Comment enfin faire un Pull Up

Je sais ce que vous pensez: vous ne pouvez pas faire un pull up. Et à moins que vous tournez spontanément en un super-héros un jour, vous ne le sera jamais.

Mais la vérité est, si vous êtes l'un de la majorité des personnes qui ne peuvent pas faire un pull up, il est probablement plus d'un problème mental qu'une force un.

La plupart des gens, en particulier les femmes, on suppose qu'ils ne peuvent jamais faire un pull up. Comme, ils croient vraiment qu'il est physiquement impossible.

En fait, le New York Times a même publié un article récemment sur pourquoi les femmes ne peuvent pas faire tractions. Bien que l'article pissé beaucoup de gens hors (moi y compris), beaucoup d'autres ont été reconfirmés dans leur conviction qu'ils ne seront jamais capables de faire tractions.

Mais si vous êtes un homme ou une femme, jeune ou vieux, sportif ou un débutant d'entraînement, vous ne devriez pas accepter que vous ne pouvez pas faire un pull up juste parce que le New York Times vous dit que vous ne pouvez pas.

Parce que voici la chose: la plupart des gens qui prétendent qu'ils ne peuvent pas faire un pull up ont même pas essayé.

Et comment pouvez-vous attendre à être en mesure de faire quelque chose si vous ne même essayer?

Pourquoi vous devriez aimer tractions

Pull ups sont l'exercice ultime de poids corporel. Sérieusement, pull ups sont incroyablement, incroyablement et irréfutablement impressionnant. En fait, ils sont probablement mon exercice favori de poids très tous les temps (non compris burpees. Bien sûr).

Et pour la plupart de ma vie, j'étais comme vous: je ne pouvais pas faire un pull up. Je ne pouvais même pas faire une poussée vers le haut. Et bien sûr, comme vous, je ne ai même essayé plus d'une tentative sans conviction à une traction assistée une fois tous les deux ans environ.

Bien sûr, je sucé à tractions. Il est facile de voir que maintenant.

Mais vous devriez voulez être en mesure de faire tractions. Parce que non seulement ils travaillent vos bras, les épaules, le dos et les muscles du tronc à merveille, ils vous donnent aussi un sentiment sérieux de confiance comme vous ne seriez pas imaginer.

J'aime à dire aux gens que je peux faire tractions. Surtout en tant que femme, il est assez stimulant. Et les gens aiment quand j'empoigner 5 à 10 à la fois sur un coup de tête.

Commencez où est le plus approprié pour vous-a.k.a. il n'y a pas besoin de commencer au début si vous pouvez déjà le faire inverser tractions, bien que les lignes de sacs de sable vont certainement construire la force dans vos épaules et le dos. Ensuite, assurez-vous d'inclure ces exercices dans votre routine d'entraînement de deux à quatre fois par semaine pour les résultats les plus rapides.

Donc, si vous êtes à partir de zéro et ne l'avez jamais fait tirer vers le haut dans votre vie, ou si vous pouvez faire un peu en ce moment et que vous voulez être en mesure de faire plus, voici comment maîtriser l'art de la tirer vers le haut:

rangées de sacs de sable

Si vous commencez dès le début-a.k.a. vous ne pouvez même pas imaginer la possibilité même de faire jamais tirer vers le haut dans votre vie est-ce où vous voulez commencer.

Les lignes construiront votre dos et les muscles de l'épaule et le premier haut de votre corps pour tous les tractions vous finirez par faire.

Et ne pensez pas que vous ne pouvez pas faire des lignes si vous ne disposez pas d'un sac de sable. Les lignes peuvent être faites en utilisant des haltères, un haltère (avec ou sans poids), une boule de médecine lourde, même juste un sac de voyage rempli de livres ou d'objets lourds.

Pour compléter une rangée de sacs de sable:

Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
Pincez vos abdos et se pencher légèrement avec le sac de sable dans les deux mains.
Tirez vos épaules et porter le sac de sable vers votre poitrine à un rythme modéré.
Retour à la position de départ et répéter.

Voir la vidéo:

push ups inverse

J'aime push ups inverses, également appelées lignes de poids vif. Ils sont ce qui m'a permis de construire ma force avant que je puisse même essayer un pull up.

Le meilleur de tous, ils peuvent être mis à l'échelle à tous les niveaux afin que vous êtes un vrai débutant ou un athlète d'élite, ils sont toujours un excellent exercice.

Et ils sont un apprêt parfait absolu pour tractions!

