Comment faire des exercices de Kegel - Aide - conseils
Si vous vous demandez comment Kegel correctement, vous êtes au bon endroit. exercices pelviens doivent être une partie importante des hommes et exercice de routine quotidienne des femmes. exercices pelviens renforcer les muscles du tronc qui prennent en charge vos organes pelviens comme votre vessie, l'intestin et de l'utérus, et un plancher pelvien fort et sain signifie pas de fuites, moins de chance de prolapsus et une plus grande sensation intime pour vous et votre partenaire.
Le saviez-vous?
exercices pelviens ne sont pas une chose nouvelle - ils ont été mis au point en 1948 par le Dr Arnold Kegel (d'où « les exercices de Kegel ») qui a réalisé l'importance des muscles pelviens forts pour aider à prolapsus, aider à l'accouchement naturel et de prévenir l'incontinence.
Alors, comment voulez-vous Kegel?
Astuce: Comme vos muscles de Kegel deviennent plus forts augmentent la durée de votre retrait obligatoire et un ascenseur "Vous devriez viser à maintenir chaque Kegel lent pour un nombre de 10 (environ 10 secondes).
Astuce: Essayez de vous assurer que vous exercez vos muscles de Kegel seulement, pas vos fesses, les cuisses ou les jambes. Vous trouverez peut-être difficile d'abord, surtout si vous avez une faiblesse des muscles de Kegel, mais après quelques semaines, vous serez étonné de voir comment vous serez en mesure de perfectionner la technique de Kegel.
Astuce: Cette routine d'exercice Kegel devrait prendre 8-20 semaines pour la plupart amélioration de se produire.
Quand vous apprenez comment faire des exercices du plancher pelvien la plupart des guides vous diront qu'ils peuvent se faire partout et à tout moment - couché, assis ou debout. Mais est-ce réellement vrai? Tout dans votre corps est connecté, de sorte que la position que vous êtes dans l'exercice de la façon dont les impacts engagés chaque groupe musculaire est. Cela vaut à votre plancher pelvien! Nous avons fait des recherches sur ce que la meilleure position pour les exercices de Kegel est, voici ce que nous avons découvert:
Allongé
Lorsque vous commencez à faire Kegels, surtout si elle est de récupérer de la chirurgie, vous trouverez probablement plus facile de les faire en position couchée. Ceci est tout à fait bien si elle est la position la plus confortable pour vous. La position couchée offre le moins de résistance pour vos muscles du plancher pelvien, ce qui rend beaucoup plus facile de les contracter. Assis ou debout, il sera plus difficile que la gravité pousse vers le bas sur vos muscles et les rend plus difficiles à déplacer.
Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes allongées. Détendez-vous et faire un Kegel - si vous utilisez un Kegel8, insérez votre sonde avant de se coucher ou utiliser les touches d'électrodes sur le bas du dos. Si couché sur yoru dos est mal à l'aise, vous pouvez essayer couché sur le côté avec vos jambes pliées à un angle à la place. Faites autant de contractions que vous le pouvez - il est important d'aller à votre propre rythme et ne pas vous fatiguer. Il suffit de garder à tous les jours et vous allez améliorer! Comme vous obtenez plus vous pouvez essayer des positions plus ardues comme assis. Cela permettra d'accroître la quantité de résistance et vous aider à faire progressivement Kegels plus intense et efficace.
debout
Une étude a découvert que faire Kegels debout conduit souvent aux fessiers et abdos également fortement crispées. Nous avions tous comme un clochard plus ferme et de l'estomac, mais ce n'est pas un bon signe! Travailler autres muscles en même temps que yoru plancher pelvien signifie que vous ne serez pas obtenir tous les avantages de Kegels. Il peut aussi être dangereux - contracter vos abdos trop met beaucoup de pression sur votre plancher pelvien, ce qui provoque des spasmes douloureux et potentiellement faire condtions comme prolapsus pire par l'effort.
S'asseoir
Posture parfait pour votre plancher pelvien
Lorsque vous êtes assis dans une position avachi, votre coccyx finit caché sous vous. Ce contracte vos muscles du plancher pelvien de sorte que lorsque vous faites un Kegel vous les rude épreuve plutôt que de les exercer - pas ce que vous voulez du tout! Essayez de réfléchir sur les points suivants lorsque vous vous asseyez pour faire vos exercices du plancher pelvien:
- Choisissez une chaise solide, tabouret ou boule de yoga
- Soutenir et vous asseoir droit
- Vos pieds doivent toucher le sol, la hanche largeur des
- Équilibrer uniformément sur votre bassin
- Gardez votre tête droite, en regardant vers l'avant
- Allonger votre colonne vertébrale et s'asseoir agréable et grand comme une danseuse
Vous pouvez vous assurer que vous êtes assis correctement en soutenant le bas du dos avec un coussin en coin. Pensez à utiliser un coussin de posture prochaine fois que vous faites Kegels pour voir quelle différence cela peut faire. En se tenir droit pendant la journée, vous pouvez vous assurer que votre plancher pelvien est toujours correctement pris en charge - lorsque vous ondulantes, ce qui augmente la quantité de déformation et de la pression sur vos muscles, ce qui augmente le risque de fuites et dégâts.
Quand vous vous tenez bien, vos muscles de base sont activés et sont mieux préparés à l'appui de votre plancher pelvien. Vous aurez l'air aussi beaucoup mieux et de réduire les maux de dos! Tenez contre un mur pour tester votre posture - votre tête, les épaules, les fesses et les pieds doivent tous toucher le mur, avec le bas du dos légèrement courbé. Essayez de tenir autant que ce que vous pouvez tout au long de la journée pour garder votre plancher pelvien en bon état.
