Comment créer votre plan d'alimentation personnalisé - Découvrez une bonne nutrition
Lorsque vous avez un plan d'alimentation personnalisé aménagé pour vous, il peut vous aider à apprendre la taille des portions appropriées et garder votre apport calorique en échec.
Nous allons passer par cette étape par étape, de sorte que le post d'aujourd'hui vous donnera un aperçu des étapes que vous prendrez dans la création de votre propre régime personnalisé. Tout d'abord, vous aurez envie de se familiariser avec la taille des portions des différents aliments de chaque groupe alimentaire qui composeront votre régime personnalisé. C'est la leçon d'aujourd'hui. Puis, au cours des prochains jours, je vais poster régime échantillons 3 jours plans contenant 1200 calories, 1500 calories, 1800 calories ou 2200 calories par jour, vous pouvez donc choisir le plan qui convient le mieux à vos besoins.
Chaque plan se compose de trois repas et au moins une collation. Voilà pourquoi j'inclure une collation l'après-midi pour tout le monde, avec des collations supplémentaires aux niveaux riches en calories.
Créer votre régime Plan de repas
Étape 1. Apprenez quels sont les aliments à manger à chaque repas et collation
Pour garder les choses simples, je tiens à décomposer chaque repas ou une collation en unités simples: «exhausteurs de goût » des protéines, des fruits, des légumes, les légumes-feuilles, amidon / céréales, collations riches en protéines, et chaque plan d'alimentation personnalisé a sa propre structure de base sur la base sur ces unités simples. De cette façon, il est facile de se rappeler ce que vous devriez manger à chaque repas. Voici les structures de base pour les différents niveaux de calories:
Déjeuner. 1 Protéine + 1 fruit (+ légumes si désiré)
Le déjeuner. 1 Protéines + 1 + légumes + 1 Verts feuillu Goût Enhancer
Snack: 1 + 1 Protéines Snack légumes ou de fruits
Dîner: 1 Protéines + 1 amidon / grain + 2 + légumes verts + 1 feuillu Goût Enhancer
Snack: 1 Fruit
Petit-déjeuner: 1 Protéines + 1 fruits (+ légumes si désiré)
Déjeuner: 1 Protéines + 1 + légumes + 1 Verts feuillu amidon + 1 + 1 Goût Enhancer Fruit
Snack: 1 + 1 Protéines Snack légumes
Dîner: 2 Protéines + 1 amidon / grain + 2 + légumes verts + 1 feuillu Goût Enhancer
Snack: 1 Fruit
Petit-déjeuner: 1 Protéines +1 fruits (+ légumes si désiré)
Snack: 1 Protéines Snack
Déjeuner: 2 + 2 protéines + légumes verts + 1 feuillu amidon / grain + 1 + 1 Goût Enhancer Fruit
Snack: 1 + 1 Protéines Snack légumes ou de fruits
Dîner: 2 Protéines + 1 amidon / grain + 2 + légumes verts + 1 feuillu Goût Enhancer
Snack: 1 Fruit
Hôtes: 2 Protéine 1 de fruits (+ légumes si désiré) + 1 Starch / Grains
Snack: 1 Protéines Snack
Déjeuner: 2 + 2 protéines + légumes verts + 1 feuillu amidon / grain + 1 + 1 Goût Enhancer Fruit
Snack: 1 + 1 Protéines Snack légumes ou de fruits
Dîner: 2 + 2 protéines amidon / grains + 2 + légumes verts + 2 feuillu Taste Enhancers
Snack: 1 Fruit
Étape 2. Apprenez la taille des portions
Une fois que vous connaissez la répartition de base de votre plan de repas, l'étape suivante consiste à se familiariser avec la taille des portions dans chacun des groupes alimentaires. Ceci est l'un des facteurs les plus importants pour garder vos calories en échec. Chacun des éléments suivants dans chaque groupe compte comme une portion.
PROTÉINES - Les protéines énumérées ci-dessous sont faibles en gras et sont les aliments riches en protéines, vous devriez choisir le plus souvent. Plus les viandes grasses et les produits laitiers, par exemple, aura plus de calories.
