Comment faire des pompes pour les débutants
Andrea Cespedes est un chef professionnel qualifié qui a concentré des études en nutrition. Avec plus de 20 ans d'expérience dans l'industrie du conditionnement physique, elle les entraîneurs à vélo et en cours d'exécution et enseigne le Pilates et le yoga. Elle est un Conseil américain sur l'exercice entraîneur personnel certifié, RYT-200 et a obtenu des diplômes de Princeton et Columbia University.
Le push-up est un aliment de base des cours de conditionnement physique. Dolgachov Photo de crédit / IStock / Getty Images
Ne pas éviter push-ups tout à fait parce qu'ils sont difficiles ou vous ne savez pas où commencer. Vous serez absent dehors sur un exercice callisthénie sérieux corporel total.
Avantages de Push-Ups
Au cours d'une poussée, votre cœur travaille dur pour maintenir votre corps rigide, vos jambes et les fesses feu pour empêcher vos hanches de la randonnée trop haut ou affaissement trop bas, vos bras - en particulier les triceps dans le dos de vos bras - aider le pliage l'action à vos coudes et votre dorsaux et les muscles trapèzes assurent la stabilité de votre tronc.
Les débutants peuvent modifier push-ups afin qu'eux aussi, peuvent bénéficier de l'exercice. Commencez par mur push-ups, passer à une variation de pente et enfin, faire push-ups avec les genoux appuyés sur le terrain. Au fil du temps, vous travaillerez la force de faire un push-up complet et de célébrer le corps que vous arrive.
Un mur fonctionne en miroir une surface lisse. Crédit photo Barryj13 / IStock / Getty Images
1. Mur des tractions
Le push-up de mur est parfait pour un débutant, en particulier avec tous ceux du poignet, du coude ou de l'inconfort à l'épaule.
COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous devant un mur. Placez vos mains contre le mur à la hauteur des épaules. Ils devraient être légèrement plus large que l'épaule-distance. Accompagnez vos pieds en arrière un à deux pieds si vous êtes un angle avec la surface du mur. Le plus loin en arrière vous marchez, plus l'intensité.
Pliez vos coudes pour amener votre visage plus près du mur. Redressez vos bras comme vous expirez et poussez votre torse et le visage de la paroi. Pliez vos coudes à nouveau que vous inspirez et revenir à la position de départ. Ceci termine une répétition. Travailler votre chemin jusqu'à 20 répétitions sans repos.
Soyez créatif lorsque vous cherchez un plan incliné pour push-ups. nito100 Photo de crédit / IStock / Getty Images
2. Incline Push-Ups
Commencez par une pente plus élevée, ce qui est plus facile, et de passer à une pente plus faible après plusieurs séances d'entraînement. accessoires appropriés pour une surface inclinée comprend un comptoir de la cuisine, une table basse, un banc d'entraînement ou une étape.
COMMENT LES FAIRE: Placez vos mains sur la surface inclinée avec vos mains à la hauteur des épaules et légèrement plus large que vos aisselles. Pliez vos coudes pour créer un angle de 45 degrés avec votre corps.
Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles à la surface de push-up. Prolongez vos coudes pour revenir à la position de départ pour effectuer une répétition. Travailler jusqu'à trois séries de 12 répétitions.
Si vous travaillez hors d'une faible surface qui est à seulement 10 à 12 pouces du sol et un push-up complet est difficile, vous pouvez utiliser vos genoux calés sur le sol comme support.
Un tapis de gymnastique PADS genoux lors de la modification du genou. Crédit photo Veles-Studio / IStock / Getty Images
3. genou push-ups
En utilisant vos genoux comme support lors d'un push-up vous aide à construire la force dans la poitrine et le noyau de sorte que vous pouvez éventuellement faire une version complète.
COMMENT FAIRE LES: Allongez, face vers le bas, sur un tapis d'exercice. Placez vos mains à la hauteur des épaules et un peu plus large que vos côtes. Vos pouces seront sous vos aisselles.
Appuyez sur afin que vous êtes bras sont étendus et vous êtes reposant sur les sommets des genoux où ils se fixent sur vos cuisses. Pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Prolongez vos coudes à la position de départ pour effectuer une répétition. Travailler votre chemin jusqu'à trois séries de 12 répétitions.
Passant à la pleine Push-Ups
Construire le push-up complet avec une bonne forme prend du temps et de la patience. Pendant combien de temps il vous faudra construire jusqu'à 12 ou plus complètes push-ups dépend de la force de votre corps, votre expérience d'entraînement et votre dévouement.
Obtenez les derniers conseils sur l'alimentation, l'exercice et mode de vie sain