10 des meilleures méthodes Cardio (Ce Don - t suck)
Ah, le C-mot tant redouté: cardio.
Il est presque un gros mot dans l'industrie du conditionnement physique. Cardio est pas tout à fait, mais presque aussi mauvais que l'autre C-mot. Vous savez, celui qui fait tout le monde vous regarde les yeux écarquillés et pense que vous êtes une mauvaise personne. (Non, pas que C-mot. Je voulais dire CrossFit.)
Blague à part, le cardio est vraiment considéré étrangement dans l'industrie du conditionnement physique; les entraîneurs semblent détester à ce sujet en particulier parce que votre moyenne, les amateurs de sport mal informés semble l'aimer et de le traiter comme la seule façon de perdre du poids.
Vous savez sans doute aussi que, si correctement utilisé cardio-a une place. En fonction de ce que vous faites, cet endroit varie ... mais il y a toujours une place dans un bon programme de conditionnement physique.
Il y a quelques raisons pour lesquelles vous devriez faire l'exercice cardiovasculaire de quelque sorte, et non des moindres est qu'il est bon pour la santé cardiovasculaire. Bien sûr, vous pouvez obtenir que de la formation de poids, mais les avantages de cardio comprennent une augmentation de la capacité aérobie, ainsi, qui a un petit bonus agréable en termes de santé, il est plus facile de CV continuer à travailler là-dessus. Et, bien sûr, cardio est un outil efficace en termes de perte de graisse.
Mais autant que je déteste ça, je dois le faire, parce que je veux vivre plus longtemps, mais seulement si je peux être maigre. Heureusement, cardio fait les deux.
Dans un effort pour vous aider à vivre plus longtemps et être plus maigre tout en le faisant, je l'ai compilé une liste de mes 9 cardio préférés méthodes et par « favoris » Je signifie ceux que je déteste le moins. Je déteste toujours faire cela, mais je déteste moins que d'autres, je l'ai essayé. De plus, pour vous donner la plus grande valeur, j'ai énuméré une séance d'entraînement pour la plupart de ces méthodes, vous aurez donc quelque chose à essayer, si l'un de ces éléments sont nouveaux pour vous.
Ceux-ci sont énumérées dans l'ordre où ils ont sauté dans ma tête, et non par ordre de préférence.
1. lente marche sur un tapis roulant
Hélas, probablement pas. Haters gon » haine. Il suffit de lui demander:
En toute sincérité, je ne plaisante pas, j'aime beaucoup marche tapis roulant pour le cardio. Bien sûr, ce n'est pas intense par un étirement, mais parfois c'est exactement ce dont vous avez besoin. Souvent, je sens que je suis trop battre de mes séances d'entraînement 5-6 de musculation hebdomadaires pour faire tout type de conditionnement intense comme les sprints. Cela est particulièrement vrai si mon rétablissement est compromise parce que je suis un déficit calorique lourd pendant un régime vers le bas pour un tournage.
Cela me met dans une position inconfortable: je dois obtenir maigre pour le tournage, et de faire que je dois réduire les calories. Mais la réduction de calories compromet la récupération, ce qui limite ma capacité à faire le conditionnement, que je dois utiliser pour obtenir maigre. Aïe. La réponse, comme vous avez sans doute déduit, est cardio lent, ou cardio faible état d'équilibre d'intensité (LISS).
Maintenant, vous n'avez pas besoin de faire du cardio à l'alimentation vers le bas pour un tournage, surtout quand vous faites 5-6 séances poids de formation par semaine; cependant, il n'accélère les choses. De plus, cela va augmenter le flux sanguin vers les jambes, ce qui accélérera la récupération; très important si vous essayez de garder votre intensité vers le haut.
Certains cardio LISS est une belle façon d'améliorer la récupération et obtenir un peu de dépenses après calorique supplémentaire, comme je le disais dans un billet de blog, cardio est comme le ketchup. et en ajoutant un peu jamais fait mal.
Maintenant, un peuple de dernière plainte souvent voix au sujet LISS est que pour qu'il ait vraiment un effet, vous devez le faire pendant un certain temps, et qui prend beaucoup de temps. Eh bien, cette partie est vrai. Pour moi, c'est en fait un avantage-traîner dans la salle de gym pendant 45 minutes supplémentaires me permet de rester loin de la nourriture pendant 45 minutes supplémentaires. Et quand vous êtes au régime vers le bas, cela aide. Je le fais écouter des podcasts et des livres audio, donc je ne considère pas vraiment le temps perdu.
Quoi qu'il en soit, ma séance d'entraînement standard LISS est de 30 à 45 minutes de marche rapide sur le moulin o bande de roulement à et une pente 4,1 mph de 9-12%.
