Comment faire pour créer le plan de régime parfait pour votre objectif d'entraînement
Eh bien, je vais vous dire pourquoi.
Si votre alimentation est pas ce qu'il doit être, votre routine d'entraînement échouera complètement peu importe la façon dont il est parfait.
Ce n'est pas une éxagération. Vous pourriez utiliser le programme d'entraînement plus simple jamais créé et vous obtiendrez absolument nulle part si vous ne mangez pas d'une manière qui prend en charge vos objectifs.
Ce que je veux dire est, votre plan d'alimentation est tout aussi important que votre routine d'entraînement (sinon plus) en termes d'obtenir les résultats que vous souhaitez obtenir.
Donc, ce que vous devez faire est maintenant créer le plan de régime qui fonctionnera le mieux pour vous.
Comme vous pouvez l'imaginer, expliquant en détail comment faire cela nécessiterait son propre guide complet insensément.
Jusqu'à ce que je me déplace à le faire, voici le nec plus ultra mini-guide sur la façon de créer votre plan de régime parfait.
Étape 1: L'apport calorique
Les recommandations les plus courantes pour votre apport calorique quotidien sont:
Maintenant, laissez-moi vous expliquer ce que l'enfer que cela signifie.
Calories maintenance de niveau
Chaque personne a un certain nombre de calories dont ils ont besoin de manger chaque jour afin de maintenir leur poids actuel. C'est ce qu'on appelle votre niveau d'entretien de calories.
Il y a un tas de façons complexes pour estimer ce que votre niveau d'entretien est, mais le moyen le plus rapide et le plus simple est de multiplier seulement votre poids actuel (en livres) par 14 et 18.
Quelque part entre ces deux montants seront généralement votre niveau d'entretien quotidien en calories.
Si vous êtes plus actif et / ou pensez que vous avez un métabolisme rapide, alors vous devriez probablement utiliser l'extrémité supérieure de cette fourchette. Si vous êtes moins actif et / ou pensez que vous avez un métabolisme lent, alors vous devriez probablement utiliser l'extrémité inférieure de cette fourchette.
Si vous n'êtes pas sûr, choisissez juste un numéro au milieu. Nous nous assurerons que plus tard est tout à fait exact sur. Ne vous inquiétez pas.
Ensuite, choisissez votre objectif ...
Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories par jour que le montant de votre niveau d'entretien. Cela crée un déficit calorique. et cela force votre corps à brûler votre graisse commencer corporelle stockée pour l'énergie.
Ce qui signifie, un déficit calorique est une exigence de la perte de graisse.
Comme je l'ai mentionné précédemment, le déficit calorique le plus souvent recommandée est d'environ 20% en dessous de votre niveau d'entretien. Donc, nous allons faire un peu de mathématiques de niveau de qualité première de base.
Pour construire le muscle, vous devez consommer plus de calories par jour que votre niveau d'entretien. Cela crée un surplus calorique. et cela donne à votre corps les calories dont il a besoin pour créer réellement un nouveau tissu musculaire.
Ce qui signifie, un surplus calorique est une exigence de renforcement musculaire.
Comme je l'ai mentionné précédemment, l'excédent calorique idéal pour la plupart des gars est d'environ 250 calories au-dessus de votre niveau d'entretien, et environ la moitié que pour les filles. Donc, nous allons faire un peu de mathématiques de niveau de qualité première de base.
Par exemple, un homme avec un niveau d'entretien de calories estimée de 2500 calories par jour ajouterait quelque 250 calories et à obtenir environ 2750.
Dans cet exemple, cette personne aurait besoin de manger environ 2750 calories par jour pour construire le muscle à un rythme idéal.
Faire en sorte que votre apport calorique est correcte
Étant donné que notre apport calorique est basé sur une estimation, il est possible, il peut être un peu au large. Heureusement, il y a un moyen très simple de vérifier il.
