Comment faire correctement Squats - The Ultimate Guide
Quel type de résultats? Eh bien, les squats sont excellents pour la construction musculaire, gagner de la force, l'amélioration de la fonction, la flexibilité croissante et augmenter le taux métabolique.
Squats recruter de nombreux grands groupes musculaires, y compris: les quadriceps, les ischio-jambiers, bas et mi-dos et les fessiers. Ces groupes musculaires constituent la majorité de votre corps, ce qui rend le squat un « pour votre argent » formidable exercice.
Malheureusement, même avec tous ces avantages étonnants, la majorité des stagiaires choisissent encore de ne pas les faire. Leurs excuses sont les suivantes:
1) « Squats exigent beaucoup de travail. » Maintenant, je travaille personnellement l'amour dur et récolter les fruits de celui-ci. Mais la peur du travail a beaucoup de stagiaires en cours d'exécution sans vergogne loin du rack squat et vers la machine extension des jambes inutiles à la hâte.
2) « Squats sont dangereux. » Cela est généralement juste une excuse faux fait par des gens qui ne veulent pas travailler dur (voir raison 1).
Maintenant, pour ceux qui ne sont pas allergiques à travailler dur, à lire! Je vais vous montrer exactement comment faire des squats correctement afin que vous puissiez maximiser vos résultats en toute sécurité et efficacement.
phase débrochage
Bar mis la hauteur de Up- barre doit être placée entre vos mamelons et vos clavicules.
Bar Une position basse par emplacements bar vous aidera squat plus lourd, mais il peut battre vos épaules et les tendons des biceps. C'est précisément pourquoi je recommande de garder la barre haut sur les pièges.
Grip- Prenez la barre avec une prise en aussi étroite que vous pouvez confortablement. Garder vos mains étroites rend plus facile de garder votre dos étanche supérieure. Cela nous amène à notre prochain point.
Obtenez flex activement les plus tendue muscles du haut du dos en soulevant votre haut de la poitrine. Cela se verrouille dans une position de la colonne vertébrale forte et sûre pendant l'ascenseur.
Set unracking- réelle les deux pieds directement sous la barre avec une position de la largeur des épaules. Ensuite, tournez vos pieds à l'extérieur entre les degrés 5-20. Faites un mini squat à unrack la barre.
Etape back Prenez un pas en arrière avec la jambe gauche suivie d'un pas en arrière avec la jambe droite. Assurez-vous de remettre vos pieds à la position de la largeur des épaules.
Maintenant, vous êtes prêt à squatter!
placement
Je sais que votre nuque professeur de gymnase de l'école voulait que vous levez les yeux vers le plafond. Ceci est incorrect forme squat.
Au lieu de cela, assurez-vous de garder votre cou en position neutre.
Cela peut être mieux réalisé en verrouillant vos yeux sur le point où le mur rencontre le sol.
Faible Back- Le bas du dos doit rester neutre tout au long de chaque représentant. Pour assurer cette position est maintenue, presser consciemment votre haut de la poitrine.
L'abaissement de la phase
Cassez les hanches de première Lors de l'initiation d'un squat, vous avez deux choix sur où « rupture », la hanche ou du genou. Ce point est soutenu à la mort, mais sans raison.
La seule façon de squatter efficacement et en toute sécurité est d'utiliser une pause de la hanche. Cela signifie essentiellement que vous commencerez le squat en collant vos fesses en arrière au lieu de tirer en avant vos genoux.
Cela permet une meilleure activation des fessiers et les ischio-jambiers et met moins de stress sur les genoux. Gagnant-gagnant.
Maintenir le genou bonne alignment- Vos genoux doivent suivre en ligne avec vos orteils. Pour être précis, gardez vos genoux en ligne avec votre deuxième orteil sur toute la plage de mouvement.
Restez sur votre heels- Si vous respectez la règle, cette règle « briser les hanches d'abord » sera plus facile à respecter. Pour rester sur les talons est essentiel pour la santé du genou et aux ischio-jambiers / activation glute.
Inférieur à parallèle ou Minuscule légèrement La plupart des squatters ne font squats demi. C'est une grosse erreur. squats moitié ne permettent pas un recrutement adéquat de tous les muscles impliqués. Cela conduit à des déséquilibres musculaires, ce qui contribuera à l'étanchéité, la perte de la fonction, et un risque accru de blessure.
squats complets (ci-dessous en parallèle) sont une histoire complètement différente. Pour ceux d'entre vous qui ne connaissent pas, un squat complet est atteint lorsque vos hanches atteignent une position qui est inférieure à vos genoux.
En d'autres termes, quand on regarde du côté, le pli de la hanche sera à un plus bas que le plan horizontal que vos genoux sont.
Phase de levage
Utilisez un rebound- contrôlé Ne vous méprenez pas! Vous ne devriez pas rebondir violemment alors en position basse. Au lieu de cela, utilisez un changement contrôlé encore rapide de direction.
Cela vous permettra de profiter du réflexe d'étirement tout en restant en sécurité et en contrôle.
Gardez votre angle arrière constant- Si vous vous regardez de côté, vous auriez remarqué que pour chaque pouce vos hanches augmentent il devrait y avoir une augmentation de pouce dans vos épaules aussi bien.
Il est trop commun pour assister les gars tirer leurs hanches et finissent essentiellement leur squat en faisant un mouvement « bon matin ».
Gardez vos genoux OUT- Il est au cours de la phase de levage que la plupart des stagiaires permettent à leurs genoux effondrement vers l'intérieur. Il suffit de garder vos pieds plantés dans le sol et se concentrer sur pousser vos genoux sur.
La répétition de la phase
Verrouillez vos genoux dans le top- Si vous êtes de formation pour la force maximale, aller à l'extension complète et une pause pour une seconde avant de commencer votre prochaine répétition. Cela vous permet de réinitialiser votre position et la respiration.
Ne pas verrouiller vos genoux dans le top- Si vous êtes de formation pour l'hypertrophie pure (renforcement musculaire), l'endurance ou le travail métabolique, ne pas verrouiller vos genoux dans le haut de gamme. Au lieu de cela, se lever jusqu'à ce que vos genoux sont 95% en lock-out et immédiatement tomber dans la répétition suivante.
Voici une vidéo que je tourné pour vous donner un visuel de la plupart des points soulevés dans cet article:
A l'exception de « débrochage la barre » et « placement de la barre », ces conseils sont essentiels pour tous les styles de squat. De squats à Ko squats poids vif caliciformes à barbell squats, ces conseils assureront un maximum de résultats avec un minimum de risques.
Si je reçois des commentaires assez, je vais faire un autre article « Ultimate Guide » sur le deadlift (ou tout autre exercice complexe ou votre choix), dans un proche avenir. Merci!
Dédié à votre succès,