Utilisez ces variations longes pour éviter les erreurs
Comment Lunge: Etape par étape Fentes statique
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Fentes sont un exercice puissant, vous permettant de façonner et de renforcer presque tous les muscles du bas du corps - les hanches, les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et les mollets. Fentes sont plus sévères que les squats parce que la position divisée vous met dans une position instable, ce qui remet en question l'équilibre. La position modifie également la charge de votre corps, vous permettant de travailler chaque jambe de manière plus indépendante.
Cette étape par étape explique l'article de tout ce que vous devez savoir sur les mouvements brusques: comment les faire correctement, des variations, des modifications, des alternatives et des erreurs qui peuvent mettre un stress supplémentaire sur vos genoux. Voici votre premier pas vers une fente sûre et efficace:
Etape par étape: Fentes statique
- Tenez-vous en position de rupture avec le pied droit vers l'avant et l'arrière la jambe gauche
- Les pieds doivent être environ 2 à 3 pieds de distance, en fonction de la longueur de votre jambe
- La position de séparation nécessitera l'équilibre, donc tenir sur un mur ou une chaise bancale si vous vous sentez
- Avant de Lunge, assurez-vous que votre torse est droit et que vous êtes sur le pied arrière
- Pliez les genoux et le bas du corps vers le bas jusqu'à ce que le genou arrière est à quelques pouces du sol
- Dans la partie inférieure du mouvement, la cuisse avant doit être parallèle au sol et le genou arrière doit pointer vers le sol
- Gardez le poids uniformément réparti entre les deux jambes et repousser, en gardant le poids dans le talon du pied avant
- Répéter l'opération pour toutes les répétitions avant côtés de commutation
Variations longes pour le défi et l'intensité
fend statiques sont grandes, mais en ajoutant la variété à vos séances d'entraînement vous aider à engager les fessiers, les hanches et les cuisses de différentes manières et ajouter une nouvelle dimension à votre formation. Voici quelques exemples de variations longes:
- Barbell Lunge - Un barbell vous permet d'utiliser des poids plus lourds car le poids est réparti plus uniformément sur le corps. Vous devez avoir une expérience et un bon équilibre avant d'essayer cette version.
- Coulissant Fentes - À l'aide d'une plaque de papier sous le pied arrière vous aide à engager plus quadriceps et le travail sur l'équilibre et la stabilité.
- Side Lunge - La fente latérale met l'accent sur l'intérieur des cuisses avec les hanches et les fessiers.
- Coulissantes latérales Fentes - Ajout d'une plaque de papier à la fente du côté traditionnel crée plus de défi pour l'intérieur des cuisses.
- Squats Split - élévatrices la jambe arrière rend la fente traditionnelle plus avancée et met davantage l'accent sur le quad de la jambe arrière.
- Bas Fentes - Ce mouvement offre un mouvement serré, petit qui remet en question vraiment les fessiers et les cuisses de la jambe avant tout en engageant le noyau.
- Lunge Deadlifts - Cet exercice avancé engage les ischio-jambiers et fessiers de la jambe avant d'une manière très ciblée.
- Une jambe Lunge Reach - Ce mouvement est grande pour l'ensemble du corps et va vraiment remettre en question l'équilibre et la force de base.
Ajout Fentes à vos Workouts
Vous ne voulez pas faire toutes ces mouvements brusques dans une séance d'entraînement du bas du corps, mais, si vous êtes un exerciseur intermédiaire ou avancé, vous pouvez choisir 1 à 3 mouvements brusques différents (comme un mouvement brusque statique, se précipiter sur une jambe avec la portée et une fente latérale coulissante) pour chaque séance d'entraînement, effectuant chacun de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Si vous êtes un débutant, commencez par un exercice (tels que les mouvements brusques de base statiques) et faire 1 à 2 séries de 10 à 16 répétitions, en ajoutant du poids lorsque vous sentez à l'aise.
Lunge Modifications et solutions de rechange pour éviter la douleur au genou
Alternatives à Fentes
Si les mouvements brusques ne fonctionnera pas pour vous, il y a d'autres exercices qui mettra au défi et à renforcer le bas du corps. Tous ces exercices travailleront pour chaque personne ainsi, comme des mouvements brusques, vous devez sauter tous les exercices qui causent la douleur.
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Lunge Don'ts: Longe trop loin
Lunge Don'ts: rotation externe du genou Retour
Torsion du genou sur ou au cours d'une fente est un mouvement qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Le genou arrière doit pointer vers le sol au fond de la fente. Si vous ressentez une douleur dans le genou arrière, vérifiez votre alignement dans un miroir pour vous assurer que vous n'êtes pas tourner le genou ou sans en avoir conscience.
Lunge Don'ts - Stance: trop près ou trop large
Vous pouvez éviter cela en regardant votre forme dans un miroir ou, si vous ne l'avez pas disponible, vérifiez votre position en obtenant dans une position de mouvement brusque. Bas tout le chemin vers le bas, reposer le genou en arrière sur le sol (assurez-vous que vous êtes sur un tapis ou une autre surface matelassée). Cela vous permet de vérifier et voir si vous avez un angle de 90 degrés dans les deux genoux. Si vous ne le faites pas, vous pouvez ajuster votre position.
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