Séance d'entraînement à la maison - Comment construire le muscle sans poids
(Parfois, un lecteur me envoyer une question qui a besoin d'un article complet pour répondre correctement, et il est parfois une réponse que je pense que d'autres bénéficieront de l'audition. C'est l'une de ces fois.)
QUESTION. Je ne plus avoir accès à une salle de gym, et je n'ai pas l'espace ou de l'argent pour faire un à la maison. Vais-je être capable de construire des muscles sans poids ou tout autre équipement spécial? Ou suis-je juste déconné?
RÉPONDRE. Chaque fois que quelqu'un me demande de construire du muscle à la maison sans une salle de gym (ou de l'équipement important ou même le strict minimum de poids libres), ma première réponse est une question de mon ... pourquoi?
Je veux dire, il ne prend pas un génie pour se rendre compte que ce n'est pas exactement un scénario pour quelqu'un qui essaie de construire le muscle à être, donc mon premier but est toujours d'essayer de résoudre quel que soit le gros problème est que empêche des choses être plus idéal.
Dans des cas très rares, ces questions touchent une corde sensible avec la personne et le gros problème se résout et leur scénario de renforcement musculaire est instantanément améliorée. Mais beaucoup plus souvent, la réponse à tous ce qui précède est un grand NON. Et dans ce cas, ils sont coincés dans cette situation évidemment moins qu'idéales.
Et cela nous ramène à leur question initiale ...
Pouvez-vous construire le muscle à la maison sans poids? OUI! Mais…
Les bonnes nouvelles sont que la réponse à cette question est certainement oui. Vous pourrez vous entraîner à la maison et encore construire le muscle sans tous les équipements de fantaisie la plupart des gymnases contiennent. Ajout d'un manque de poids libres au-dessus de cela ne contribue certainement pas les choses, mais même encore ... il peut être fait.
Les mauvaises nouvelles sont cependant que ça va être beaucoup plus pratique, beaucoup plus délicat et juste beaucoup plus difficile d'ensemble. Voici pourquoi…
Le muscle de bâtiment nécessite la plupart du temps 2 principes fondamentaux.
- L'application de la surcharge progressive dans un environnement capable de stimuler la croissance. (Ce qui signifie, se renforcer à l'aide d'une routine d'entraînement intelligemment conçu.)
- Avoir une alimentation capable de soutenir la croissance. (Ce qui signifie, avant tout, la consommation d'une quantité suffisante de calories et de protéines.)
Tant que les deux principes sont en place correctement, de manière cohérente et assez longtemps pour que cela fonctionne réellement ... le muscle sera construit.
Outils grands vs bons outils vs Outils Crappy
En effet, rien de tout cela est ce qui renforce les muscles. Ils ont juste tendance à être les meilleurs outils pour le travail.
Non seulement en termes de ce qui vous permet effectivement de faire les exercices qui formeront efficacement chaque groupe musculaire et de fournir le stimulus de croissance dont vous avez besoin, mais aussi en termes de comment vous allez alors augmenter la charge sur ces exercices afin que la surcharge progressive peut continuer à se produire.
Voilà pourquoi les gymnases sont remplis avec des haltères de 5 lb à 100 lb + par incréments 5lb, Haltères et plaques d'aussi petites que 2.5lbs à aussi grand que 45lbs (également par incréments de 5lb), des bancs qui peuvent adapter à tous les angles, les supports qui peuvent accueillir tout exercice , les colonnes de câbles et différentes machines pour tous les groupes musculaires et modèle de mouvement dont la résistance peut également être ajustée par petits incréments avec le moins d'effort de pousser une épingle dans un autre emplacement.
Mais comme je l'ai dit, il peut encore être fait. Il y a beaucoup de différents outils qui peuvent être utilisés pour ce travail (renforcement musculaire), et même le pire outil dans la boîte à outils peut généralement faire le travail en supposant qu'il est utilisé correctement.
Que pouvez-vous faire?
Pour commencer, vous avez une grande pièce d'équipement à la maison que vous le sachiez ou non ... votre propre poids corporel. Avec elle (et un peu d'ingéniosité), vous serez en mesure de faire toutes sortes d'exercices. Du haut de ma tête…
- Push-ups (et ses nombreuses variantes).
- Pull-ups (et ses nombreuses variantes).
- lignes inversées.
- Trempettes.