Pesez-vous une fois par semaine la première chose le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit (ou pesez tous les jours et prendre la moyenne hebdomadaire). Ensuite, il suffit de suivre ce que votre poids ne de semaine en semaine.
- Si votre objectif est la perte de graisse. vous devriez finir par perdre entre 0.5-2lbs par semaine (plus près de 2kg si vous avez beaucoup de graisse à perdre, plus près de 0.5Kgs si vous avez seulement un peu de graisse à perdre, ou quelque part au milieu si vous avez un montant moyen perdre). Si vous perdez du poids plus lente que celle ou pas du tout, puis réduire votre apport en calories par un 250 calories supplémentaires. Si vous perdez du poids plus rapidement que cela, puis augmenter votre apport calorique d'environ 250 calories.
- Si votre objectif est de construire des muscles (ou augmenter la force), vous devriez finir par gagner sur les 0.5lb par semaine (soit environ 2 livres par mois). Et encore une fois pour les femmes, il devrait être d'environ la moitié. Si vous prenez du poids toujours plus rapide que cela, réduire votre apport calorique d'environ 250 calories. Si vous prenez du poids plus lente que celle ou pas du tout, puis augmenter votre apport calorique d'environ 250 calories.
En gros, juste toujours vous peser chaque semaine et assurez-vous que votre poids se déplace dans la bonne direction au taux optimal que je viens de décrire.
Si elle est, parfait! Continuez de manger cette quantité de calories chaque jour.
Dans le cas contraire, alors il suffit de régler votre apport en calories dans 250 incréments de calories jusqu'à ce qu'il soit. Aussi simple que cela.
Étape 2: apport en protéines
La recommandation la plus courante pour l'apport quotidien en protéines des adultes en bonne santé qui sont la formation de poids est régulièrement:
Entre 0,8 - 1,5 grammes de protéines par livre de poids corporel. Un même 1 gramme de protéines par livre est probablement la recommandation la plus commune de tous.
Ainsi, par exemple, si vous pesez 175lbs, vous tirerais pour environ 175 grammes de protéines par jour (ou un peu plus si vous préférez).
Aliments riches en protéines incluent le poulet, le poisson, la dinde, les viandes maigres, les œufs / blancs d'œufs, le lait, les suppléments de protéines et dans une moindre mesure, les noix et les haricots ainsi.
Étape 3: consommation de matières grasses
La recommandation la plus courante pour votre apport quotidien en matières grasses est:
Fat devrait représenter entre 20 à 30% de votre apport calorique total, avec un même 25% étant probablement le plus courant.
Pour cela donner un sens, vous devez savoir que 1 gramme de gras contient 9 calories.
Les aliments riches dans les « graisses saines » qui devrait prendre en compte pour la majorité de votre consommation de matières grasses comprennent les poissons, les suppléments d'huile de poisson, les noix (arachides, amandes, noix, etc.), les graines et l'huile d'olive.
Étape 4: Carb Intake
La recommandation la plus courante pour votre consommation de glucides par jour est le suivant:
Cependant, beaucoup de calories sont laissés après une consommation de protéines suffisante et la graisse ont été pris en compte ... ces calories devraient provenir des glucides.
Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi déroutant que cela puisse paraître.
En gros, comprendre combien de calories votre apport en protéines et en matières grasses représentera, puis les soustraire de votre apport calorique totale idéal. Cependant, beaucoup de calories que vous êtes de gauche avec pour atteindre ce total idéal ... ces calories seront tous issus de glucides.
Confus? Tout va bien, je vais vous montrer un exemple dans une seconde.
La majorité de votre apport en glucides devrait provenir d'aliments comme les fruits et les légumes, le riz (brun, blanc, peu importe), les patates douces, pommes de terre blanches (ils ne sont pas mal), et divers haricots et les produits entiers de blé / de grains entiers (à moins bien sûr vous avez des problèmes de digestion des grains).
Un plan de régime Exemple
Maintenant, laissez-moi vous montrer étape par exemple l'étape de la façon de le mettre tous ensemble.
