10 Alternatives à Craquements - Situps, Guide Fellows robuste
Situps et craquements sont deux exercices vétustes qui auraient dû être remplacés par des plus sûrs et plus efficaces des séances d'entraînement de renforcement musculaire abdominale depuis longtemps.
Pourquoi sont-ils mauvais? D'une part, situps et craque, sont exécutées, portant sur le dos, puis de plier la colonne vertébrale. La colonne vertébrale ne peut se faire bien avant manifeste maux de dos sous la forme de disques exorbités et hernies discales. souche bas du dos est trop souvent à cause de l'arrondi constant du dos au cours de ces mouvements.
La deuxième raison pour laquelle vous devriez cesser de lutter avec des craquements et des redressements assis a à voir avec leur efficacité. Situps et craquements ne ciblent que le muscle droit de l'abdomen tout en négligeant les obliques et le transversus abdominus. Il y a plusieurs exercices de base que le travail des muscles abdominaux dans une mesure beaucoup plus grande.
La planche de côté est le même concept que la planche avant, sauf cette fois-ci vous serez prolongé sur le côté avec un coude et l'avant-bras sur le sol. L'autre main peut pointer directement vers le haut dans l'air ou de repos de vos hanches. Soulever les hanches sur le sol et maintenir la tension dans le noyau pour former une ligne droite avec le corps. Attendez jusqu'à ce que l'échec. Une variante de la planche latérale peut se déplacer vos hanches dans un mouvement latéral (vers le haut et vers le bas sur le sol) pour les répétitions au lieu de tenir encore. planches latérales sont parfaits pour cibler les obliques.
La roue ab est un exercice de base très sous-estimés. C'est une version encore plus difficile de la planche, car tout en assumant une position similaire, votre point de stabilité repose sur un petit objet en mouvement. La grande chose au sujet de la roue ab est que vous pouvez l'utiliser pour créer de nombreuses variations autour d'un mouvement. Si vous ne disposez pas d'une roue ab à la maison ou dans votre salle de gym, un haltère olympique fonctionne aussi bien.
Pour commencer, obtenir dans une position pushup agenouillée - comme la planche, mais avec vos genoux reposant sur le sol. Tenez la roue ab entre vos mains et poussez-le devant vous aller aussi loin et aussi bas au sol que vous pouvez tout en gardant le dos droit et le noyau tendu. Ensuite, la partie dure, roule la roue arrière dans la position de départ. La seule partie de votre corps qui devrait être sur le terrain sont vos genoux et orteils. Pas plus de 10 lancements par jeu sont nécessaires avec le rouleau ab.
Pour une variation qui ciblera vos côtés les muscles abdominaux, les obliques, essayez rouler la roue dans une ligne diagonale incurvée de chaque côté plutôt que simple. Si vous êtes en mesure de le faire facilement, avancer à ne pas utiliser vos genoux et seulement toucher le sol avec vos pieds et la roue.
Lay à plat sur le dos avec vos bras étendus sur le sol en forme de « T » pour la stabilité au besoin. Commencez par vos jambes 90º verticales dans l'air. les garder ensemble, laissez vos jambes tombent sur un côté jusqu'à ce qu'ils ne sont que quelques pouces du sol. Assurez-vous de garder votre dos et les épaules plantés au sol par torsion uniquement à la taille. Maintenant, soulevez vos jambes à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté. Ceux-ci seront absolument exterminez vos obliques.
Leg soulève autant de variations que la crème glacée a des saveurs. Ceci est une séance d'entraînement abdominale très basique qui a évolué au fil du temps pour inclure différents mouvements d'isolement et des contractions. Il suffit de se coucher sur le dos avec vos bras sur le sol pour une stabilité ou croisé sur votre poitrine pour un peu plus de difficulté. Levez vos pieds 6 à 12 pouces du sol et la maintenir jusqu'à l'échec. Contractez vos muscles ab en tirant dans votre nombril et de garder votre coeur tendue. Sinon, soulevez vos jambes verticalement dans l'air pour créer un angle de 90 ° et lentement les ramener vers le bas, mais jamais toucher le sol, puis les ramener - répéter ce mouvement pour 10 répétitions.
