Comment faire en toute sécurité pour les crunchs Diastasis Recti, système mutu
Craquements, Redressements + Diastasis Recti
Faire un crunch standard ou sit-up est généralement pas recommandé pour les femmes post-partum, surtout quand on sait un recti diastasis ou DRA est présent. En effet, la façon dont une crise est généralement réalisée a pour effet de la pression abdominale intra fortement croissante, pousser vos organes vers l'extérieur contre ou à travers la fente, et vers le bas sur le plancher pelvien - directions que vous ne voulez vraiment pas vos organes tête avec force. Vous pouvez voir ce que vous vous entraînez vos abdos à faire si vous regardez vers le bas comme vous pelotonner: une forme conique, la forme du pain-pain ou un ventre en regardant enceinte ... ce sont des signes clairs de diastasis recti. un noyau ne fonctionne pas correctement ... et non l'effet vous travaillez pour atteindre! Voir l'image animée >>>
Et si les spécialistes de l'exercice post-partum et pour femmes Santé Kinésithérapeutes recommandent contre des craquements jusqu'à ce que la musculature de base (y compris périnée) est entièrement restaurée et suffisamment solide pour résister au mouvement.
MAIS ... et il y a un *, mais * ici ... la flexion de la colonne vertébrale en décubitus (le mouvement curl-up avant de se coucher sur le dos) engage et raccourcit le muscle droit de l'abdomen. Le rectus est la verticale, le muscle abdominal « six pack », le même muscle abdominal superficiel exact qui est séparé de sa ligne médiane du tissu conjonctif, et affaibli par un redresseur de diastase. Un compromis diastasis tous vos muscles ab, tant latéralement que l'écart se creuse d'un côté à l'autre, ainsi que le long de la longueur étirée et rectus affaibli. Ainsi, l'exercice pour le raccourcir, si elle est effectuée correctement, est une bonne chose.
L'autre *, mais *, est que la flexion de la colonne vertébrale (flexion vers l'avant, que ce soit couché sur le dos ou dans toute autre position) est un être humain parfaitement naturel, le mouvement fonctionnel. Parfois, vous voulez ou devez courber votre corps, ou se pencher en avant. Non répétitivement, ou excessivement, mais vous pouvez courber tout de même.
Donc, s'il est à la fois potentiellement bénéfique pour raccourcir le rectus étendu, et son essentiellement fonctionnelle, pourquoi nous vous disons de ne pas le faire?
2 raisons principales:
- Très important, car avant de pouvoir former les muscles abdominaux de cette manière efficace, vous avez besoin d'avoir formé les muscles profonds abdominaux: Transverse, le Obliques Inferior et les Obliques extérieures à travailler ensemble, ainsi que les muscles de votre plancher pelvien. Cette phase essentielle de rebranchement esprit-muscle, d'apprendre à recruter et engager les bons muscles, d'abord dans l'isolement, puis comme une unité, doit venir en premier. C'est ce que fait mutu système.
- Et aussi très important, parce qu'il ya énormément de façons de le faire mal qui fera un diastasis ou plancher pelvien faible pire, pas mieux. Souvent, une crise se fait tout en aspirant ou en retenant votre souffle, ce qui provoque votre estomac ou cabot bomber et vos organes de peser sur votre plancher pelvien. Souvent, les fléchisseurs de la hanche et inférieure sont en train de reprendre la majeure partie de la souche et les muscles ciblés, le droit de l'abdomen ainsi que le muscle transverse profond abdominis, ne recrutent pas du tout, alors que l'écart se creuse encore diastasis.
Je voulais aussi écrire cela parce que souvent un Physiothérapeute santé des femmes sera spécifiquement prescrire une variation d'un mouvement boucle au stade approprié de la récupération de son client, et je sais que (parce que vous me écrivez régulièrement à ce sujet) que vous craignez que « tous les craquements sont mauvais'. Soyez conscient que votre thérapeute ou Physio surveilleront attentivement et respiration-ment queue et technique pour assurer les bons muscles font le travail et avantages sont atteints. Votre étape de restauration est appropriée, vous recrutez les bons muscles ...