- 1 tasse (250 g) de yogourt écrémé brut ou de la vanille ou du fromage blanc sans matière grasse
- 3 onces (85g) volaille cuite ou de viande maigre
- 4 onces (100 g) préparé poisson ou de crustacés
- 2 boules Herbalife Formule 1 + 1 tasse (250 ml) écrémé ou à faible teneur en matière grasse du lait *
- 1 oeuf entier + 4 blancs d'oeufs ou 7 blancs d'oeufs
- 5 onces (125 g) tofu
FRUITS - fruits frais ou surgelés sont des choix généralement mieux que les fruits secs ou des jus de fruits, puisque vous obtiendrez la plus grande taille de portion pour les calories que vous mangez. Mais j'ai énuméré portions de fruits sous diverses formes, de sorte que vous pouvez choisir pour vous.
- 1 tasse (80g) de fruits coupés ou de baies
- 1 pièce moyenne de fruits (pomme, orange, banane, etc.)
- 1 petite poignée de fruits secs
- ½ tasse (125 ml) à 100% de jus de fruit
LÉGUMES - À l'exception des légumes féculents (comme le maïs et les pois, qui sont classés avec les amidons), les légumes ont le moins de calories par bouchée de tous les aliments. En fait, les calories dans les légumes-feuilles, comme la laitue sont si bas qu'ils peuvent être consommés en toute quantité.
- 1 tasse (80g) tout légume
- légumes verts à feuilles - tout montant.
AMIDON / GRAIN - Les aliments énumérés dans ce groupe sont des grains entiers. Ils fournissent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que raffinés amidons « blancs », comme le riz blanc ou du pain blanc. Essayez de choisir des grains entiers chaque fois que possible.
- ½ tasse (150 g) de grains cuits (riz, les pâtes, le quinoa, etc), les haricots, les lentilles, les grains de maïs ou les pois
- 1 tranche de pain de grains entiers
- ½ grande pomme de terre, ou blanc doux
- 1 tasse (250 g) de flocons d'avoine cuits
- 2 tortillas de maïs
PROTÉINES Collation - collations riches en protéines contiennent moins de calories et moins de protéines qu'une partie pleine de protéines. Ces protéines plus petites fournissent « booste » pendant l'aide d'une journée à votre faim.
- 1 snack-bar Herbalife protéines Deluxe
- 1 once (30g) rôti noix de soja
- 1 tasse (250 ml) sans matières grasses ou de lait à faible teneur en matière grasse
- 4 cuillères à soupe (60 g) hummus
- ½ tasse (125 g) de fromage cottage écrémé ou du yaourt aromatisé
- 1 once (30 g) de fromage mozzarella à faible teneur en matière grasse
- ½ tasse (85 g) soja edamame
- agents de sapidité De petites quantités de matières grasses ou des bonbons peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur à vos aliments. Chacun des éléments suivants contient 60-75 calories, ce qui est la raison pour laquelle je les limiter dans les plans de régime. Bien que l'avocat est techniquement un fruit, la plupart de ses calories proviennent de matières grasses donc il est compté comme un exhausteur de goût. De même, alors que les noix contiennent des quantités modestes de protéines, la plupart des calories dans les noix viennent aussi de la graisse de sorte qu'ils sont placés ici.
ALIMENTS FREE - Certains produits alimentaires ont si peu de calories qu'ils sont considérés comme libres. Utilisez les éléments suivants que vous le souhaitez:
- Moutarde
- Le vinaigre
- Herbes et épices
- L'ail, l'oignon
- Citron, jus de citron vert
- Salsa, sauces de piment, le raifort, la sauce Worcestershire
- Extraits (vanille, menthe poivrée, etc.)
- Broth ou bouillons
- Sauce soja
- boissons sans calories et les édulcorants
- sprays Pan pour la cuisson
Étape 3. Créez vos menus
Maintenant que vous êtes au courant de la taille des portions pour les différents groupes d'aliments, il est temps de mettre les plans de repas ensemble. En utilisant la structure de base pour le niveau de calories que vous choisissez, vous pouvez maintenant « brancher » aliments de chacun des groupes d'aliments pour créer votre plan d'alimentation personnalisé.