Comment faire pour utiliser correctement un haltère, et comment ne pas, la formation à haute intensité par Drew Baye
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L'haltère a été autour depuis au moins les années 1800, et la version plaque chargée moderne a été autour depuis des pionniers de la formation de la force George Barker Windship a inventé le en 1865. « haltère diplômés pratique » En dépit de cette longue histoire, la majorité des gens ont toujours pas idée comment les utiliser correctement, et la plupart des gens qui prétendent être des experts dans leur utilisation de donner des conseils au mieux, et au pire dangereux relativement inefficace.
Une explication complète de la bonne exécution des différents exercices d'haltères spécifiques dépasse le cadre d'un article, mais les éléments suivants sont des lignes directrices générales pour l'utilisation correcte d'un barbell si votre objectif est de stimuler l'amélioration de la force musculaire et la taille et la capacité fonctionnelle générale sans votre corps dans wrecking le processus.
Le but d'un barbell est d'augmenter la résistance de vos muscles travaillent contre lors de l'exécution d'un exercice. Cette résistance doit être suffisamment élevée pour exiger des efforts importants pour contracter contre, mais pas si élevé que vous n'êtes pas en mesure d'effectuer le mouvement correctement ou pour une durée suffisante.
Sélectionnez un poids qui est juste assez lourd pour vous d'être en mesure d'atteindre l'échec musculaire momentané dans un délai raisonnable avec la forme stricte. Si vous ne pouvez pas maintenir la forme stricte, le poids est trop lourd.
Une large gamme de répétitions ou de temps peut être efficace pour stimuler la force musculaire et de la taille augmente, mais je recommande un minimum conservateur de quatre ou cinq répétitions lentes ou environ 30 secondes de temps sous charge. Lors de l'apprentissage d'un nouvel exercice err encore plus léger, car ce faisant, il est plus important que le droit de faire du mal au début.
Sauf si vous êtes un haltérophile concurrentiel ou dynamophilie, le but d'un barbell est de ne pas montrer. La présence d'autres ne doit pas tenir compte dans votre sélection de poids et si elle ne vous avez besoin de réexaminer vos priorités lorsque vous êtes dans la salle de gym.
Le poids de l'haltère est seulement l'un des nombreux facteurs qui se combinent pour produire la résistance de votre muscles se contractent contre lors d'un exercice, ainsi que des choses comme l'effet de levier et de l'accélération. Utilisez le positionnement correct du corps et le chemin du mouvement pour moduler l'effet de levier pour correspondre à la résistance à votre force de changer sur la plage de l'exercice, et de minimiser l'accélération lorsque l'inversion de sens pour maintenir la tension plus cohérente et éviter les forces de pointe potentiellement nocifs et deloading ultérieure causés par accélération rapide.
En plus de fournir une résistance relativement cohérente, équilibrée aux groupes musculaires cible sur toute la plage de l'exercice, votre positionnement et le chemin du mouvement devrait permettre aux articulations de se déplacer dans impliqués d'une manière sûre et confortable.
Si vous ne pouvez pas instantanément arrêter et maintenir immobile barbell à tout moment et sur la plage pointer du mouvement de l'exercice sans changer la position du corps que vous accélérer trop rapidement et trop vite.
Si vous pouvez tenir immobile barbell à tout moment sur la plage de mouvement et se sentent peu de résistance contre les muscles cibles dans cette position ou si vous vous sentez plus la résistance des groupes musculaires autres que celles ciblées vous positionnées ou déplacer de manière incorrecte.
Si un exercice ne peut être réalisée de manière lente et contrôlée, il est un mauvais exercice et n'a pas sa place dans un programme d'exercice approprié. Accélérer rapidement et en mouvement rapide au cours de l'exercice ne fournit aucun avantage physique sur le mouvement lent et contrôlé, mais réduit l'efficacité de la charge musculaire et augmente le stress sur les articulations et les tissus conjonctifs et le risque de blessure.
Si vous utilisez un barbell pour effectuer un exercice isométrique, le maintenir dans la position où le levier et la résistance des muscles cibles travaillent contre est le plus grand (mais une distance de sécurité de la fin de l'amplitude du mouvement), et non la position où vous pouvez maintenir le plus de poids.
L'exercice correctement est Haltères l'une des choses les plus sûres qu'une personne peut faire, mais une mauvaise utilisation ou la mauvaise utilisation d'un barbell peut être extrêmement dangereux.
Les blessures se produisent lorsqu'un tissu est soumis à une force qui est supérieure à sa résistance structurelle. Au cours de l'exercice, les forces qui agissent sur votre corps peut augmenter de manière significative si vous accélérez rapidement ou si vous déplacer dans la position où il y a une augmentation significative du levier provoquant la tension ou la compression de certains tissus.
Déplacez-vous lentement, minimiser l'accélération lorsque l'inversion de sens, et ne pas jeter ou laisser tomber une barre sur une partie de votre corps ou quelqu'un d'autre. On pourrait penser que la dernière partie serait le bon sens, mais apparemment il n'est pas et doit être mentionné ici.
