Comment faire Barbell Squats, MuscleHack
Jetons un regard sur la façon de les faire en toute sécurité et efficacement.
(1) Régler les goupilles de sécurité juste inférieure à la hauteur de la barre sera au bas du représentant. Si la formation seul, vous pouvez utiliser une machine smith
(2) Avoir la barre de dessous de la hauteur accumulé épaule afin que vous puissiez passer en dessous et soulevez-le et hors tension.
(3) Lorsque vous êtes prêt pour l'ascenseur assurez-vous que votre poitrine est soulevée et vos bras ne sont pas trop éloignés de la barre. Garder une prise à proximité apporte les omoplates plus ensemble, ce qui fournit une base amortie pour la barre pour se reposer. Ceci est le numéro 1 raison pour laquelle certains gars éprouvent des douleurs haut du dos au cours des squats; leur emprise est trop loin à part, les omoplates sont larges ouvertes et la barre lourde repose sur l'os, pas de muscle - aïe!
(4) Le bas du dos ne devrait pas être arrondie à une partie de l'ascenseur. Si c'est que vous pourriez vous blesser gravement. Pratique sans poids si nécessaire ou quelqu'un à regarder et se critiquer votre formulaire. Il devrait y avoir une légère cambrure dans le bas du dos et, encore une fois, votre poitrine est sorti et ressuscité.
(5) Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus large) et tout comme accroupir et presses de la jambe. ont vos orteils ont indiqué (à l'écart les uns des autres).
(6) Unrack le poids en redressant les jambes et faire un pas en arrière.
(8) Vos genoux doivent pointer juste comme les pieds. Une mauvaise pratique, vous voyez souvent à la salle de gym est prosternait les genoux par les gars qui squattent un poids qu'ils sont tout simplement pas prêts. Les genoux ne doivent jamais venir. Ils ne devraient pas aller plus larges que les orteils.
(9) Accroupissez à une position où les cuisses sont parallèles au sol - utiliser des poids plus légers si vous avez besoin, pour ce faire.
(10) Pour squat haut, comme les presses de la jambe. pousser à travers les talons pas vos orteils
(11) Tout au long de l'ensemble représentant continuer à chercher avant. Votre tête ne doit être ni bas, ni au plafond - il suffit de regarder en avant.
(12) Comme accroupir, il est une bonne idée (et presque nécessaire à des charges plus lourdes) pour prendre une pause rapide et remettre mentalement à la fin du représentant avant de commencer la descente suivante.
(13) Dans la formation spécifique pour l'hypertrophie que vous voulez mettre l'accent sur le négatif un peu en abaissant très lentement sous le contrôle total musculaire. Ceci est en contraste avec powerlifteurs qui placent peu ou pas d'attention sur les aspects négatifs et de se concentrer lentement sur la levée. S'il vous faut un compte de 2 à soulever, bas pendant environ 3 secondes.
(14) Choisissez un poids assez lourd pour atteindre l'échec au sein de la fenêtre anabolique.
Remarque: Si vous n'avez pas beaucoup de muscles du dos pour amortir la barre et ressentez de la douleur, vous voudrez peut-être investir dans une éponge squat jusqu'à ce que vous en vrac jusqu'à un peu.
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