2. sprints colline
Certainement ma méthode préférée de cardio intense, les sprints de montagne ne sont rien de magique. Ils vont vous faire plus maigres, plus vite, d'améliorer l'apparence de votre butin, et bien sûr augmenter votre conditionnement.
Chicago Bears légende Walter Payton-que je considère comme le plus grand retour de tous les cours d'exécution le temps a fait la quasi-totalité de son conditionnement avec des sprints de colline. En fait, la colline sur laquelle il a couru venu pour être connu comme « la colline de Payton » et lui a récemment été consacré à.
Parce que les collines varient tellement en longueur et la pente, il est difficile de prescrire une séance d'entraînement pour les sprints de colline et j'ai donc juste une règle: courir autant de sprints que vous pouvez avant de vous sentir votre corps vous demander d'arrêter.
3. Corde à sauter
Si vous avez regardé Rocky quand vous étiez enfant, vous avez grandi en voulant être un boxeur ou, au moins, vouloir sauter à la corde comme un.
Nota: Les études montrent que jouer cette chanson en brûle la corde à sauter 11% plus de calories.
Si tout va bien, que le désir a duré jusqu'à l'âge adulte, et vous êtes un peu compétent sur une corde. Si vous êtes, vous devez utiliser cet outil génial, parce que la corde à sauter brûle plus de calories par minute que presque toute autre activité physique.
Il n'y a vraiment rien d'autre que je peux dire que cela va être aussi intéressant ou impressionnant que la vidéo Rocky, donc nous allons déplacer seulement sur les séances d'entraînement.
Il y a deux façons j'aime utiliser une corde pour le cardio:
- faire autant de sauts que vous pouvez dans une période de 30 minutes
- des intervalles d'une minute sur une minute à pied pour une période de 10 minutes (fait à un rythme plus rapide)
4. Balançoires Kettlebell
J'ai écrit au sujet kettlebells avant, et pendant que je ne suis pas un gars kettlebell en soi. au cours des derniers mois, je les utilise beaucoup plus souvent, en particulier pour le pressage et le conditionnement.
En ce qui concerne le conditionnement et cardio, KBS sont difficiles à battre en termes de polyvalence, mais, apparemment, ce qui est perdu sur moi, parce que je suis ennuyeux et je ne veux en tenir à des balançoires. Encore une fois, je ne suis pas expert en KB.
Un bon swing est tout charnière de la hanche et de la puissance, et comme le mien est pas assez jolie pour filmer, voici une vidéo de Neghar Fonooni faire des balançoires avec une « cloche 48 kg:
Pour mes séances d'entraînement swing, je le fais normalement ceci:
- Réglez une minuterie pendant 10 minutes.
- Faites autant de variations que vous pouvez en 10 minutes, divisé en aussi peu de jeux que possible.
- Mettre fin à tout ensemble lorsque la forme se dégrade.
- Notez les représentants que vous avez fait sur votre meilleur ensemble (généralement partout entre le premier et le cinquième set).
- Inscrivez le nombre total de représentants que vous avez fait pour toute séance d'entraînement.
- La prochaine fois que vous effectuez cette séance d'entraînement, essayez de battre le nombre total de répétitions que vous faites, ainsi que le nombre de représentants que vous avez fait sur votre meilleur ensemble.
5. Cordes Battling
En fait, de longues cordes que vous utilisez pour ... la bataille. Sorte de. Ceci est une question difficile à décrire, voici une vidéo de mon fils Jason Ferruggia faire son thang.
Ma façon préférée de le faire est de 30 secondes, 30 secondes d'arrêt. Simple mais efficace.
6. sprints escalier
sprints d'escalier sont une de mes façons préférées absolue de faire du cardio à New York. En général, les rues sont trop de monde pour les sprints, et il est trop froid pour courir les collines en hiver, donc je tiens à rester à l'intérieur. Et quand je veux faire un peu de cardio à l'intérieur, je fais des sprints dans la cage d'escalier. La plupart des gens prennent l'ascenseur, bien sûr, donc il y a très peu de gens dans les escaliers.
Il y a cinq étages dans mon immeuble, ce qui signifie qu'il ya huit vols courts d'escaliers (deux pour chaque niveau, avec un petit palier qui permet aux escaliers de tourner) menant du sol au sommet. Ceci est à peu près la distance parfaite pour les sprints-assez pour qu'il vaille la peine, mais pas trop tant que vous perdrez la vitesse.
Je fais habituellement ceux-ci dans un ordre croissant / décroissant pyramide, pour un total de 8 ensembles.
- Set 1: Sprint vers le haut de l'escalier et revenir.
- Set 2: Sprint vers le haut de l'escalier et de revenir deux fois (pas de repos entre les deux).
