10 séances d'entraînement à domicile pour construire le muscle en moins de 20 minutes

Los entraîneurs personnels à base Angeles Ben Bruno et Anthony Yeung conçu 10 séances d'entraînement de temps crunch en utilisant simplement votre poids et haltères. Ces exercices vous déchiqueter en morceaux. La meilleure partie de tous? Vous ne même pas besoin de quitter votre maison. Le Smoothie post-entraînement et douche sont à quelques pas.







Les cinq premières séances d'entraînement avec l'aimable autorisation de Yeung.The cinq dernières séances d'entraînement avec l'aimable autorisation de Bruno.

1 séance d'entraînement: Spiderman Bodyweight

Instructions:
Effectuer tous les « A » exercices, tous les exercices « B », alors tous les exercices « C ».

A1) Pieds-plongée Pike Pushup
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Repos: 60 secondes
Mettez-vous dans une position carpée -Armes droit et les jambes droites avec vos hanches en l'air avec vos pieds sur une surface robuste Soulève comme une boîte. Lentement abaissez-vous et retour vers le haut.

B1) Spiderman sanitaire
Ensembles: 6
Répétitions: 10
Repos: 30 secondes
Commencez par une position pushup. Ramper en prenant un grand pas avec le bras droit et la jambe gauche en même temps se faible au sol et balancer votre genou gauche afin qu'il touche presque le coude droit. côtés alternatifs et garder votre corps au ras du sol. Pour augmenter la difficulté, ramper en arrière.

B2) Spiderman Tractions
Ensembles: 6
Répétitions (chaque jambe)
Repos: 30 secondes
Commencez par une position pushup. Comme vous vous baissez, tirez un genou vers le coude de ce même côté. Comme vous vous levez, apportez votre jambe arrière. Répétez de l'autre côté et continuer en alternance.

B3) Simple Leg Box Squats
Ensembles: 6
Répétitions: 6
Repos: 60 sec.
Commencez par face loin d'un banc ou une boîte. Soulevez une jambe, asseyez-vous sur le banc et venir sans mettre l'autre jambe vers le bas. Pour le rendre plus difficile, abaisser le banc.

C1) Alternance côté Plank
Ensembles: 4
Répétitions: 5 (chaque côté)
Repos: 30 secondes
Allongez-vous sur votre côté et placez votre avant-bras sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Gardez votre corps droit, vos fessiers serrés et vos épaules tiré vers l'arrière. Ne laissez pas l'affaissement des hanches. Faites tourner votre corps vers le sol, changer de bras et faire une planche latérale en regard de l'autre côté.

10 séances d'entraînement à domicile pour construire le muscle en moins de 20 minutes

Séance d'entraînement 2: squats Bodyweight

Instructions:
Faites tous les exercices « A » puis tous les exercices « B ». Par exemple, vous allez faire A1 (squat SIFF) puis A2 (Les squats prisonnier attente de saut, puis recommencer avec le squat SIFF pour le deuxième jeu. Faites la même chose pour le « B » et des exercices « C ».

A1) Siff Squat
Ensembles: 6
Répétitions: 15
Pas de repos
Démarquez-largeur des épaules avec vos pieds légèrement tourné. Obtenez sur les boules de vos pieds et rester tout au long. Accroupissez-vous, assis en arrière et écartant vos genoux. Une fois que vous redescendez en dessous de parallèle, retour vers le haut.

A2) Prisonnier Tenir Saut Squats,
Ensembles: 6
Répétitions: 15
Repos: 60 secondes
Démarquez-largeur des épaules avec vos pieds légèrement tourné. Places vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous, assis en arrière et écartant vos genoux. Gardez votre poids sur vos talons. Une fois que vous redescendez en dessous de parallèle, exploser et sauter aussi haut que vous le pouvez.

B1) des pieds-plongée Pike Pushups
Ensembles: 4
Répétitions: 8
Repos: 60 secondes
Mettez-vous dans une position carpée - bras droit et les jambes droites avec vos hanches en l'air - avec vos pieds sur un banc ou une petite boîte. Lentement abaissez-vous et retour vers le haut.

C1) Salut planches
Ensembles: 3
Répétitions: 5 (chaque bras)
Repos: 30 secondes
Mettez-vous dans une position de planche. Apportez une main sur votre front en position de salut pendant 3 secondes avant bras de commutation. Empêcher vos hanches de torsion que vous saluez.

