Tueur à la maison poitrine Workout - séance d'entraînement poitrine sans poids, Fitness Blender
Détails du programme
Obtenir un bon développement de la force d'entraînement de la poitrine à la maison peut être un défi, surtout si vous ne disposez pas d'équipement. Cette routine permet de résoudre ce problème avec une sélection de push ups qui peut facilement vous aider à mal le lendemain.
Bien que cette vidéo peut être utilisé comme une routine autonome, il est préférable d'utiliser cela dans le cadre d'un programme plus vaste qui vise d'autres régions du corps. Nous vous proposons le couplage avec une sorte de cardio au préalable ainsi que cibler le haut du dos et les biceps (les muscles qui s'y opposent ceux utilisés dans cette séance d'entraînement) pour créer une routine bien arrondie.
Aussi cette vidéo couvre tout un ensemble de chacun de ces exercices et se fait avec le plus dur version que vous pouvez gérer alors vous pouvez facilement obtenir votre mal de poitrine le lendemain, mais faire cette routine deux fois par en une seule journée avec quelques heures pause entre est le meilleur si vous voulez l'utiliser pour la construction de masse / force. Vous voudrez aussi de se concentrer sur la répétition de chaque « négatif » si vous êtes désireux d'augmenter la taille. Pour ces versions d'une poussée jusqu'à la partie négative de la répétition est la chute vers le sol. Si vous vous concentrez sur une baisse lente et contrôlée, même si vous ne pouvez pas vous pousser vers le haut, il augmentera l'efficacité de la poussée et vous permettre de construire plus de force et la taille.
Ci-dessous une analyse plus approfondie description de chaque variation push up et comment tirer le meilleur parti de chacun.
Structure de la séance d'entraînement:
30 secondes par jeu avec 30 secondes entre chaque repos. Aucun équipement est nécessaire autre qu'un tapis d'exercice en option.
- Unijambe Push Up: Ce devrait être votre pression la plus difficile jusqu'à alors assurez-vous de vous pousser à tirer le meilleur parti de chaque répétition. Commencez sur vos mains et les orteils avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou plus large et soulever un pied de sorte qu'il est en vol stationnaire hors du sol, puis terminez chaque répétition comme vous le feriez d'une poussée vers le haut traditionnelle. Le plus vous définissez vos pieds plus le push up sera comme il se déplacera plus de poids à un bras. Vous pouvez réellement obtenir le au point où vous utilisez une seule main pour 100% de la charge. Interrupteur à pied est et répéter pour la même quantité de temps et / ou des répétitions.
- Large Push Up: Fait exactement comme un coup de pouce traditionnel mais avec des mains aussi large que définies est confortable et vous pouvez contrôler. Nous vous suggérons les mains 2 à 4 pouces en dehors de la largeur de vos coudes lorsque les bras sont tout droit sorti de vos côtés. Cette version met plus de pression sur si votre formulaire commence à faire glisser vos muscles de la poitrine tomber de manière à vos genoux.
- Staggered main Push Up: Placez une main par votre taille / hanche avec vos doigts faisant face à vos pieds gardant ce coude caché à vos côtes. D'autre part devrait être à côté de votre visage avec vos doigts pointant vers votre nez et que le coude pointant vers le haut et loin de la direction de vos doigts. Essayez de garder vos épaules et les hanches aussi plat au sol que vous le pouvez. Cette cible non seulement votre poitrine d'une manière unique, mais met également un couple supplémentaire sur vos muscles de base en les forçant à faire plus de travail pour garder votre ligne de corps.
- Étroite / triceps Push Up: Placez les deux mains sous votre poitrine avec vos coudes nichés à vos côtés, les doigts pointant vers le haut vers votre visage. pousser ensuite à travers vos mains pour une position de planche pleine. Cette version se concentre davantage sur vos triceps et la poitrine inférieure alors faites attention que vos triceps seront très probablement épuisés par ce point. Faites une version complète et juste se concentrer sur le « négatif » (d'une extension complète laissant tomber vers le sol) ou passer à une version moitié hors de vos genoux. Assurez-vous de garder le dos plat et les hanches en ligne avec votre poitrine et les jambes.
- Side Push Up: Lay sur votre côté et placez le bras le plus proche du sol autour de votre taille et l'autre bras devant votre poitrine avec votre main à plat sur le sol avec vos doigts pointant vers le haut en ligne avec votre corps. Presse dans votre main à la hanche articulant soulevant vos épaules hors du sol. Si vous êtes particulièrement forte puis venir à vos mains et les genoux plutôt que de la hanche et si vous êtes Superman venu ensuite à vos pieds (je ne l'ai jamais vu la cette dernière version fait, par la voie).
Bien que cette routine est pas nécessairement un fonceur pour les calories, 64 sur le bas et 113 sur le haut de gamme, il continuera à brûler des calories longtemps après que vous avez terminé en raison de l'effet post-combustion de la formation de la force. Bien que pas aussi élevé que après une routine de HIIT il peut encore ajouter jusqu'à une brûlure supplémentaire importante pour ne pas mentionner que la formation de la force et la construction de masse (relativement) augmentent de façon permanente votre métabolisme à long terme.