Soyez prudent avec votre amplitude de mouvement. Au cours des exercices légèrement à l'étirement modéré est permis, mais il faut éviter le déplacement dans plus d'un étirement modéré au cours des exercices où le levier et augmenter la résistance vers le début de l'amplitude du mouvement (par exemple. Barbell pullovers, accroupir raide jambe sur une plate-forme surélevée ).
Lors de l'utilisation Haltères chargée plaque utiliser des colliers et vérifier qu'ils sont bien fixés.
Lorsque vous effectuez un exercice où le barbell est sur votre corps et vous ne parvenez pas à vider en toute sécurité le barbell sans la laisser tomber sur vous-même ou d'être pris au piège en dessous d'utiliser un rack avec des épingles de sûreté ou guetteurs. Assurez-vous que le rack ou guetteurs sont capables de supporter ou soulever le poids que vous utilisez.
Utilisez l'équipement approprié pour l'exercice. Si l'équipement adéquat ne sont pas disponibles attendre, ou faire un exercice différent.
Faites autant d'attention à la façon dont vous prenez et déposer un haltère ou comment vous le prenez à partir ou à la main à quelqu'un comme vous le faites comment vous effectuez l'exercice.
Si vous voyez quelqu'un d'autre faire quelque chose de stupide ou dangereux avec un haltère rester à une distance raisonnable de leur part. Comme l'une des choses dans la section suivante:
Les choses stupides vous ne devriez pas faire avec un haltère
La plupart des éléments suivants est tout simplement le bon sens et va sans dire, mais étant donné que beaucoup de gens semblent présenter une absence totale de sens lorsque vous utilisez un haltère, il est nécessaire de faire ces choses.
Ne pas soulever plus de poids que vous êtes capable de remplir un exercice avec sous forme stricte. Il est tout aussi important de le faire droit comme il est de faire du mal.
Ne pas tirer, secousse, pilonnement, ou balancer un barbell. Soulevez lentement et sous contrôle. L'objectif est de stimuler votre corps pour augmenter la force musculaire et la taille, sans la saccager dans le processus.
Ne laissez pas tomber une barre, sauf si vous devez le vider pour éviter d'être pris au piège ou blessés. Si vous ne pouvez pas le poser correctement, il est trop lourd pour vous.
Ne pas rebondir un haltère hors de votre poitrine, le ventre, le bassin, les cuisses, le visage, le cou, ou toute autre partie de votre corps. Si vous ne pouvez pas tenir immobile pendant quelques secondes au point de départ et soulevez lentement d'un arrêt mort, il est trop lourd pour vous.
Ne pas jeter un haltère. Le seul moment où il doit laisser vos mains est lorsque vous avez terminé l'exercice et il est mis sur le sol ou placé sur les crochets de banc ou en rack ou des broches, à moins que vous devez le vider pour éviter d'être pris au piège ou blessés.
Jamais, jamais jeter un haltère ou à quelqu'un, ou le laisser tomber sur eux. Finalement, ils vont l'attraper avec une partie du corps autre que les mains, comme leur visage ou de la gorge. Ceci est la batterie, et si vous faites cela à quelqu'un que vous méritez d'être frappé au visage.
Ne pas effectuer un exercice de haltère sur une surface instable ou hautement déformable comme une balle, conseil équilibré, trampoline, tout en équilibrant ou monter sur ou hors de quelque chose avec une jambe, ou en position assise ou debout sur une autre personne. Cela réduit l'efficacité de l'exercice pour les muscles cibles, est relativement inefficace pour renforcer les muscles impliqués dans le maintien de l'équilibre, et augmente le risque de blessure.
Ne pas utiliser un haltère pour les exercices à une main. C'est ce que sont pour haltères. Vous n'êtes pas un artiste fort du XIXe siècle.
Ne pas imiter les mouvements non-exercice comme le sport ou les compétences professionnelles avec un haltère. Il n'y a pas de transfert de compétences positif de ces mouvements aux mouvements que vous mimer, et ils ne travaillent pas les muscles cibles aussi efficacement que des exercices d'haltères conventionnels.
La seule bonne raison de mettre un haltère sur votre dos est d'effectuer des squats en arrière. Ne pas effectuer torsions du tronc debout avec un haltère sur votre dos. Ne pas sauter de haut en bas avec un haltère sur votre dos. Ne pas courir avec un haltère sur votre dos.
Ne pas essayer de combiner plusieurs exercices. Cela réduit l'efficacité de chargement pour tous les groupes musculaires impliqués, vous oblige à utiliser le même poids pour chaque exercice plutôt que le plus approprié pour chaque, exige des changements de position rapides entre les représentants des différents exercices, et fournit aucun avantage sur l'exécution de chacune des les exercices séparément si repos entre les séries est maintenu court.
Ne pas grogner, crier, crier, crier, malédiction, ou faire des grimaces stupides à la barre. Il ne peut pas vous entendre et ne se soucierait pas ou d'être impressionné si elle pouvait, ni que quelqu'un d'autre.
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