3 rapide HIIT Workouts pour les débutants - La vie du Burn Daily
Tout simplement parce que vous êtes nouveau à la forme physique ne signifie pas l'entraînement par intervalles à haute intensité est pas pour vous. Sinon, connu sous le nom HIIT. ces séances d'entraînement au rythme rapide a été démontré que des tonnes de torche de calories dans un court laps de temps - de sorte que vous ne avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym. Ce type de formation vous fera alterner entre des périodes d'effort maximal (pensez: 20 secondes de pantins) court et récupération.
Si vous êtes juste dans la forme physique - ou recommencer après une blessure - la clé du succès réside à faire les bons gestes, à votre propre rythme. Oui, HIIT doit être intense, mais pousser trop fort, trop vite peut entraîner des blessures et d'autres revers. Votre tâche: Écoutez votre corps, modifier au besoin, et terminer chaque mouvement avec la forme appropriée.
Pour lancer votre voyage sans accroc, nous avons tiré parti Justin Rubin, formateur pour vrai débutant et 365 programmes Burn Daily, pour créer trois séances d'entraînement, allant de 10 à 30 minutes. Chacun a coups facile à maîtriser, faites pour vous. Tout ce que vous avez besoin est une chaise et un tapis de yoga. Ensuite, commencez par cette dynamique, à deux minutes d'échauffement pour obtenir vos muscles prêts à aller:
10 minute HIIT entraînement
Dépensez-vous en moins le temps qu'il vous faudrait pour se rendre à votre salle de gym avec cette routine simple. Le meilleur de tous, vous ne pas besoin d'équipement pour sauter à droite.
Jab, croix, avant (côté droit): Stand avec le pied droit devant la gauche, les hanches face à votre côté gauche. Apportez vos bras vers le haut dans une position de boxe. Jab (coup de poing) vers l'avant avec le bras droit, puis lancer une « croix » coup de poing avec le bras gauche, laissant votre corps tourner comme le bras gauche traverse votre corps vers la droite. Votre poids doit être sur votre pied droit, avec votre talon arrière ramasser sur le sol légèrement. Réunir les deux bras dans le corps, déplaçant le poids vers la position de départ et la face avant. (Ceci est le mouvement « avant ».) Répéter l'opération sur le côté gauche. Pour obtenir des instructions plus détaillées, essayez Cardio Kickboxing 1 et 2 dans le programme débutant True DailyBurn - ou pendant sélectionnez Daily 365 Brûler séances d'entraînement.
Pantins. Commencez par debout avec vos pieds écartés largeur des hanches et vos bras à vos côtés. Sauter vos pieds pendant que levant les bras. Répétez aussi vite que possible. Si une prise régulière de saut est trop difficile côté, pas à côté tout en élevant vos bras à la place.
squats sumo: Placez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches et point vos orteils à un angle de 45 degrés. Garder votre poids dans vos talons, dos plat et la poitrine droite, vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Engagez vos fessiers et les quadriceps et repousser à la position de départ. Répéter.
Refroidir avec un tronçon de tête, fente arrière et vers l'avant pliage.
20 minute Metcon: HIIT entraînement
Conditionnement métabolique est conçu pour maximiser votre brûlure calorique, donc vous devriez vous attendre cette séance d'entraînement pour se sentir difficile. Vous traverserez cinq exercices qui mettent l'accent sur tout le corps, les mouvements multi-articulaires. Essayez de faire autant de répétitions que possible pendant chaque intervalle de 45 secondes, puis se reposer pendant 15 secondes avant de répéter.
Push-ups: Si vous ne pouvez pas effectuer un push-up traditionnel. placez vos mains sur une chaise stable ou une boîte plyo au lieu du plancher. Ou, essayez de faire des tractions avec vos genoux reposant sur le sol.
Squats: Pour une aide supplémentaire, utilisez une chaise pour un meilleur soutien. Souvenez-vous de garder vos pieds sous vos hanches et votre poids dans vos talons, dit Justin.
coups de pied Butt: jogging ou marcher en place, coups de pied votre talon droit jusqu'à toucher votre fond. Répétez avec la jambe gauche.
trempettes triceps. Placez vos mains sur une chaise ou une table basse, avec le dos à la chaise. Mettez vos jambes droites pendant que l'équilibre sur vos paumes. Courbure de vos coudes, le bas aussi loin que vous pouvez, puis appuyez sur jusqu'à la position initiale. Engagez ce noyau!
Fentes latérales: Avec votre poids dans vos talons et vos orteils vers l'avant, pas vers la gauche dans une fente latérale profonde, en gardant le genou au-dessus de vos orteils. Alternez les jambes.
Refroidir avec un tronçon de tête, un tronçon de quad et un pli vers l'avant.
30 Minutes Metcon: HIIT entraînement
Vous avez une demi-heure? Essayez cette séance d'entraînement plus à défier votre cœur et votre corps supérieur et inférieur. (Anecdote: Cela brûler plus de calories que 30 minutes de marche sur le passé tapis roulant!) Terminez le même trois minutes d'échauffement comme dans la séance d'entraînement précédent, alors préparez-vous à le déplacer, le déplacer.
Pour obtenir une description d'exercice, voir ci-dessus.
Refroidir avec un tronçon de tête, une fente arrière, un tronçon de quad et un pli vers l'avant, tenant chaque mouvement pendant 30 secondes.