... Le mouvement est pas un mauvais mouvement. Vous avez juste besoin d'être sûr que vous obtenez ce droit, et que votre corps est prêt pour cela.
SO COMMENT SAVOIR SI VOUS Bien faire?
Eh bien, tout d'abord bien sûr s'il vous plaît sachez que vous devez avoir obtenu la formation de base pour les muscles abdominaux profonds avant une mise en boucle de toute description va être efficace. Alors:
1. Êtes-vous capable d'isoler et d'engager votre cœur efficacement?
Essayez ceci de la position couchée sur le dos avec les genoux pliés vers le haut et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos « os de la hanche » - les coins osseux qui font saillie à l'avant de votre bassin de chaque côté). Déplacez vos doigts légèrement vers l'intérieur et vers le bas à partir de là, où son doux. Expirez pendant que vous dessinez doucement vos abdominaux vers l'intérieur, tout en engageant vos muscles du plancher pelvien. Imaginez que vous dessinez un tampon plus à l'intérieur de vous. Lorsque vous vous engagez votre TVA et PFM, vous vous sentirez un Tensing du large muscle plat sous les coussinets de vos doigts. Il devrait être tendez vers le bas, vers votre corps, pas exorbités, pousser ou forcer vers l'extérieur. Si vos cabots d'estomac ou repousse, si vous tenez votre souffle ou le mouvement est puissant, alors vous travaillez les muscles abdominaux externes et TVA ne fait pas son travail.
2. des signaux clairs de votre corps que vous faites mal
Surveillez ces signes de danger lors d'une tentative d'engager votre noyau sans contrainte d'abord, puis surtout quand vous faites l'exercice abdominale. Si vous rencontrez (sentiment et / ou de voir) l'un de ces symptômes lorsque la pression intra abdominale augmente, vous n'êtes pas faire les bons choix, et vous faites plus de mal que de bien. Sauvegarder. Vous n'êtes pas encore prêt.
Pour effectuer une boucle ou crunch, maintenir la gamme de mouvement très faible au début. Je veux dire ne pas soulever votre tête et les épaules très haut sur le sol - il n'y a aucun avantage musculaire pour le curling droit de toute façon. Et garder les leviers à court - si les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
jambes droites, les bras tendus, les jambes soulevées ou tout ajustement qui augmente la charge, augmente la contrainte et se traduira par bombement. Inspirez pleinement avec la tête et les épaules complètement détendu sur le sol. Puis expirez lentement et se concentrer sur l'engagement en douceur vos muscles abdominaux ainsi que vos muscles du plancher pelvien, comme vous soulevez votre tête et les épaules juste à côté du sol. Détendez-vous dos complètement sur le inhale. Surveillez bombement, l'effort et être conscient de la façon dont votre plancher pelvien se sent.
Augmenter l'intensité un petit changement à la fois: redressez vos jambes un peu plus, mais garder les genoux pliés et les pieds toujours plat. Prenez les bras tendus au-dessus de votre tête pour augmenter le levier. Tenir une petite boule de pilates ou le football enfant dans vos bras tendus et le presser doucement entre les paumes à plat que vous soulevez, engager et expirez. Juste essayer un de ces changements à un moment - chacun aura un grand effet sur votre capacité à maintenir la tension dans la ligne médiane de l'abdomen.
J'espère que cela aide à clarifier un peu sur le grand débat de Crunch! Il n'y a pas de craquements dans les programmes du système mutu pour la simple raison que, comme mentionné ci-dessus, jusqu'à ce que les fondations de rebranchement de base et le recrutement musculaire sont établis, ils ne seront pas aider! Mais une fois cette étape a été atteinte, le raccourcissement et le renforcement du muscle grand droit sur toute sa longueur attentivement supervisé gammes de plus en plus de mouvement, peut être à la fois fonctionnelle et bénéfique.
Assurez-vous que tu fais à droite # 128578;
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