Comment faire des exercices de Kegel! Dr
Aujourd'hui, j'ai un poste invité de Michelle Kenway ...
Comment faire des exercices de Kegel - Lignes directrices d'entraînement d'experts pour les femmes
Par Michelle Kenway pelviens Physiothérapeute étage
Les exercices de Kegel sont essentiels pour maintenir la force du plancher pelvien et de remise en forme. Pour les exercices de Kegel pour être plus efficace, vous devez d'abord savoir comment trouver et sentir vos muscles du plancher pelvien fonctionne correctement. Puis, quand vous êtes confiant dans votre capacité à exercer les bons muscles en utilisant la bonne technique, vous êtes prêt à commencer une séance d'entraînement du plancher pelvien régulier. Cet article professionnel vous enseigne comment trouver vos muscles du plancher pelvien et la façon d'exercer le plus efficacement possible pour restaurer votre force du plancher pelvien, le soutien et le contrôle.
Comment trouver vos muscles du plancher pelvien
Vos muscles du plancher pelvien sont positionnés dans et autour de la zone où vous êtes assis. Ils courent comme un hamac entre l'os du pubis à l'avant au coccyx à l'arrière et d'un côté à l'autre entre les os assis. Ils sont un peu comme un trampoline de soutien pour vos organes pelviens; y compris la vessie, l'utérus et le vagin et le rectum. Les muscles du plancher pelvien encerclent les trois ouvertures du bassin (urètre ou tube d'urine, le vagin et l'anus) et sont à l'intérieur de votre corps afin qu'ils ne peuvent pas être vus de l'extérieur. Cela peut faire des exercices de Kegel difficiles surtout pour les femmes qui ont des difficultés à se sentir leurs muscles du plancher pelvien travail.
Comment sentir vos muscles du plancher pelvien pour les exercices de Kegel efficaces
Lorsque vous activez vos muscles du plancher pelvien correctement, il se sent comme une pression et soulever vers l'intérieur et autour de l'urètre (le tube d'urine), le vagin et l'anus. Certaines femmes se sentent un resserrement précis et un ascenseur tandis que d'autres se sentent juste un léger scintillement, en particulier avec les muscles du plancher pelvien faibles.
Comment contracter vos muscles du plancher pelvien étape par étape
Placez votre corps où vous sentez mieux vos muscles du plancher pelvien contractantes; soit couché, à genoux et se reposer sur vos avant-bras, assis ou debout. Lors du démarrage des exercices du plancher pelvien sont souvent plus faciles couché sur le côté, le dos ou le ventre ou à genoux.
Essayez de maintenir la courbe vers l'intérieur normale dans votre colonne vertébrale faible. Si vous êtes assis ou debout, garder votre corps de haut.
Étape 3 Soulevez, presser et respirer
Activez vos muscles du plancher pelvien avec un ascenseur et presser l'action et ne pas oublier de respirer normalement tout au long. Essayez de garder le levage et serrant votre plancher pelvien jusqu'à 10 secondes à la fois.
Complètement détendre vos muscles du plancher pelvien à leur position normale de repos et leur laisser suffisamment de temps pour se reposer et récupérer avant de tenter votre prochain exercice.
directives d'entraînement pour une plus forte périnée
Lorsque vous vous sentirez vos muscles du plancher pelvien et les contracter correctement vous êtes prêt à commencer votre séance d'entraînement du plancher pelvien quotidien régulier. Tout le monde est différent en termes de la quantité d'exercice qu'ils peuvent faire lors du démarrage - commencer avec ce que vous pouvez faire à l'aise, même si elle est à seulement quelques contractions courtes dans une rangée tout au long de la journée et construire progressivement vos exercices au fil du temps.
L'exercice quotidien Kegel directives d'entraînement:
- Contractez vos muscles du plancher pelvien pendant 3-10 secondes à la fois;
- Répétez ces contractions pour jusqu'à 8-12 répétitions dans une ligne pour un ensemble complet d'exercices;
- Effectuez 3 séries d'exercices tout au long de la journée à savoir environ 20 à 30 exercices au total;
- Visez à faire vos exercices de Kegel tous les jours; et
- Essayez de faire votre Kegel plus forte au fur et à améliorer votre force.
Si vos muscles du plancher pelvien sont faibles, il peut prendre 5-6 mois d'exercices réguliers à la force et le contrôle. Certaines femmes remarquent des améliorations, même après deux ou trois semaines. Et la meilleure partie? L'âge est pas un obstacle à une meilleure condition physique du plancher pelvien. les muscles du plancher pelvien ont la capacité de renforcer et de récupérer quelle que soit l'étape de la vie alors pourquoi ne pas commencer le vôtre dès aujourd'hui!