Je fais mes pousser ups inverse à l'aide d'une barre de bain, mais si vous ne l'avez pas, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez faire ces à la maison en mettant un balai robuste sur deux chaises, ou même simplement en utilisant le dessous d'une table et vous tirant vers le haut.

Pour compléter une poussée inverse jusqu'à:

Placez votre corps sous la barre de bain afin que vous êtes en position de table, tenant la barre de bain avec les deux mains et bras tendus.
Tirer vos épaules en arrière, vous élever vers la barre d'immersion dans la mesure du possible.
Bas du dos vers le bas et répéter.

Astuce: Si cela est difficile pour vous, assurez-vous de tirer vers le haut le plus loin possible vers la barre de bain, puis abaissez-vous lentement vers le bas. Vous allez construire la force dans les répétitions négatives.

Si vous êtes plus avancé, vous aurez envie de redresser vos jambes. Vous pouvez également ajouter un poids pour augmenter l'intensité.

Voir la vidéo:

Sauter / tractions négatives

Une fois que vous avez construit une certaine force en faisant push ups inverse, il est temps de passer à l'étape suivante: le pull up saut / négatif.

Le but ici? Pour vous habituer au mouvement de tractions et de développer la force sur la partie négative de la tirer vers le haut.

Pour compléter un saut tirer / négatif jusqu'à:

Stand avec un pull up bar directement au-dessus de vous.
Sauter et tirer vos bras vers la barre afin que votre menton se retrouve au-dessus de la barre.
abaissez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient pleinement droit.
Répéter.

Astuce: Si la partie de saut de la tirer vers le haut est encore trop difficile pour vous, mettez simplement une boîte ou une chaise en dessous et atteindre la barre tirer vers le haut de cette façon.

Voir la vidéo:

Bande assisté tractions

Une autre façon de gagner en force et continuer votre pull up progression est d'utiliser une bande de résistance à l'aide.

Vous pouvez utiliser une bande de résistance que vous aimez (aussi longtemps qu'elle peut supporter votre poids), mais je suis particulièrement aimer les bandes du pilote musculaire. qui sont utilisés par de nombreux gymnases CrossFit et offrent des poids différents de sorte que vous pouvez régler selon votre niveau de résistance.

Vous aurez envie de commencer avec ce groupe vous permet de faire au moins quelques tractions à la fois. Quand cela devient plus facile (et il, si vous pratiquez), d'abord augmenter vos répétitions, puis passer à la bande suivante le plus léger.

Pour compléter une traction assistée bande jusqu'à:

Stand avec un pull up bar directement au-dessus de vous.
Boucle la bande de résistance une fois autour de la tirer vers le haut la barre afin qu'il soit sécurisé lorsque vous le retirez.
Prenez à la tirer vers le haut la barre avec une main de chaque côté de la bande et mettre les deux pieds dans le fond de la bande.
A partir de vos bras complètement droit, vous tirez à la barre afin que votre menton se retrouve au-dessus de la barre.
Bas du dos vers le bas et répéter.

Astuce: Si la barre est haute pour mettre facilement vos pieds dans la bande, utilisez une chaise ou une boîte pour obtenir situé.

Voir la vidéo:

Kipping pull ups

Si vous avez déjà fait CrossFit, ou regardiez une session CrossFit, vous serez très familier avec tractions de Kipping.

Ce sont ce qui va vraiment propulser votre pull up force dans le niveau suivant.

Parce que Kipping pull ups vous permettent également d'utiliser vos hanches, le noyau et les jambes pour se propulser à la barre, vous serez en mesure de faire beaucoup plus tractions que si vous faites juste régulièrement, tractions droite armés.

Je vous préviens que ... Kipping pull ups peut être difficile à maîtriser, et peut être assez frustrant de relier entre eux lorsque vous êtes d'abord commencer! Une fois que vous obtenez le coup d'entre eux cependant, vous serez étonné de voir combien vous pouvez réellement faire.

Pour faire une Kipping tirer vers le haut:

Astuce: Vous pouvez également faire Kipping pull ups avec une bande, mais il nécessite une certaine coordination, et d'être pleinement honnête, je ne suis pas très bon dans ce domaine (mais certaines personnes sont!).

Voir la vidéo:

Alors que tractions et pull ups sont certainement interchangeables, si vous avez déjà essayé, soit vous savez que tractions sont certainement plus facile que tractions. C'est parce qu'ils vous permettent d'utiliser vos biceps plus pour vous tirer vers le haut que tractions font et parce que la plupart des gens ont assez forts muscles des biceps, tractions sont un peu plus facile à gérer.

