Total Body Accueil entraînement avec Haltères
Total Body Accueil Workout avec Haltères
Getty Images / Mike Harrington
Cette séance d'entraînement total du corps est la maison parfaite pour travailler le corps sans muss, pas de chichi. Tout ce que vous avez besoin sont quelques ensembles d'haltères et ces exercices de base. Tous ces mouvements frappera les principaux muscles de votre corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux dans un court laps de temps. Il comprend tous les exercices classiques et peut se faire dans un court laps de temps. J'aime vraiment cette séance d'entraînement quand je suis croqué pour le temps, mais je veux juste faire le travail.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, un banc ou l'étape (vous pouvez utiliser le sol si vous n'avez pas)
- Débutants. Commencez sans poids ou des poids légers et faire 1 ensemble de 14-16 répétitions de chaque exercice
- Intermédiaire avancé. Faire 2-3 séries de 8-12 répétitions avec assez de poids que vous ne pouvez remplir le nombre désiré de répétitions
- Réchauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger ou réchauffer les versions de chaque exercice.
- Remplacez ou sauter tous les exercices qui causent la douleur ou l'inconfort.
Votre séance d'entraînement corporel total commence par la presse de la poitrine, l'une des meilleures façons de travailler votre poitrine. La poitrine comprend certains des plus grands muscles du corps, mais vous travaillez aussi les épaules et triceps avec cet exercice, ce qui en fait un mouvement très composé.
Conseil utile: La poitrine est un groupe plus gros muscles, de sorte que vous pouvez généralement aller un peu plus lourd avec cet exercice, en fonction de l'expérience que vous avez eu à le faire.
Un bras Row. Paige Waehner
Vous avez travaillé votre poitrine, il est maintenant sur le prochain grand groupe de muscles du haut du corps, le dos. La seule ligne de bras fonctionne le lats, les gros muscles de chaque côté de votre dos. En prime, vous aurez également beaucoup de travail biceps là-dedans aussi.
Comment: Placez le pied gauche sur une étape ou la plate-forme et reposer la main gauche ou l'avant-bras sur la cuisse. Tenir un poids dans la main droite, la pointe vers l'avant en gardant le dos plat et les abdos dans et accrocher le poids vers le bas vers le sol. Pliez le coude et tirer vers le haut dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse ou juste au-dessus. Au sommet du mouvement, presser le dos. Inférieur et répéter pour toutes les répétitions avant côtés de commutation. Basse et répéter pour 1-3 séries de 8-16.
Conseil utile: Les lats sont un grand groupe de muscles et peuvent généralement gérer un poids plus lourd. Essayez de choisir un poids qui vraiment vous met au défi de cet exercice, le plus souvent entre environ 8-20 livres pour les femmes et pour les hommes 15-35 lbs.
Conseil utile: Évitez Lowing les bras en bas devant les épaules, qui prend l'accent sur les épaules et est un moyen de tricher. Au lieu de cela, vous regarder dans le miroir et assurez-vous garder cette forme poteau de but à chaque fois.
Marteau Curls sur une jambe
Curl marteau sur une jambe.
J'adore les boucles de marteau pour travailler les biceps et, comme un bonus supplémentaire, vous pouvez travailler sur votre équilibre en les faisant tout en se tenant sur une jambe. Il est plus difficile qu'il n'y paraît!
Comment: tenir des poids dans les deux mains, paumes et lever le pied droit sur le sol, tenant cette position (si vous le pouvez!). Maintenant, recourber les poids jusqu'à vers les épaules, paumes vers toujours et serrant les biceps. Basse et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Évitez balancer le poids, ce qui donne une impulsion à l'exercice. Au lieu de cela, faire bouger lent et contrôlé de sorte que vous utilisez toutes vos fibres musculaires pour soulever ce poids.