C2) Saw Body
Ensembles: 3
Répétitions: 10
Repos: 30 secondes
Mettez-vous dans une position de planche avec seulement vos pieds sur Valslides. Pincez vos fessiers et serrez votre coeur. Ensuite, poussez votre corps vers l'arrière avec vos avant-bras aussi loin que vous le pouvez. Hissez-vous à la position de départ et répéter. Le dos Plus vous poussez, plus vous frappez votre coeur.

Séance d'entraînement 3: finisseur Burpee

Instructions:
Effectuer tous les « A » exercices, tous les exercices « B », alors tous les exercices « C ».

A1) L-Pullups
Ensembles: 5
Répétitions: 8
Repos: 60 secondes
Prenez une barre de pullup et soulevez vos jambes devant vous afin que votre corps forme un L. Maintenez cette position et effectuer vos tractions.







A2) pieds surélevés Pushups
Ensembles: 5
Répétitions: 15
Repos: 60 secondes
Effectuez une pushup régulière avec vos pieds sur une petite boîte ou un banc.

B1) de patineur Squat
Ensembles: 4
Répétitions: 10 répétitions
Repos: 60 secondes
À partir de position et plier un pied derrière vous. Puis, accroupissez-vous en essayant de toucher le genou de la jambe pliée sur le sol derrière vous. Laissez votre torse maigre et atteindre vos bras vers l'avant que vous descente.

B2) Simple Leg Box Squats
Ensembles: 4
Répétitions: 10
Repos: 60 secondes
Commencez par face loin d'un banc ou une boîte. Soulevez une jambe, asseyez-vous sur le banc et venir sans mettre l'autre jambe vers le bas. Pour le rendre plus difficile, abaisser le banc.

B3) Valslide latéral Squat
Ensembles: 4
Répétitions: (10) de chaque jambe
Repos: 60 secondes
Placez un pied sur un Valslide. Squat et poussez votre pied coulissant directement sur le côté en position accroupie vers le bas sur la jambe stationnaire. Sur la jambe immobile, se concentrer sur assis en arrière avec votre poids sur votre talon, garder votre poitrine haute, et en gardant un arc neutre dans le bas du dos.

C1) Burpees
Ensembles: 4
Répétitions: 10
Repos: 30 secondes
Commencez par une position pushup. Effectuez l'une pushup et que vous vous levez, tirez vos genoux vers explosivement votre poitrine et placez vos pieds sous votre poitrine. Puis, sauter aussi haut que vous le pouvez. Une fois que vous êtes la terre, mettez vos mains sur le sol et kick vos jambes derrière pour revenir dans une position pushup. Répétez aussi vite que possible.

Séance d'entraînement 4: PULLUP à l'échec

Instructions:
Effectuer tous les « A » exercices, tous les exercices « B », alors tous les exercices « C ».

la séance d'entraînement
A1) Les Pullups Large-Grip
Ensembles: 5
Répétitions: Jusqu'à défaut
Repos: 90 secondes
Suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Pincez vos omoplates ensemble et vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre.

B1) Simple Leg Box Squats
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Repos: 60 secondes
Commencez par face loin d'un banc ou une boîte. Soulevez une jambe, asseyez-vous sur le banc et venir sans mettre l'autre jambe vers le bas. Pour le rendre plus difficile, abaisser le banc.

B2) Hip / Extension Cuisse
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Repos: 60 secondes
Allongez-vous sur votre dos et pliez un genou pour qu'il fasse un angle de 90 degrés et coller l'autre jambe droite. Avec votre jambe pliée, presser votre glute, pousser à travers votre talon, poussez vos hanches vers le haut, et de garder vos hanches niveau que vous vous levez. Gardez votre jambe droite prolongée tout au long de l'exercice et le garder en ligne avec votre torse.

B3) Pushup + Frais généraux portée
Ensembles: 4
Répétitions: 6 (chaque côté)
Repos: 60
Placez une paume sur une planche de glisse ou Valslide. De la position de pompes, descendre dans un enfoncement tout en atteignant en même temps vers l'avant avec la main sur la surface de glissement. Lorsque vous êtes au bas de la pushup, votre bras coulissant doit être verrouillé.

