne pas regarder vers le haut ou vers le bas.
- Pour construire la poitrine, faire trempettes-gamme complète avec une charge supplémentaire de 50% pour les 6-8 reps poids.
Triceps Dip lignes directrices
- Torse plus verticale
- pattes arrière
- Plus étroite largeur de main
- Coudes plus près du corps
- Pincez les fessiers pour maintenir la forme
- Verrouiller les coudes en première position
- Épaule baisse légèrement en dessous du coude en bas
- Tête neutre: Ne pas regarder vers le haut ou vers le bas.
Et si Dips Hurt vos épaules?
Trempettes peine les épaules de certains releveurs parce qu'ils ont pré-existants, les questions d'épaule sous-jacentes qui ont besoin abordés. Mais en supposant que vos épaules sont en bonne santé et fonctionnel, que pouvez-vous faire à ce sujet?
Habituellement sentir quelque chose dans votre épaule lorsque vous faites des creux est un problème technique, en particulier avec ce qui se passe dans l'épaule / deltoïde lors de l'exécution du plongeon. Si vous tournez le plonger dans un exercice d'épaule, vous le faites mal.
Regardez le delt dans ces deux vidéos trempettes.
Dip de poitrine:
Triceps Dip:
Celles-ci sont réalisées avec la technique appropriée. Vous pouvez voir que si le MELT est « tourne » (bras vers l'arrière se déplaçant en descendant), il ne se déplace pas en avant. Il reste dans son logement.
La plus grande erreur avec des creux est de laisser le mouvement d'épaule avant que vous allez vers le bas. Il fait saillie hors de sa douille. Cela met une énorme quantité de stress sur l'articulation de l'épaule et de ses muscles.
La solution
Si vous voulez faire trempettes plus sûr pour les épaules, assurez-vous de vous abaisser, tout en maintenant l'articulation de l'épaule dans sa prise. Vous le faites par contracter la partie supérieure du dos que vous allez vers le bas (omoplates de pincement ensemble) exactement comme vous le feriez dans une presse de banc.
Il pourrait faire des dips plus difficile au début parce que vous utilisez les muscles appropriés pour faire le travail au lieu de tirer profit de votre chemin. Mais comme vous devenez efficace avec cette technique, vous deviendrez beaucoup plus forte, vos gains de force transféreront plus facilement barbell en appuyant sur les ascenseurs, et vous stimuler plus triceps et la croissance musculaire de la poitrine.
En outre, le premier signe d'un bon ou mauvais plongeon est oscillation du corps. Ceux qui ne font pas le pendage ont tendance à se déplacer correctement leur torse et les jambes pendant l'exercice. Ceux qui sont très bons à trempettes semblent garder leur torse et les jambes fixes sur un rail coulissant.