- push-ups. handstand
- Poids corporel boucles biceps.
- Poids corporel extensions triceps.
- Fentes (et ses nombreuses variantes).
- Squats.
- squats Split / squats split bulgare.
- squats pistolet.
- une seule jambe. deadlifts roumain
- Corps flexions des jambes de poids.
- etc.
Maintenant, c'est nullement destiné à être une liste complète des exercices de poids corporel. Vous trouverez un tas d'autres si vous effectuez une recherche autour.
Mais, cela seul suffit pour faire le travail. Il y a assez d'exercices sur cette liste pour vous de mettre ensemble une routine de renforcement musculaire efficace qui peut être fait à la maison sans poids réel ou du matériel de gymnastique coûteux de toute nature. Hourra pour votre propre poids corporel!
Ajouter quelque chose aussi simple que les bandes sur le dessus de cela, et vous pouvez maintenant faire des dizaines d'autres exercices aussi (lignes de bande, pull-bas, presses à bande, avant de bande / relances latérales, boucles de bande, triceps extensions, etc.) .
Donc, pour autant que les exercices vont, vous êtes très bien. Voilà les bonnes nouvelles. Maintenant, pour les moins bonnes nouvelles ...
Progression va être difficile, mais il peut être fait
Progresser à ces exercices (l'exigence # 1 de la croissance musculaire) peut être difficile, d'autant plus que vous devenez plus fort. Après tout, votre poids corporel n'est pas instantanément réglable. Vous ne pouvez pas simplement ajouter 5lbs et les progrès au prochain poids comme vous pouvez avec un haltère ou haltères.
Heureusement, ce ne sera pas vraiment un problème très tôt, car il y a 2 grandes façons de contourner cela.
La première progresse d'un exercice plus facile à un plus dure (par exemple à partir des tractions assistés au poids corporel tractions). C'est parfait. Après cela, progressant dans reps est génial. Par exemple, si vous ne pouvez faire 3 séries de 5 sur un peu d'exercice, vous pouvez travailler progressivement jusqu'à 3 séries de 12.
Mais à un certain moment, vous allez manquer de variations d'exercice plus difficiles à passer, et vous ne pouvez ajouter reps si longtemps avant de finir une formation plus pour l'endurance musculaire plutôt que la croissance musculaire.
Alors, que faites-vous alors? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que vous faites et jamais plus fort ou de construire plus muscle, ou vous venez avec un moyen d'ajouter une certaine résistance. Par exemple…
- Il y a vestes lestées.
- Il y a des ceintures de pull-up / DIP.
- Il y a progressivement des bandes « plus lourdes ».
- Il y a des anneaux, TRX, Jungle Gym XT et autres produits similaires.
- Il n'y a jamais Gymless.
- Il y a des ensembles d'haltères semi-abordables et facilement réglables conçus pour économiser de l'espace.
En fonction de l'exercice spécifique, il est presque toujours d'être un moyen de rendre plus difficile, ajouter un peu de poids à ce ou tout simplement augmenter la tension d'une certaine façon surcharge si progressive peut continuer à se produire et le muscle peut continuer à construire.
Vous avez juste besoin de faire un effort pour comprendre cette façon pour chaque exercice que vous faites et de mettre effectivement en action. Cela est essentiel.
Si vous ne le faites pas, vous finirez comme la plupart des gens qui travaillent à la maison sans beaucoup de la manière de poids libres ou un équipement spécial ... pour toujours coincés au même endroit faisant la même chose avec rien de nouveau à montrer pour elle pour le reste de leur vie.
Qu'en est-il Workouts je conception? Peuvent-ils faire à la maison?
Entre le renforcement musculaire de routine d'entraînement. La routine débutant. et la collecte de programmes qui composent les meilleurs programmes d'entraînement. J'ai probablement eu l'occasion de 30-40 des e-mails dans la dernière année de gens qui travaillent à la maison avec des degrés divers d'équipement.
Certains ont un rack de pleine taille, banc ajustable, des centaines de livres de poids libres et même une jambe de presse-qualité de gym (veinard!). D'autres ont quelques haltères et une barre de traction vers le haut. Et d'autres ont rien.
Et ils demandent tous la même chose ... ces séances d'entraînement peuvent encore être fait efficacement?