C1) ramper
Ensembles: 5
Durée: 30 secondes rampants
Repos: 30 secondes
Commencez à quatre pattes, avec vos épaules directement au-dessus de vos mains, vos hanches au-dessus de vos genoux et vos genoux un pouce au-dessus du sol. Crawl avant en prenant un petit pas avec le bras droit et la jambe gauche en même temps, puis une autre étape avec votre bras gauche et la jambe droite. Autre tout en gardant vos hanches bas et votre tête. Pour augmenter la difficulté, ramper vers l'arrière ou latéralement.

10 séances d'entraînement à domicile pour construire le muscle en moins de 20 minutes

Séance d'entraînement 5: Chinup et valslide séance d'entraînement

Instructions:
Effectuer tous les « A » exercices, tous les exercices « B », alors tous les exercices « C ».

A1) Valslide Leg Curl
Ensembles: 6
Répétitions: 8
Repos: 60 secondes
Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur Valslides. Commencez par serrer vos fessiers et l'extension de vos hanches. Ensuite, repliez vos pieds sous vos genoux tout en gardant vos hanches étendu et le maintien d'une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Rappelez-vous: chaque pouce que vous courbez vos pieds est un pouce vos hanches doivent augmenter.

B1) pieds surélevés Pushups
Ensembles: 5
Répétitions: 8
Repos: 60 secondes
Effectuez une pushup régulière avec vos pieds sur une petite boîte ou un banc.

B2) Chinups
Ensembles: 5
Répétitions: 8
Repos: 60 secondes
Prenez une barre d'excursion haute-largeur des épaules avec une poignée en supination. Pincez vos omoplates et tirez votre poitrine à la barre.

Séance d'entraînement 6: séance d'entraînement de poids plein corps (avec warm-up)

Le Warmup (Fera temps total d'entraînement supérieur à 20 minutes)
Faites les trois exercices de suite, puis répéter à nouveau le circuit pour un total de six ensembles.
1. Squat to Stand
Répétitions: 10

2. Fentes Alternance (avec les mains derrière la tête)
Répétitions: 10 (chaque jambe)

3. (mains) devant Fentes latérales
Répétitions: 10 (chaque jambe)

A2. Des pompes
Ensembles: 2
Répétitions: Autant que possible (AMRAP)

A3. Squat de Split bulgare (de pied sur la chaise, boîte, ou banc)
Ensembles: 2
Répétitions: 12 (par jambe)

B3. Straight Leg Situp (portée plafond)
Ensembles: 2
Répétitions: 10

10 séances d'entraînement à domicile pour construire le muscle en moins de 20 minutes

Séance d'entraînement 7: séance d'entraînement d'haltères

Instructions:
Faites tous les exercices « A » puis tous les exercices « B ». Par exemple, vous allez faire A1 puis A2, A3, puis recommencer avec A1 pour la deuxième série. Faites la même chose pour les exercices « B ».

la séance d'entraînement
A1. De Split bulgare Squat
Ensembles: 2
Répétitions: 6 (chaque jambe)

A2. Monobras Haltère étage Presse
Ensembles: 2
Répétitions: 8 (chaque bras)
Utilisez une prise neutre et toucher l'haltère à votre axillaire sur chaque représentant.

A3. Poitrine pris en charge Haltère Row
Ensembles: 2
Répétitions: 10
Set banc à un angle d'environ 35 degrés, stand avec les orteils sur banc face sol et le corps. Haltères ligne pour toucher chemise, pause, puis plus bas en arrière jusqu'à ce que les bras sont étendus. Si vous ne disposez pas d'un banc, faire debout bentover lignes d'haltères.

B1. Goblet Squat
Ensembles: 2
Répétitions: 20

B2. Tractions avec les mains sur haltères
Ensembles: 2
Répétitions: AMRAP

B3. Bent Over inverse Fly
Ensembles: 2
Répétitions: 12

Séance d'entraînement 8: Valslide séance d'entraînement

Instructions:
Faites tous les exercices « A » puis tous les exercices « B ». Par exemple, vous allez faire A1 puis A2, A3, puis recommencer avec A1 pour la deuxième série. Faites la même chose pour les exercices « B ».

A3. Des pompes
Ensembles: 2
Répétitions: 15

B3. Alpinistes coulissantes
Ensembles: 2
Répétitions: 15 (chaque jambe)

10 séances d'entraînement à domicile pour construire le muscle en moins de 20 minutes







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