Aplatir votre ventre avec ce tueur Ab Workout
Exercice 1 Séance d'entraînement de base: Planche
En partant du haut d'une position pushup, pliez vos coudes et abaissez-vous vers le bas jusqu'à ce que vous pouvez déplacer votre poids de vos mains à vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite. Préparez vos abdos (imaginez quelqu'un est sur le point de vous frapper dans le tube digestif) et maintenir pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire à 60 secondes, maintenir pendant 5 à 10 secondes et se reposer pendant 5 secondes, continuer pendant 1 minute. Mettre l'accent sur le formulaire: Ne laissez pas tomber vos hanches ou augmenter vos fesses.
Exercice 2 Séance d'entraînement de base: Side Plank
Comment faire une planche latérale: Allongez-vous sur votre côté droit avec vos jambes droites. Prop-vous avec votre avant-bras droit afin que votre corps forme une ligne diagonale. Reposez votre main gauche sur la hanche. Préparez vos abdominaux et maintenir pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire à 60 secondes, maintenir pendant 5 à 10 secondes et se reposer pendant 5; continuer pendant 1 minute. Assurez-vous que vos hanches et les genoux restent sur le sol.
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux plats pliés et les pieds sur le sol. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, au niveau des épaules. Levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux (A). Préparez vos abdominaux et soulevez le genou droit vers votre poitrine (B). Maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaisser votre pied droit. Répétez avec l'autre jambe. C'est 1 représentant. Effectuer 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Exercice 4 Séance d'entraînement de base: avec rotation Lunge
Prenez un haltère de 5 à 15 livres avec les deux mains. Stand avec vos pieds écartés largeur des hanches et vos bras droit (A). Prenez un grand pas en avant avec le pied gauche et, contreventement vos abdos, tournez votre torse vers la gauche que vous pliez vos genoux et le bas de votre corps jusqu'à ce que vos deux jambes forment des angles de 90 degrés (B). Twist retour au centre, poussez votre pied gauche, et prendre du recul. Répéter l'opération sur l'autre jambe. C'est 1 représentant. Effectuer 2 ou 3 ensembles de 10 à 15 répétitions. Gardez vos coudes droite mais pas verrouillée.
Exercice 5 entraînement avancé: Planche avec bras de levage
Mettez-vous dans la position de planche (orteils et les avant-bras sur le sol, le corps a levé). Votre corps doit former une ligne droite (A). Préparez vos abdominaux et passer soigneusement votre poids sur votre avant-bras droit. Tendez le bras gauche devant vous (B) et maintenez pendant 3 à 10 secondes. Ramenez lentement le bras avant. Répéter l'opération avec le bras droit. C'est 1 représentant. Effectuer 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions, reposer pendant 1 minute entre les séries.
Exercice 6 entraînement avancé: Side Plank avec rotation
Dans une position de planche de droite (A). accrochez vos abdominaux et d'atteindre votre main gauche vers le plafond (B). Lentement, rentrez votre bras gauche sous votre corps et tourner jusqu'à ce que votre torse vers l'avant est presque parallèle au sol (C). Retour à la planche de côté. C'est 1 représentant. Effectuer 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté, au repos pendant 1 minute entre les séries.
Exercice 7 entraînement avancé: Raise Hip-Cuisse
Allongez-vous sur votre dos avec votre genou plié à droite et la jambe gauche étendue. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, au niveau des épaules avec vos hanches environ 2 pouces du sol (A). Levez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à votre pied gauche (B). Maintenez la position pendant 2 chefs d'accusation, puis retour au début. C'est 1 représentant. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Pour le rendre plus difficile, croisez vos bras sur votre poitrine.
Exercice 8 entraînement avancé: Reverse Lunge avec simple pression sur un bras
Prenez un haltère de 5 à 15 livres dans la main gauche et maintenez-le à côté de l'épaule gauche, face à la paume dans (A). Pas en arrière avec votre pied gauche et abaisser votre corps jusqu'à ce que vos genoux sont pliés à 90 degrés (genou gauche devrait presque toucher le sol) tout en appuyant sur l'haltère directement sur votre épaule sans plier ou de se pencher à la taille (B). Abaisser le poids à la position de départ que vous poussez rapidement revenir à la position debout. C'est 1 représentant. Faites 10 à 15, puis changez de côté.