La réponse dépend évidemment exactement ce que la personne doit travailler. Mais si je devais deviner, je dirais que 99% du temps, que ce soit peut se faire chaque chose qui doit être fait à la maison avec tout ce que la personne a ou il peut être facilement remplacé par un autre exercice similaire.
Pourquoi recherchez-vous « à domicile Workouts » Quoi qu'il en soit?
Et voilà pourquoi je ne suis pas vraiment concevoir « des séances d'entraînement à la maison. » Je conçois des séances d'entraînement efficaces.
Et cela, techniquement parlant, fait chaque séance d'entraînement d'une « séance d'entraînement à la maison. » Potentiel
(PS Si vous utilisez une des séances d'entraînement dans les meilleurs programmes d'entraînement et de penser il y a des exercices que vous pourriez être incapable de le faire, envoyez-moi un email et me dire ce que l'équipement que vous avez et quels exercices vous ne pouvez pas le faire. Je « ll plaisir de vous recommander le remplacement parfaitement appropriés et tout aussi efficaces comme je l'ai fait pour d'autres déjà.)
Tant que votre apport en protéines globale n'est pas incroyablement élevé et vous avez pas de problèmes à digérer le lactosérum, alors il n'y a rien de mal à prendre petit-lait aussi longtemps que vous voulez. Il est comme demander si boire du lait pendant plus d'une année est nuisible.
Pensez-vous que prendre une pause de la formation de poids et de faire un programme tel que P90X, Insanity, ou RUSHFIT (bodyweigth et beaucoup de cardio) pour augmenter l'endurance ou de réduire aurait un impact négatif sur le muscle? en d'autres termes, pensez-vous que vous en fait perdre un peu de muscle si vous exécutez un de ces programmes à léger déficit calorique?
Si vous entraîniez précédemment avec un montant programme de formation de poids typique intelligemment conçu où vous soulever des objets lourds (pour vous) de poids ... et vous prenez alors loin de relance de formation lourde et le remplacer par P90X ... et de créer un déficit ... ouais, vous re probablement vais perdre un peu de muscle.
C'est ce que je pensais. Et voilà pourquoi je vais essayer perdre de la graisse + garder la place de routine musculaire. Je l'ai acheté votre livre il y a environ un an et il est ma Bible en matière de formation.
Je prévois de calories réduire de 20% de la maintenance. recommandez-vous faire un peu de cardio sur mes jours de congé? Je pense 30 min de LISS ou quelque chose comme ça.
Cardio pour la perte de graisse dépend surtout de la façon dont vous définissez que le déficit de 20%. Si vous le faites très bien par l'alimentation seule (et vous cette façon), alors vraiment pas cardio est nécessaire. Toutefois, si vous avez besoin ou préférez utiliser cardio pour aider à définir ce déficit, alors ne hésitez pas. Il suffit de ne pas faire des tonnes de celui-ci, en particulier à une intensité élevée. Tend à couper dans la récupération de la formation de poids.
Ne va pas se produire.
Techniquement, vous ne pouvez pas perdre du muscle à moins qu'il soit après une longue période de temps de ne pas l'utiliser.
Oui, vous pouvez. Si vous soulevez actuellement 200lbs sur un peu d'exercice pour 8 répétitions, et commencer à soulever 100lbs sur cet exercice pour les mêmes 8 représentants, vous allez perdre une certaine quantité de muscle parce que le stimulus - tout en présent - a été réduit.
dit Anthony Noto
J'ai un nerf pincé dans mon cou et soulever des poids est ce qui fait que l'aggraver j'ai besoin d'aide. Je veux encore former et construire le muscle, mais je pense que les poids sont hors de question alors que dois-je faire maintenant?
Puis-je créer progression en augmentant la vitesse progressivement?
Par exemple, ont un métronome au BPS x d'abord, puis faire des tractions dans ce rythme. Puis, quand je dois augmenter la charge, j'utiliser BPS> x.
Il semble possible de moi, parce que vous avez besoin de plus de force pour déplacer la même masse plus rapide, ne vous? Par conséquent, la charge accrue.
Techniquement oui ... mais ce n'est pas exactement une méthode à long terme ou pratique efficace de la progression.
Pour ma situation, j'ai suivi votre routine pendant un mois, mais maintenant pour une raison quelconque, je serai à un endroit qui est très loin d'être une salle de gym (plus de 40 km)
Mon but est lié BTW ressemble
À la maison, j'ai deux (10kg) Haltères
Comment puis-je remplacer les exercices d'entraînement A et la version B 2 routine débutant?
