Comment faire pour obtenir un Six-Pack, Coach
Page 1 of 3 Le Guide définitif pour obtenir un Six-Pack
Il est non seulement impressionnant sur la plage (bien qu'il soit certainement cela), mais un signe d'un corps fonctionnel fort,. Suivez ce guide pour huit semaines pour gagner le vôtre. Dans ce guide définitif pour obtenir un pack de six, nous partageons les cinq commandements à suivre si vous voulez un six-pack solide, un plan de formation qui remplace sit-ups avec des constructeurs de base à la colonne vertébrale en bonne santé. un plan de repas de sept jours pour aider à alimenter vos efforts, et des conseils pour aider à garder votre métabolisme tirer sur tous les cylindres, toute la journée
Comment obtenir un Six-Pack
1. Former avec les mouvements « anti »
Votre coeur fait son meilleur travail quand résister à un mouvement, vous empêchant de tomber lorsque les freins du train. la formation de base moderne se concentre sur ces mouvements « anti ».
2. Travailler l'unité entière
Vos abdos ne sont pas tout. Travailler votre, abdominis transversale obliques et le bas du dos empêchera les déséquilibres et, comme un bonus de côté, vous permettra de soulever plus.
3. Utilisez debout exercices pour frapper votre cœur sous tous les angles
l'effort de la vie réelle se produit rarement lorsque vous êtes couché, de sorte que la majorité des mouvements de ce plan non plus. Vous avez l'habitude d'utiliser votre cœur sous tous les angles.
4. Mangez mieux, pas moins
En ce qui concerne la nourriture, les calories sont moins importantes que la qualité. Dans ce guide, nous allons vous montrer comment manger pour abs sans vous affamer.
5. Réduire le stress
Le cortisol, l'hormone du stress vous fait de stocker la graisse du ventre, donc trop signifie que vous ne verrez jamais votre abs dur vous vous entraînez cependant. Éliminer et voir les résultats plus rapidement.
Six-Pack plan de formation
Comment devriez-vous former vos abdos? Simple: attaquer un plan de déplacement par jour. Ajouter ces mini-séances d'entraînement à votre routine existante, ou les faire séparément.
Exercices désignés 1A et 1B doivent être effectués comme supersets. Remplissez tous les représentants de 1A, puis déplacez directement sur 1B avec un minimum de repos. Reposez comme indiqué après avoir terminé tous les représentants de 1B, puis recommencer.
Jour 1: Anti-Extension
Avec ces mouvements, vous résistez à la colonne vertébrale l'extension lombaire et de construire la force dans le bas du dos.
Mettez-vous dans une position de tractions tenant les poignées du formateur de suspension. Pensez « cire, la cire off » et le cercle chaque main vers l'extérieur un à la fois, en gardant serré abs. Si vous n'avez pas accès à un entraîneur de suspension, utilisez une paire de petites serviettes sur un sol lisse.
1B retombées
Mettez-vous dans une position de tractions tenant les poignées du formateur de suspension, laissez vos mains glisser loin de vous au dessus de votre tête, en gardant votre cœur et les fessiers calées si vous ne tombez pas trop vite. Pause au sommet du mouvement, puis inversez. Augmentez le défi en déplaçant vos pieds sous le point d'ancrage TRX.
Jour 2: Anti-rotation
L'astuce ici est de résister à un couple sur votre torse, ce qui stimule en action vos obliques.
1A Agenouillé Pallof presse
Agenouiller sur le sol tenant une poignée de machine à câble ou une extrémité d'une bande de résistance dans les deux mains près de votre poitrine. Poussez vers l'extérieur - vous devriez vous sentir la résistance essayer de vous tirer sur le côté. Pause pendant une seconde, puis tirez-vous les mains avant. Vous pouvez aussi le faire debout déplacer ou maintenir à pleine extension pour la force isométrique supplémentaire.
1B Un bras presse pectorale
Allongez-vous sur un banc tenant un haltère dans une main, il pêche à la ligne légèrement pour protéger vos épaules. Garder vos pieds sur le sol et vos omoplates ensemble et serré, appuyez sur la tête d'haltère. Pas de banc? Faites ce mouvement sur le sol - mais ne vous prend pas en charge avec votre bras libre.
Jour 3: Hip Flexion
Cela a acquis une mauvaise réputation dans le travail abs, mais bien fait - avec une colonne vertébrale neutre - il vous rendre plus efficace dans tout autre mouvement. Voici comment le faire correctement.
1A déploiement du ballon de sport
Commencez par une position recroquevillée avec vos tibias sur un ballon de gymnastique. Poussez vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes sont droites et vos mains sont devant vos épaules, puis accrochez votre cœur pour revenir au début.
1B Stir-the-pot
Avec vos avant-bras reposant sur un ballon de gymnastique, les déplacer lentement en cercle comme en agitant un pot. Remplissez tous les représentants dans une direction avant de renverser.
Jour 4: Flexion Anti-latéral
Ces mouvements résistent mouvement latéral avec le bas du dos - utile si vous transportez une valise ou de levage dans un casier au-dessus.
1 Mines presse
Caler une extrémité d'une barre dans une plaque de coin ou en poids, puis saisir l'autre extrémité dans les deux mains. Appuyez sur les frais généraux et tourner légèrement vers un côté, puis l'autre.
2 Valise soulevé
Debout à côté d'un haltère lourd, kettlebell ou - si vous vous sentez confiant - barbell. Squat et la saisir dans une main, puis soulevez comme si vous faites un deadlift, conduisant vos hanches vers l'avant pour se tenir debout. Pour augmenter le défi, passer à un report de valise. Marcher 20 m avec l'haltère, puis passer les mains.