À l'heure actuelle, je peux faire environ 8-10 chin ups dans une rangée et seulement 3-5 tractions.

Voilà pourquoi je recommande de commencer avec tractions d'abord. Vous pouvez également appliquer le saut et la bande modifications aidé à tractions, vous donnant une autre option pour développer la force dans le haut du corps.

Commencez d'un mort pendre avec les coudes droites, les paumes face à vous.
En gardant le dos de votre poitrine et vos épaules, serrez vos fessiers et croisez vos pieds.
vous tirer vers le haut afin que votre menton repose sur la barre.
Plus bas et répétez.

Voir la vidéo:

Commencez d'un mort pendre avec les coudes droites, les paumes face loin de vous.
En gardant le dos de votre poitrine et vos épaules, serrez vos fessiers et croisez vos pieds.
vous tirer vers le haut afin que votre menton repose sur la barre.
Plus bas et répétez.

Voir la vidéo:

Arrêtez de dire que vous ne pouvez pas faire tractions.

Vous pouvez devenir un maître tirer vers le haut. Comme toute autre chose, il vous suffit de pratiquer.

Et même si vous commencez au début, si vous continuez à travailler, vous allez y arriver, par la suite.

Alors, allez-vous prouver le contraire. Je crois en toi.

Et si vous êtes à la recherche d'un programme étape par étape sur la façon de maîtriser votre premier pull up, assurez-vous de consulter notre programme Pull Up maîtrise.

Merci Krista pour ce conseil. J'ai commencé à le suivre il y a environ un an. Je suis une femme de 49 ans et ne l'avais jamais fait tirer vers le haut dans ma vie. Impossible de gérer même une bonne poussée vers le haut. Suite à votre avis ce deux dernières semaines, je suis en train de faire tractions d'une pleine pendre. 12 à une séance d'entraînement, mais 2 à la fois, puis un bref repos, puis 2 autres, etc. Je suis si fier de moi-même. Pas les filles que je connais mon âge peut faire une telle chose. Je pense que si je peux le faire 5 menton ups dans une rangée, je devrais pouvoir faire un pull up. C'est à venir ...
Le prochain objectif que j'ai maintenant de faire un pont complet. J'utilise vos instructions pour y arriver.
Merci pour vos conseils d'habilitation.

J'ai commencé l'entraînement en force avec un entraîneur personnel il y a 3 ans, à 63 ans, je peux maintenant faire 5 menton reps pour 3 séries et 4 et 3 sur les 2 derniers sets. Continuez à travailler dans ce domaine.

Je travaille mon chemin à partir de zéro dans les 70 derniers jours et peut maintenant gérer tout à fait quelques tractions à partir d'un support (bras complètement droite), mais je n'ai rien quand je suis suspendu. Je ne peux même comprendre quels muscles j'ai besoin d'exercer pour sortir de la serrure mort initiale. Toute aide serait appréciée .

Essayez quelques googler votre demande Vikram. En tant que passionné callisthénie, je pense qu'il serait sage de dire que le noyau est engagé du blocage mort. Cela rend vraiment votre corps serré et il sera « plus facile » de se tirer vers le haut à partir de cette position d'engagement de base. Je ne suis pas expert, mais je pense au fond de la pull up, les premiers à exercer l'effort sont votre cœur et vos lats (le groupe des muscles du dos plus près de vos aisselles). (Dans votre lats Je pense que ce qu'on appelle le mouvement scapulaire.)

Tout le monde peut faire tractions ... vous avez raison. Il suffit de mettre une barre dans votre porte et commencer ... .it Peu importe si vous Indifférent Fume prendre 1 semaine ou 2 mois, vous obtiendrez. également toutes les répétitions que vous voulez même si vous utilisez une chaise ou sauter tractions.

Cela ne fonctionne pas, après des mois je ne peux toujours pas faire une traction complète. Dois-je changer ma routine et de se concentrer sur d'autres muscles du tronc ou de garder l'espoir de brancher loin que je me renforcer à l'avenir et être en mesure de commencer à faire tractions.

[...] Comment enfin faire un Pull Up - 12 minutes Athlète - inverse push ups. J'aime push ups inverses, également appelées lignes de poids vif. Ils sont ce qui m'a permis de construire ma force avant que je puisse même essayer un pull up. [...]

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