3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Précédent ◈ Suivant

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Mettez-vous dans la position. Mettre la barre sur le terrain. Tenez afin que vos tibias (pas vos orteils) sont environ six à dix pouces (15 à 25 cm) de lui. Mettre les deux pieds directement sous les épaules correspondantes. [1] Pliez vos genoux un peu. [2] Comme vous le faites, assurez-vous que vos tibias restent perpendiculaires au sol. Maintenant plier au-dessus de votre taille jusqu'à ce que votre torse est plus ou moins parallèle au sol.
  • Gardez votre poitrine comme vous vous penchez, de sorte que votre dos est droit comme il devrait être quand debout avec une bonne posture.

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes







3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Préparez-vous à lever. Squat jusqu'à ce que vos mains sont en mesure d'atteindre la barre. [3] Saisis avec une prise en pronation (également connu sous le nom « pronation »), de sorte que vos paumes vers le bas vers le sol ou vers l'intérieur vers vous. [4] Répartissez vos mains en dehors de sorte qu'ils sont juste un peu plus large que vos épaules. Maintenant redresser vos hanches et les genoux, soulevant avec vos jambes, jusqu'à ce qu'ils soient de retour dans votre position de départ.
  • Gardez vos bras tendus droit vers le bas que vous vous levez.

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Exécuter une rangée. Tout d'abord, dessiner dans un souffle. Puis, sans bouger vos jambes ou le haut du corps hors de position, tirez sur la barre avec les avant-bras vers votre poitrine inférieure. Expirez comme vous le faites. Comme vous soulevez, apportez vos coudes et derrière votre torse, plutôt que de les coller à vos côtés comme des ailes. Lorsque le barbell atteint votre torse, utilisez les muscles de vos omoplates pour terminer le dessin, il le reste du chemin. [5]

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Terminez votre ligne. Continuez à maintenir la barre à votre poitrine pour une seconde ou deux fois que vous atteignez le sommet de votre ascenseur. Puis dessiner dans un souffle et d'inverser le mouvement. Abaisser avec précaution le poids à votre position de départ (pas le sol). [6] Ne cédez pas sur la gravité et le laisser tomber. Utiliser comme beaucoup de contrôle sur l'abaissement de la barre que vous avez utilisé pour l'élever.

Méthode Deux des trois:
Ajout de variations Modifier

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Essayez une rangée Pendlay. Au lieu de tenir la barre juste au-dessus du sol en tant que votre position de départ, commencez par le barbell reposant sur le sol. Placez vos mains quelques pouces plus large part que vous le feriez avec une rangée standard. Étant donné que vos bras et le dos ne seront pas aussi actifs qu'ils seraient pendant le positionnement norme de départ, compenser avec un ascenseur plus explosif. Cela va forcer les muscles le long de la colonne vertébrale à participer plus qu'ils ne le font au cours d'une rangée standard. [7]





  • Réglez la barre sur le sol pour terminer chaque ascenseur. Si vous continuez à le maintenir en l'air entre les ascenseurs, vous êtes de retour à faire des lignes standard.

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Faites une rangée Yates. Garder le dos droit, squat de prendre la main sur la barre. Poignée avec une supination (aussi appelé « supination ») de sorte que les paumes sont tournées vers le haut ou vers l'extérieur, avec les mains placées un peu plus écartés que la largeur des épaules. Étendez vos jambes jusqu'à ce que vous debout avec vos bras tendus vers le bas vers le sol. Pliez vos genoux un peu. Puis plier en avant de votre taille, mais seulement jusqu'à ce que votre torse est à un angle d'environ 70 degrés vers le sol. [8]
  • Au lieu de ramer à votre poitrine, lever la barre à l'endroit où vos hanches et le bas du torse forment un pli
  • Cette technique utilise vos biceps plus que les lignes standards font.

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Mettez votre poignée. Bien que la ligne standard est généralement réalisée avec une prise en pronation, ne hésitez pas à le mettre en place. Utilisez une supination au lieu d'utiliser plus de vos lats et biceps lors de l'exécution des lignes standard ou Pendlay. favoriser également la supination si vous avez tendance à ressentir un malaise aigu dans vos épaules pendant les lignes pronation. [9]

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Utilisez une barre hexagonale au lieu d'un barbell standard. Un haltère est juste une norme barre droite, tandis qu'une barre hexagonale a la forme d'un hexagone, vous permettant de pas à l'intérieur de la forme hexagonale. Si vous êtes nouveau Haltérophilie, optez pour la barre hexagonale si possible. Tenez directement entre les poids de la barre hexagonale pour maintenir aligné leur poids combiné avec votre corps. Offrez-vous un ascenseur plus facile qui se sent moins encombrant que la barre standard. [dix]

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Renforcer votre prise en main. Sachez que votre emprise sur la barre est tout aussi important que le reste de la capacité de votre corps à les soulever. Attendez-vous les lignes Pendlay et Yates à fatiguer vos mains encore plus que les lignes standard. [11] Évitez les blessures qui pourraient venir de perdre votre attente. Développer une prise en main plus puissante avec l'endurance plus en achetant une paire de pinces. les presser à plusieurs reprises, un nombre égal de fois par la main, pendant votre temps d'arrêt. [12]
  • Rappelez-vous: juste parce que votre dos et les bras Crave plus de lignes ne signifie pas que vos mains sont assez en forme pour continuer.

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Attention à votre dos. Gardez détendu avant la colonne vertébrale et du cou, pendant et après chaque ligne. [13] En même temps, porter une attention particulière à votre formulaire afin de ne pas affalé. [14] Comme vous effectuez chaque ligne, ignorer vos bras et de se concentrer plutôt sur la façon dont votre dos réagit. Ne tentez pas de lignes bentover si vous rencontrez des problèmes avec votre dos.

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Commencez petit. Ne tentez pas de soulever plus que vous êtes capable. Utilisez des poids légers au début, ou même juste le barbell sans aucun poids ajouté du tout. Se concentrer d'abord sur l'adoption de la forme appropriée pour les lignes rabattues (ou toute autre ascenseur) avant de se soucier de la quantité de poids que vous pouvez soulever. [16]

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

Réchauffez d'abord. Partez pour une promenade, faire un jogging, ou faire quelques pendant cinq à callisthénie dix minutes. [17] Obtenez le sang qui coule de sorte que vous êtes gentil et souple pour votre ascenseur. Lorsque vous avez terminé, commencez votre séance d'entraînement en utilisant moins de poids que la normale pour chaque type d'ascenseur. Donnez à votre corps une chance de se réchauffer avant de vous mettre au défi avec plus de poids. [18]
  • Ne pas oublier de se refroidir après. Passez un autre cinq à dix minutes d'étirement après chaque séance d'entraînement.

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes

3 façons d'effectuer Bent sur les lignes







Articles Liés

Précédent ◈ Suivant