Je vais être écrire quelque chose dans un avenir proche qui comprendra mes remplacements d'exercices recommandés pour cette routine. Restez à l'écoute.
Je voudrais également des substitutions pour la routine débutant.
Avez-vous déjà écrit un article à ce sujet?
Je n'ai pas encore écrit, mais cela va dans le même article que je fais.
Je voulais juste vous donner un point de vue de quelqu'un qui ne va nulle part à proximité d'une salle de gym dans un rayon de dix mile:
Je ne veux pas que les gens me regardent pendant que je travaille. Il brise tout le courage que je l'aurais rassemblé pour me rendre à l'exercice. Je suis obèse et femme, il rend dix fois plus qu'il ya généralement très en forme des hommes musclés et / ou de jolies femmes très athlétique. Aussi je suis très très maladroit quand il vient d'apprendre de nouveaux exercices, et il ne permet pas que tout le monde est en train de faire leur chose sans probs.
Ceci est une perspective très commune. Le seul vrai conseil que je peux offrir est qu'une fois que vous êtes là à faire des choses régulièrement pour un peu, tout devient de moins en moins un problème.
Anoop Shukla dit
Dans le processus d'entraînement de recherche qui pourraient être effectuées sans poids, je suis tombé sur ce forum.
Je voudrais votre avis sur ce que je prévois de le faire par exemple. [Séance d'entraînement sans poids à la maison pour une année, la construction du haut du dos et d'une résistance à l'épaule, ce qui aiderait à partager les laod sur ma colonne vertébrale, ainsi moins fatiguant et ensuite essayer de revenir à la salle de gym]
S'il vous plaît faire suggérer les liens où je pourrais obtenir la version détaillée du travail sur le haut du dos et des épaules sans poids, si possible avec des vidéos.
Cordialement,
Anoop Shukla
Je ne suis pas moindrement qualifié pour répondre. Désolé mec.
Je suis 5 pieds 9 à 140 livres et un athlète. J'ai commencé tractions, pull ups, redressements assis et récemment pour la première fois. Pour la première semaine, la douleur que je ressentais était si mauvaise que je pensais que je me suis blessé. C'était il y a 2-3 semaines. Maintenant, même après avoir fait plus de répétitions et de séries et d'améliorer la forme, je ne me sens même pas à distance mal. Je me plais à penser que le sentiment douloureux est un signe de progrès et d'efficacité. Que puis-je faire?
Je comprends la pompe et la douleur maintenant. Maintenant, je veux la progression du poids. Je fais environ 5 séries de 15 tractions (avec un mouvement lent et contrôlé), et je ne pense pas qu'il est assez difficile pour moi. Je n'ai pas un gilet de poids, mais j'ai deux 10lb Dumbells. Est-il possible (pas nécessairement en utilisant des haltères) que je peux commencer la progression du poids?
Allez sur Google et la recherche de quelque chose comme « tractions pondérées. » Vous verrez beaucoup d'exemples sur la façon d'ajouter du poids.
Ce qui vous pensez est meilleur pour la poitrine: push-ups pondérés ou banc de presse?
CA dépend de la personne. Je préfère presse banc. Quelqu'un qui n'aime pas mettre hors jeu pour une raison quelconque pourrait préférer push-ups.
Cool. Je pense sincèrement tractions pondérées sont plus impressionnants. Comme ce droit ici:
C'est tout simplement génial!
sera la formation à l'échec des exercices de poids corporel affectent ma capacité à augmenter mon endurance sur des exercices comme les creux push ups tractions? pour les poids je sais la formation jusqu'à l'échec coupera dans vos gains de récupération et de la force, mais comment est-il différent lors de la formation dans plus de 30 représentants
Le non aura des effets similaires sur votre corps, peu importe que ce soit sur un exercice de poids corporel ou un exercice de poids libre.
Exactement comment qui lie en endurance formation spécifique est franchement pas un domaine que j'ai beaucoup d'expérience avec.
En supposant que le programme original a été conçu intelligemment, alors oui. En gros, juste une question de faire le même programme avec différents équipements et son remplacement par des exercices que vous ne pouvez pas faire avec des exercices similaires que vous pouvez.