Voici comment il avait créer son plan de régime ...
Et c'est tout. Les parties les plus importantes de cet exemple plan d'alimentation sont faits.
Cette personne exemple a compris qu'ils vont manger:
- 2500 calories par jour
- 175 grammes de protéines par jour
- 69 grammes de matières grasses par jour
- 294 grammes de glucides par jour
Encore une fois, ceux-ci sont tout simplement complètement constitués des montants pour montrer un exemple de la façon de mettre en place votre plan d'alimentation. Voilà comment vous le feriez.
Le processus de mettre tout, ensemble, restent exactement les mêmes.
Mais qu'en est-Autres?
La chose est ... vous ne devriez pas.
En toute honnêteté, rien d'autre est important. Tout est décrit ci-dessus ce qui représentera 99% de l'efficacité de votre alimentation. Tout le reste est juste un détail mineur.
Tout ce qui importe vraiment régime sage veille à ce que vous mangez la bonne quantité de calories chaque jour ainsi que d'une quantité optimale de protéines, lipides et glucides qui viennent idéalement de sources de qualité pour la plupart plus élevées.
Après cela, il est une question de faire tout ce qui sera le mieux vous permettre d'y arriver. Ce que je veux dire est…
- Mangez quel que soit le moment de la journée que vous voulez.
- Mangez autant de repas par jour que vous voulez.
- Mangez ce que les combinaisons d'aliments et de nutriments que vous voulez.
- Organiser votre alimentation de quelque manière est plus pratique, agréable et durable pour vous.
C'est tout ce qui compte. Tout le reste est soit extrêmement insignifiante ou juste un mythe stupide qui est scientifiquement prouvé peu importe du tout (comme la façon dont vous devez manger 6 petits repas par jour ... c'est des conneries).
Quel que soit le mieux pour vous, votre vie, votre emploi du temps et vos préférences ... c'est ce que vous devriez faire.
Mais Sérieusement, que tout le reste?
Eh bien, en plus de ce que je viens d'expliquer, il n'y a vraiment que quelques conseils supplémentaires d'une valeur se soucier de:
- Buvez beaucoup d'eau chaque jour.
- Entourez vos séances d'entraînement avec les repas (aka votre PRE et les repas après l'entraînement) qui contiennent une bonne quantité de protéines et de glucides.
- Obtenez la majorité de vos calories de qualité supérieure, les sources de nutriments. Quelques trucs junky est très bien, mais gardez à juste une petite partie de votre régime alimentaire global.
- Ne hésitez pas à prendre un supplément d'huile de poisson et une multivitamine de base. utiliser de la poudre de protéines à des fins de commodité, et peut-être envisager la créatine ainsi.
Et c'est tout.
C'est le mini-guide ultime pour la création du plan d'alimentation qui conviendront le mieux à votre routine d'entraînement et l'objectif global.
(. Mise à jour # 1 J'ai maintenant écrit le régime méga-guide, il est ici. Le plan meilleur régime)
(Mise à jour # 2. J'ai aussi mis en place un nouveau guide de l'alimentation en 9 étapes que vous pouvez télécharger comme un fichier assez PDF et vue sur votre ordinateur, téléphone ou tablette quand vous voulez. Il est 100% gratuit. Cliquez ici et dire moi où l'envoyer.)
Et après?
Eh bien, à ce stade, nous avons déjà couvert tous les aspects majeurs de la façon de créer la routine d'entraînement et plan de régime qui fonctionnera le mieux pour vous. Tout ce qui reste à faire est de mettre tout ensemble correctement maintenant et le mettre en œuvre correctement. Pour vous assurer que vous le faites, nous allons commencer ici ...
(Cet article fait partie d'un guide totalement gratuit et génial pour créer la meilleure routine d'entraînement absolue possible pour votre objectif exact Check it out. The Ultimate Musculation séance d'entraînement de routine)