- Set 3: Sprint vers le haut de l'escalier et revenir trois fois (pas de repos entre les deux).
- Set 4: Sprint vers le haut de l'escalier et revenir quatre fois (pas de repos entre les deux).
- Set 5: Sprint vers le haut de l'escalier et revenir quatre fois (pas de repos entre les deux).
- Set 6: Sprint vers le haut de l'escalier et revenir trois fois (pas de repos entre les deux).
- Set 7: Sprint vers le haut de l'escalier et de revenir deux fois (pas de repos entre les deux).
- Set 8: Sprint vers le haut de l'escalier et revenir.
Reste 30-60 secondes au besoin entre les séries, mais, comme indiqué, ne repose pas entre les sprints et dans les escaliers qui « repos » viendra sur votre chemin vers le bas, ce qui est assez facile pour vous permettre de récupérer. Je recommande généralement reposer une minute supplémentaire entre les séries 5 et 6, en particulier pour les débutants.
Ceci est beaucoup de plaisir, et un grand changement de rythme de la plupart des types de sprints.
7. Travail Sled
Pousser et tirer traineaux a deux objectifs spécifiques:
- Pour vous aider à obtenir maigre tout en construisant votre conditionnement
- Vous faire paraître comme une bête
Très peu de choses regarder de plus dur à cuire que de pousser un traîneau chargé de quelques centaines de livres, ou, si vous ne disposez pas d'un traîneau, pousser votre voiture autour du terrain de stationnement.
Traîneaux ont augmenté à la popularité de la fin, et pour une bonne raison: quelques outils de conditionnement vous donner le défi de l'effet de cette bête corps. Alors que les exercices standards sont poussées, si vous avez des pièces jointes de corde, vous pouvez faire des tractions et dragues ainsi.
En utilisant ma femme comme une plus grande résistance.
En plus de cela, il existe des moyens d'utiliser traineaux des variations d'exercices traditionnels comme les presses à la poitrine et les lignes-ci vous permettent d'obtenir le bénéfice du concentrique tout en éliminant l'excentrique; Dans l'ensemble, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement.
Voici une séance d'entraînement de traîneau débutant:
- Chargez un traîneau avec l'équivalent de votre poids corporel.
- Pousser aussi loin que possible. Si vous êtes dans une salle de gym, pousser jusqu'à la fin de la voie; si vous êtes à l'extérieur, appuyez sur jusqu'à ce que vous a frappé la fin du lot / route parking / etc.
- Reposez 45 secondes. Repousser au point de départ.
- Répéter l'opération pour un total de 3 poussées dans chaque direction.
Beaucoup de gens éprouvent ce qu'on appelle la « grippe Prowler » ou la grippe de traîneau, ce qui signifie essentiellement que vous pourriez vomir. Ça arrive aux meilleurs d'entre nous, je le crains.
Je n'ai pas des articles sur laser tag, mais voici une sur le sexe.
9. Complexes Barbell
Complexes, pour ceux qui ne connaissent pas, sont des exercices fait dos à dos avec le même équipement, généralement fait sans le mettre bas. Ils peuvent se faire avec une pièce d'équipement, mais je choisis presque toujours à faire ces derniers avec un haltère, car cela me permet généralement de faire un certain nombre d'exercices que vous aimez.
J'ai écrit un article entier sur la façon de faire des complexes encore plus puissants. donc il n'y a pas besoin de ressasser trop dans cette pièce.
Cependant, dans l'intérêt de rendre ce poste plus impressionnant, voici complexe par défaut I à la plupart du temps:
- Accrocher Clean
- avant Squat
- pousser presse
- Bent Over Row
- roumain Soulevé
Chacun des exercices est de 8 répétitions, et vous passage d'un à l'autre sans se reposer. Effectuer 5 complexes totales, au repos de 120 secondes entre chaque.
Si vous ne l'avez jamais fait avant complexes, être assez prudent avec le poids - ne dudes généralement pas besoin d'aller au-dessus de 95 livres.
10. Plage sprints
En général, les sprints sont patron sacrément pour la perte de graisse. les faire sur une plage qui les rend encore plus.
Et pas seulement parce que vous pouvez les faire torse nu en toute impunité. La vraie raison est que les sprints de plage vous permettent de reconstituer la scène de formation le plus bromoerotic dans l'histoire du cinéma.
OMG je veux courir sur la plage si mauvais moment.
Plage sprints sont également très bien parce que les forces de sable vos mollets, les jambes et le tout dans le complexe pied-cheville pour travailler différent du sprint classique. La surface légèrement instable peut avoir des effets très profonds; après quelques jeux de ressorts de plage, vous serez mal de façons que vous ne pouvez pas imaginer.