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. Dessous de table Paige Waehner
Aucune séance d'entraînement corporel total est complet sans travailler les triceps. ce bel espace à l'arrière des bras qui tend à, dirons-nous, continuons en agitant longtemps après que nous avons fait signe bonjour? Maintenant, vous pouvez faire ce mouvement un bras à la fois, que je l'aime, mais je vraiment envie de le faire avec les deux bras parce que vous obtenez un bon travail de base avec celui-ci et je suis tout au sujet de multi-tâches. Assurez-vous de plier les genoux et les abdominaux pour préparez-soutenir le bas du dos.
Comment: plier à la taille, en gardant le dos plat et les abdominaux engagés et tirez les coudes jusqu'au torse (il devrait y avoir des poids dans vos mains, bien sûr). Tenir cette position, redresser les bras et serrer les muscles du triceps. Basse et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Si vous trouvez votre dos vous dérange, plier les genoux ou un accessoire un genou sur un banc et faire ce mouvement un bras à la fois. Gardez le coude à côté du torse tout le temps et ne laissez pas dériver vers le bas que vous êtes fatigué. Faire semblant comme vous tenez une enveloppe dans votre aisselle.
Soulevé. Paige Waehner
Deadlifts sont l'un des exercices les plus difficiles à apprendre à faire correctement, mais j'aime ce mouvement pour la transition dans la partie inférieure du corps de la séance d'entraînement. Non seulement il ne cible les fessiers et les ischio-jambiers, il fonctionne aussi bas du dos ainsi, un compliment à l'un exercice de ligne de bras que vous avez fait plus tôt.
Comment: Stand avec la largeur des hanches pieds en dehors et tenir des poids devant les cuisses. Conseil à partir des hanches et des poids plus bas vers le sol, le dos plat et les épaules en arrière. Retour à démarrer et répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Gardez les épaules tout au long de l'exercice entier. Il est tentant d'arrondir le dos avec ce mouvement, qui met seulement le bas du dos au risque de blessure. Pensez à arquer le dos ou, si vous êtes vraiment des problèmes, essayez cette hanche charnière d'abord.
Squats avec Haltères. Paige Waehner
Squats sont probablement l'un des exercices les plus importants de toute routine de force, en particulier un entraînement corporel total. Cet exercice fonctionnel vous permet de travailler sur tous les muscles que vous utilisez chaque jour pour vous asseoir, se tenir debout, marcher. essentiellement faire à peu près tout mouvement du bas du corps que vous faites dans une journée.
Comment: tenir des poids dans chaque main et tenez les pieds hip-distance. Pliez les genoux et le bas dans un squat, les genoux derrière les orteils et accroupis aussi bas que possible. Repousser pour démarrer et répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Pensez à renvoyer vos fesses derrière vous lorsque vous squat, mettant l'accent sur vos fessiers et les cuisses plutôt que sur les genoux.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement corporel total, se fend l'affaire. Ils travaillent plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que vous travaillez votre corps avec moins d'exercices, économisant ainsi du temps et obtenir plus de votre séance d'entraînement.
Comment. Tenez la position fendue et plier les deux genoux, abaisser dans une fente tout en gardant le genou avant derrière le pied. Ascenseur sauvegarder et répéter avant des côtés de commutation. 1-3 séries de 8-16 reps.
Conseil utile: Si les mouvements brusques du mal à vos genoux, essayez l'une de ces alternatives à des mouvements brusques.
Vélo. Paige Waehner
Si vous voulez vraiment cibler vos abdominaux, la crise du vélo est le chemin à parcourir. Ce mouvement fonctionne tous les muscles de l'abs, mettant l'accent sur les obliques.
Comment: Allongez-vous sur le sol et mettre les genoux dans la poitrine. Redresser la jambe droite que vous tournez le corps, ce qui porte le coude droit vers le genou gauche. Répétez de l'autre côté dans un mouvement cycliste. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Conseil utile: Si vous trouvez des vélos un peu difficile pour vous, essayez cette modification de la bicyclette.
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