Comment faire votre premier pistolet Squat, Eric Bach Blog
Le squat de pistolet est le mélange ultime de la jambe de force unique, la stabilité et l'athlétisme.
Voici comment faire pour premier en aussi peu que six semaines.
C'est pourquoi vous devez faire des squats pistolet - même si l'idée semble folle au début.
Lorsque la plupart des releveurs voir squats pistolet, ils croisent les bras sur la poitrine et grincer des dents.
Et je ne les blâme pas.
Freakshow vidéos YouTube de 140lb dudes accroupis sur Bosu-balles ne permettent pas. Ils cachent la vraie histoire: Pistols sont un exercice bad-ass.
Toute personne qui peut se tenir debout sur un pied et sans soutien, tomber dans un squat complet a un mélange de la mobilité, la stabilité, la force relative, et l'athlétisme qui les met dans le top 10% des releveurs.
Et, non, vous ne construirez pas un deadlift massif ou squat de retour de pistolets écrasantes. Les modèles de mouvement sont trop différents dans la mesure des niveaux de tension créés.
Mais la maîtrise des squats de pistolet améliorer l'affichage de la force relative mobilité impressionnante et d'athlétisme. Et ils vous font chaud. Mieux encore, ils activent les fibres musculaires en sommeil et vous permettent de voir quels muscles et les articulations doivent améliorer la performance sans douleur.
Cela signifie que les informations que vous obtenez, si votre genou plonge ou vous tomber en avant, est important pour réduire le risque de blessure.
Je vais vous montrer comment, ainsi que de donner un guide étape par étape pour apprendre votre premier pistolet au cours des six prochaines semaines.
Pourquoi Pistols sont importantes:
Il y a d'énormes exigences imposées sur la hanche, du genou et de la mobilité de la cheville, tout en exigeant les mêmes articulations restent stables au cours de l'ascenseur. Étant donné que le pistolet est un exercice purement unilatéral de jambe (un seul lieu de soutien, à la différence des mouvements brusques ou squats), tout écart dans la qualité de mouvement est mis en surbrillance, vous donnant une carte routière de vos points faibles.
En maîtrisant le pistolet et la formation de vos points faibles, vous serez sur la route de plus sûr, plus fort et mieux deadlifting, accroupi, le nettoyage et le sprint. Tout se traduit par une amélioration de la performance globale.
Il est tout au sujet du Dorsiflexion
Le plus grand avantage d'apprendre le squat pistolet améliore la mobilité de la cheville, à savoir la flexion dorsale, le mouvement lorsque vous tirez votre orteil vers votre genou.
Mieux dorsiflexion permet au tibia (os du tibia) et donc le genou pour suivre en avant sur le pied sans le talon levant du sol.
Cela signifie plus sûrement et moins de stress au genou sur les ascenseurs comme des mouvements brusques, des squats haute bar, des squats avant, et des ascenseurs olympiques. Dans le sprint, dorsiflexion aide la grève de pied sous les hanches pour plus de puissance, ce qui réduit le levier de la jambe pour vous aider à courir plus vite qu'un guépard. Ok, c'est un tronçon, mais il est toujours important.
Pour le physique, une position étroite avec fend, les squats et les presses de la jambe cible plus efficacement vos quadriceps pour construire la masse à la jambe.
Et surtout, un manque de cascades de mobilité de la cheville la chaîne cinétique, culmulating la mobilité de la hanche pauvres et la stabilité du genou qui conduit à des blessures.
Par exemple, un squatter à la faible mobilité de la cheville doit garder un tibia vertical sur les squats pour soulever de manière sûre et efficace. Cela est bien pour une large position accroupie avec les pieds en rotation externe mais provoque deux grandes questions pour des positions plus étroites.
- Le squat se transforme en un bon matin et / ou le dispositif de levage perd la position de la colonne vertébrale neutre, les prédisposant à des blessures au dos et de la performance merdique.
- Ou la différence de mobilité de la cheville conduit à rotation sur le fond du squat, en chargeant efficacement chaque côté du corps d'un poids différent. De toute évidence, cela est mauvais pour la sécurité et la performance.
Maintenant, vous obtenez le point: plage active de dorsiflexion de mouvement est important de dominer votre formation et rester en bonne santé. Quelques exercices développent la capacité de flexion dorsale comme le squat de pistolet.
Surcharge du motif Excentrique:
Alors que le stress sur les squats pistolet n'est pas aussi élevé que lourd négatif sur un squat, attaquant chaque membre surchargeant l'excentrique au feu des stabilisateurs et développer la force.
De plus, le contrôle excentrique gagné par squats pistolet est vital pour la force des tendons et vous aider à tenir la position optimale sur le fond de vos remontées mécaniques.
Et le coup dur finale, fournir une tension mécanique excentriques pour stimuler la croissance musculaire. Maintenant, vous ne serez pas sous le joug de votre gourde faire des pistolets, mais ils zones attaque, des stabilisateurs et des positions communes manquantes de votre programme pour débloquer de nouveaux progrès.