Il y a plusieurs façons de changer jusqu'à la jambe mentir soulève de garder la routine de devenir trop terne. Tout en maintenant vos jambes un pied au-dessus du sol, les uns sur les autres horizontalement comme ils sont une paire de ciseaux et de garder passage jusqu'à l'échec. Ou les traverser et verticalement vers le bas. Ou maintenez-les et les déplacer dans des petits cercles. Ou effectuer le mouvement de la bicyclette avec vos jambes. Des possibilités infinies.
Commencez avec une extrémité de l'haltère tenu par une mine terrestre barbell, ou des plaques, ou coincé dans le coin d'une pièce pour qu'il ne se déplace pas de son emplacement mis à la terre. Insérez l'autre extrémité de la barre. Saisir la partie supérieure de la barre au-dessus du collet et de poids avec les bras tendus. Votre poignée doit être autour du niveau des yeux ou juste au-dessus de votre tête. Maintenant, tournez vos hanches, tout en gardant la taille et les bas du dos serré d'un côté avec vos bras tendus qui agissent comme levier. Dans votre rotation, vous prétendez dessinez un cercle parfait avec vos bras plutôt que d'une ligne diagonale. La rotation de la hanche forcera vos pieds à tourner légèrement sur le terrain aussi bien. Lorsque la barre atteint un côté de vos hanches, faites-le pivoter dans l'autre sens re-tracer un grand cercle avec vos bras.
Bien que ce soit une crise, il est plus sûr de réaliser que vos réguliers situps induisant des maux de dos inférieur et plus efficace qu'un crunch normal si vous le faites correctement. L'avantage ici est que vous faites une crise à l'envers et le dos est la gravité ne se battent pas pour se soulever du sol parce qu'il est maintenant face au plafond et d'être tiré vers le haut par le poids du câble, qui est sous votre contrôle. Vous avez maintenant la possibilité de créer une plus grande portée de mouvement ainsi que de garder votre dos de flexion excessive. Il y a encore une certaine flexion du haut du dos pour contracter les abdominaux à la fin du mouvement, mais vous pouvez ajuster la résistance à ce que votre coeur peut gérer.
Commencez en position agenouillée face à une machine à câble avec une corde une corde ou d'une barre. Prenez la corde ou tout ce que vous choisissez d'attacher au câble et étendre votre dos, en gardant serré votre coeur. Le câble peut être maintenu derrière votre cou ou juste en face de la tête. Maintenant, tirez la corde vers vos genoux en utilisant votre cœur comme si vous étiez en train de faire une crise. Arrêtez après votre contrat abs et soulevez lentement la tête en arrière et à la taille jusqu'à la position de départ. Répéter et ne pas arrondir le bas du dos. Une grande variation de cet exercice tire la corde en diagonale de chaque côté plutôt que vers le bas pour travailler directement les plus obliques.
Bien sûr, l'exercice le plus difficile sur cette liste est celui rendu célèbre par Bruce Lee. Peu de gens peuvent effectuer un drapeau de dragon, mais il est l'un des renforcement de base les plus efficaces et des exercices abdominaux construction dans la salle de gym. Deux ou trois répétitions vont absolument tuer vos abdos, mais ils vous remercierez plus tard.
Allongez-vous sur un banc ou sur le terrain où vous êtes en mesure d'utiliser vos mains pour garder quelque chose près de votre tête pour la stabilité. Maintenant vient la partie incroyablement difficile: tout en gardant vos jambes et noyau de droite, les soulever du sol et en l'air. Vos épaules et le haut du dos doivent être plantés dans le sol ou sur le banc tandis que le reste de votre corps est en vol stationnaire dans l'air à un angle de 45-90º. Maintenant, abaisser votre corps afin qu'il soit parallèle au sol puis mettre les jambes de retour vers le haut.
Contrairement à certains des autres exercices énumérés ici, vous allez devoir travailler jusqu'à être en mesure de faire un drapeau de dragon. Cela inclut pouvoir planchéier pour une bonne quantité de temps et de faire beaucoup de la jambe allongée soulève facilement. Tout d'abord faire un drapeau de dragon négatif en commençant par vos jambes en l'air et en les abaissant lentement tout en gardant le dos droit et les jambes - serrer votre coeur et les fessiers serrés. Lorsque vous pouvez le faire, essayez de tenir le drapeau de dragon dans le parallèle à la position au sol pendant au moins 3 secondes avec vos pieds et les fessiers du sol. Après avoir maîtrisé cela, vous êtes prêt à essayer un drapeau de dragon.