Maintenant que vous savez comment faire des exercices de Kegel correctement vous êtes prêt à prendre en charge de votre corps et de la santé!
Maintenant que vous savez comment Kegel, et la meilleure position pour le faire dans, il est temps de vous assurer que vous faites correctement! Si vous avez fait des exercices du plancher pelvien pendant un certain temps, mais ne voyez pas beaucoup d'avantages, alors vous pourriez être l'une des nombreuses personnes qui font de petites erreurs. Le plancher pelvien est complexe et il est facile de faire une erreur sans se rendre compte - nous avons une liste des 5 erreurs les plus courantes que nous avons rencontrés et comment les corriger ...
1: fonçait au lieu de lever
Vous sentez-vous un mouvement vers le bas lorsque vous Kegel? Ceci est un signe vraiment mauvais et pourrait être la cause de vous endommagez! Gardant grèvera vos muscles du plancher pelvien, les surexploiter et de les rendre faibles. Si vous avez trouvé vos symptômes pire depuis que vous avez commencé Kegeling alors vous devez corriger votre technique dès que possible!
Au cours d'une Kegel vous devriez vous sentir comme vos muscles lèvent vers le haut. Imaginez essayer d'arrêter le flux de mi-débit pee - c'est le genre droit de mouvement. Il est plus facile de pratiquer tout en restant assis sur un ballon d'exercice ou d'une chaise. Pendant que vous contractez vos muscles, essayez de soulever le vagin et l'anus de la surface de la chaise sans soulever votre bassin - cela vous aidera à faire le bon type de mouvement.
2: Non Activation tous les muscles
Votre urètre, le vagin et l'anus font partie de votre plancher pelvien. Une bonne Kegel va contracter les muscles autour de trois de ces ouvertures à la fois. Il est assez courant pour les gens à penser qu'ils font un Kegel quand ils # re en fait juste presser leurs joues bum - Est-ce son familier? Vous aurez probablement finir avec une belle tonique derrière de faire cela, mais il ne fera rien pour votre périnée!
Lorsque Kegelling, faire des contractions douces pour commencer, se concentrer sur l'isolement de vos muscles du plancher pelvien. Si vos fesses commencent à contracter, relâchez tout et essayer à nouveau. Si vous éprouvez beaucoup de mal à trouver les bons muscles, vous bénéficierez d'utiliser un Kegel8 Ultra 20 électronique pelviens Toner. Il exercera exactement le groupe musculaire pour vous, avec 90% de votre plancher pelvien par rapport à 40 stimulées% ou moins avec des exercices manuels.
3: contractants, mais ne vous reposez pas
Une Kegel complète devrait impliquer la relaxation totale de vos muscles à la fin. Relaxez après que vous contrat peut entraîner de la fatigue, des spasmes musculaires et de la fatigue. Il peut aussi causer des muscles hypertoniques (muscles qui sont trop serrés). Excessivement muscles du plancher pelvien serrés mènent à des conditions comme la douleur pelvienne chronique et la constipation.
Respirez profondément pendant que vous Kegel - cela vous assurer que vous publiez complètement votre plancher pelvien après chaque contraction. Comptez lentement à 5 et de respirer pendant que vous contractez vos muscles, puis expirez à un compte de 5 alors que vous êtes les relâcher. La respiration profonde (également connue sous le nom de respiration diaphragmatique) vous aide à activer complètement vos muscles et assurez-vous qu'ils ne reçoivent pas serré.
Une mauvaise posture est un gros problème - il est vraiment facile de finir affalé si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée. Cela entraînera une mauvaise maux de dos et d'autres problèmes de santé, y compris les problèmes avec votre plancher pelvien. Comme mentionné plus haut sur cette page, assis droit pendant que vous faites Kegels les rend 24% plus efficace [2]. En effet, lorsque votre torse est correctement aligné tout est beaucoup plus soutenu et votre plancher pelvien peut contracter plus efficacement.
Pour Kegels parfait à chaque fois, asseyez-vous stright - allonger votre colonne vertébrale et assurez-vous de fesses est à l'arrière de la chaise. Un coussin de posture peut vous aider à le faire. Notre Coussin exercice pelviens Kegel8 Floor Wedge a été spécialement conçu avec Kegels à l'esprit. Il a même de la place pour votre sonde Kegel8!
5: Trop contreventement
Contractez vos muscles abdominaux pendant que vous Kegel amoindrira la façon dont ils sont efficaces. L'activation de vos muscles de base trop met beaucoup IOF pression sur votre plancher pelvien, surtout si vous souffrez d'un prolapsus. tension abdominale peut aussi faire vos muscles du plancher pelvien spasmes, ce qui conduit à la douleur pelvienne qui peut être changer la vie.
Faites de votre mieux pour isoler vos muscles du plancher pelvien comme vous Kegel. Il est normal de ressentir une certaine contraction abdominale pendant que vous Kegel, mais vous ne devriez pas le faire intentionnellement. Si vous éprouvez des difficultés à éviter ce type de souche, un pelvis Kegel8 biofeedback Trainer est une bonne idée car il veillera à ce que vous êtes en train d'activer votre muscles du plancher pelvien et non vos abdos. En utilisant une unité Kegel8 fait Kegels 50% plus efficace car elle isole les muscles du plancher pelvien pour vous [3].