2: 1 à excentrique pistolets accentué une boîte sont l'un des meilleurs exercices pour cela. Vous groove excentrique contrôle sur le négatif, ce qui signifie que vous renforcerez à travers la gamme de mouvement pour former en toute sécurité, tout en apprenant le mouvement.
Accroître le recrutement des unités motrices:
Améliorer le recrutement MU enseigne plusieurs unités musculaires au feu ensemble plus rapidement et plus fréquemment, ce qui améliore les performances et vous aider à obtenir plus athlétique.
Les stabilisateurs de squat pistolet négligés dans des squats, accroupir, et les mouvements brusques, plus ou moins couvrant les lacunes laissées par les exercices bilatéraux. Essentiellement, les muscles sous-utilisés vont maintenant aider à stabiliser et transférer la force de vous faire potentiellement plus fort sur vous de grands mouvements.
ascenseurs comme le pistolet unilatérales améliorer le recrutement de l'unité musculaire et tourner sur la stabilisation des muscles qui ne sont pas avant licencient, ce qui empêche les modèles de rémunération qui limitent les performances et entraîner des blessures.
Progression:
Pour en savoir le squat de pistolet, je vous recommande la cueillette de la variation la plus difficile, vous pouvez en toute sécurité complète. Former le pistolet 2-3 fois par semaine après vos remontées mécaniques pour 2-3 séries de 3-5 répétitions par jambe.
¼ Medicine Ball Pistols: Suspendues
Comment: Debout sur un pied, étendre la jambe non-travail que vous déposez dans un squat ¼ tout en allongeant les bras tenant une boule de médecine. Cette rainures stabilité et l'équilibre grâce à une gamme limitée de mouvement alors que la balle med fonctionne comme un contre-poids.
Pistolet Squat 2: 1 accentué Excentriques:
Comment: Debout sur un pied, étendre la jambe non-travail que vous déposez dans un squat de la jambe dans une boîte. Prenez trois à quatre secondes vers le bas. Ensuite, levez-vous à l'aide de deux pieds. Celui-ci vers le bas technique à deux haut vous permet de surcharger le squat de manière excentrique pistolet, la force de construction pour réaliser un pistolet complet, en toute sécurité.
Pistolet à Squat Box:
Kettlebell Pistolet à Squat Box:
Comment: Debout sur un pied, étendre la jambe non-travail et tenir une kettlebell à la hauteur de la poitrine. Cassez les hanches, descendant à une boîte. Le kettlebell fournit une surcharge pour augmenter la force des jambes et simple contrôle.
Pistolet Squat.
Comment: Debout sur un pied, étendre la jambe non-travail et descendre dans un pistolet plein. Pincez la jambe non-travail contre la jambe accroupie, poussant votre talon dans le sol et revenir à une position debout pleine.
Si vous plier vers l'avant au torse, utiliser une boule de médecine légère comme une contre-équilibre pour votre squat.
Pistolet Goblet Squat:
Comment: Ce sont une méthode avancée pour le chargement du squat de pistolet. Une seule fois que vous avez maîtrisé un pistolet de masse corporelle devrait vous tenter ces. Effectuer un pistolet tout en maintenant un kettlebell par les cornes.
considérations:
Il est pensée commune que juste parce que l'exercice est basé sur le poids corporel, ce n'est pas stressant sur les articulations. Ce n'est pas le cas.
squats pistolet ont besoin d'un haut degré de mobilité et de la stabilité et si mal fait, sont stressants sur le genou. Si vous ne pouvez pas exécuter l'ascenseur, changer votre profondeur votre technique et la capacité permet.
En tout temps dire au sein de vos capacités et utiliser le squat pistolet pour attaquer les différences bilatérales retenant votre formation de haute performance.
Problèmes courants Technique:
tronc Flexion
Si vous plier trop loin en avant, utiliser une boule de médecine, poids léger, ou déplacer les bras devant votre corps pour agir en tant que contrepoids.
Valgus du genou
La plongée du genou est un mouvement que si on les laisse à la gorge en mouvements, met la table pour les mauvaises performances et un risque accru de blessure au genou. Pensez à pousser le genou en tout en gardant le pied plat et ajouter dans la bande latérale marche pour 2 séries de huit répétitions avant la formation pour améliorer l'activation glute medius.
Rising Up sur le Toe
Si vous manque dorsiflexion vous déplacer le poids vers l'avant sur les orteils. Cela donne une petite base de soutien, ce qui entrave l'équilibre et de mettre l'excès contrainte de cisaillement sur le genou.
Dans ce cas, pensez à rester assis dans le squat un peu plus et utiliser la mobilité de la cheville paroi pour augmenter la portée active des mouvements de la cheville. Deux séries de huit répétitions par la cheville avant pistolets fait une énorme différence.
Le squat de pistolet est un excellent exercice pour la construction de force relative, la mobilité et la stabilité à travers la hanche, du genou et de la cheville.
Ils ne vous donnera pas énorme, mais ils vont vous donner la rétroaction pour améliorer votre performance du bas du corps, réduire les blessures et construire la force seule jambe grave.