Mais, il vaut le compromis entre, parce que les sprints de plage peut vous faire plus vite. Et puis, quand vous faites la course des gens, ils seront comme:
BONUS - La méthode Cardio qui suce le plus: Jogging. Ou joging. Ou Yogging.
Ceci est une nouvelle mode où vous exécutez pendant une longue période de temps. J'ai d'abord entendu parler de mon Ron. S'il vous plaît voir ci-dessous:
Maintenant, regardez, pour ma part, je déteste personnellement le jogging. Courir pour une longue période de temps semble être à peu près la pire chose putain sur la planète, en second lieu seulement d'être obligé de lire à nouveau crépuscule. Ou, pire encore, d'être obligé d'écouter un livre audio sur crépuscule pendant le jogging. Putain qui est une pensée terrifiante.
Long, ennuyeux cardio comme le jogging est, pour la plupart des gens, inutile. Suite à cela, si cela se fait trop souvent, peut conduire à une certaine catabolisme. Le jogging est ce que nous appelons cardio « intensité modérée de l'état d'équilibre », ou, comme il se doit, MISS.
Cette situation est inverse Goldilocks étrange où les extrêmes à chaque extrémité (intensité haute et basse) sont un peu impressionnant pour leurs fins respectives, et celle au milieu, au lieu d'être juste est juste fait le mauvais sens.
Pour la plupart des gens.
Il y a des gens, cependant, qui peuvent bénéficier de faire MISS cardio au moins assez régulièrement. Si vous avez besoin d'exécuter ou de maintenir une activité pendant une longue période de temps, alors MISS a une place dans votre formation. Par exemple, si vous êtes de formation pour un Mudder dur (un autre concours de durée relativement stable), vous devriez faire quelques yogging.
La principale raison en est simplement que si vous ne l'utilisez pas, vous perdez-il être votre endurance musculaire. Plus simplement, si vous ne courez pas de temps en temps pendant une longue période de temps, vous allez avoir du mal à courir pendant une longue période de temps.
Il était ridicule. Resultantly, au moins une fois toutes les deux semaines, je vais pour un jogging rapide d'environ un mile. En été, je tente de frapper une course de 3 mile une fois par mois environ. Vous permet de rester honnête.
A propos de l'auteur
John Romaniello est un assistant de niveau 70 orc qui passe ses journées à soulever la merde lourde et ses nuits lutte contre la criminalité. Quand ne pas le faire, il sert de chef Bro roi de l'Empire romain et rédacteur en chef ici sur RFS. Vous pouvez lire ses articles ici et coups de gueule sur Facebook.
ski de fond est amusant, vous pouvez aussi étendre vos trucs kettlebell, si vous prenez une classe, il pourrait être beaucoup de plaisir.
Post-scriptum un grand article, m'a donné beaucoup d'idées comment faire plus de cardio ..
Je me demande pourquoi tant de gens détestent courir. il est pas vraiment très différent de la marche rapide. sauf que vous brûler beaucoup plus de calories, renforcer vos articulations, les os, etc. Je pense qu'il est juste une question de s'y habituer. Essayez de sortir de votre zone de confort et, éventuellement, vous pourriez aimer. Bien sûr, il est pas nécessaire, mais il peut être un outil puissant dans votre boîte à outils.
Je déteste cardio aussi, mais je l'ai été faire du jogging, de 4,2 à 5 ou MPH un moulin à fil, pour une période de 3,5 miles cela prend 45 minutes pour au moins 2 jours par semaine, mais pas plus de 4. Je sais que lent mais Je suis 57 ans, après que je vais à 45 min. tourner class.On jours impairs j'ajouter le levage de poids au mélange. Push ups poids. Aidés par Est-ce une routine efficace perdu du poids. toute aide possible contribuerait
C'est génial je l'ai attrapé l'autre jour et ive utilisé certains pour mes clients. pls merci jason pour moi de penser
Jogging sur des tapis roulants suce au départ, mais après vous forçant passé les 15 premières minutes, surprenant je veux me forcer à courir pendant 20 minutes. J'utilise HIT pour la course. Un temps, pour donner mon genou un peu de repos, je HIT en utilisant la machine qui balancer vos jambes vers l'avant et vers l'arrière sans roulement de poids beaucoup plus sur les genoux. Bien que les gens détestent faire du jogging / course, j'ai réussi à obtenir 13 kg de mon poids si j'utilise environ 6 mois.
Le meilleur article cardio J'ai lu cette année! J'aime particulièrement l'idée de sprints d'escalier. Je les faire quand il a plu, ce qui est assez souvent dans mon pays. Prenez-vous les étapes 2 à la fois comme je le fais?
En général, oui, deux étapes. merci pour l'arrêt par bro