Comment obtenir Abs Six-Pack
Ventre plat, abs serré - nous rêvons tous à ce sujet. Voici comment les obtenir, avec des instructions et des photos étape par étape.
Pour trouver les informations les plus récentes, s'il vous plaît entrer votre sujet d'intérêt dans notre zone de recherche.
« Comment puis-je obtenir un ventre plat? » Fitness formateurs entendent cette question plus que tout autre.
« Pour obtenir abs définis, il va falloir travailler », dit-physiologiste de l'exercice Kelli Calabrese. « Une partie centrale maigre prend une combinaison d'une bonne nutrition. Conditionnement cardiovasculaire, et la formation abdominale. Ceux qui voient les meilleurs résultats combinent tous les trois. »
Raccourcissant la route à un Six-Pack
Bonne nutrition. Calabrese dit, est absolument essentiel pour l'ensemble physique. Calabrese emploie la théorie ordures des ordures dans. La consommation de la plupart de vos calories provenant des aliments transformés et rapide, dit-elle, va produire un corps malsain manque de nutriments. Faire de bons choix alimentaires, d'autre part, et vous êtes sur votre chemin à un plus maigre vous.
« Si vous mangez des aliments naturels et entiers, vous pouvez manger plus que si vous mangez des aliments transformés », dit Calabrese.
Bien que Calabrese dit qu'il se résume à l'équation de calories-en, calories-out, elle ne recommande pas compter les calories. Elle conseille de manger cinq à six petits repas par jour. De cette façon, dit-elle, votre métabolisme continue attisé toute la journée, ce qui vous donne de l'énergie et vous empêche de trop manger.
« L'exercice seul est grand pour dépenser des calories, mais sans regarder votre alimentation, ça va être une longue route lente pour obtenir un pack de six. » Pour vos muscles abdominaux pour montrer, vous devez jeter la graisse qui se trouve sur le dessus.
conditionnement cardiovasculaire, que ce soit en cours d'exécution, la marche, ou de prendre un vélo ou cours de danse, peut aider à brûler des calories. Combiné avec une alimentation équilibrée. l'exercice aérobie vous aide à perdre la graisse accumulée au-dessus du muscle.
Les experts conviennent que la combinaison d'une alimentation saine, nutritive et l'exercice cardio-vasculaire sont nécessaires pour former vos muscles abdominaux.
Ab Workout: Plus n'est pas mieux
« Tu ne vas pas à réduire la teneur en graisse sans soit un diable tout beaucoup de travail abdominale - qui est inutile et une perte de temps - ou une sorte d'activité aérobie », dit Richard Cotton, physiologiste de l'exercice et porte-parole le Conseil américain sur l'exercice (ACE).
Les muscles abdominaux sont constitués de trois couches. La couche la plus profonde est le transversus abdominis, qui agit comme la ceinture du corps, fournissant le soutien et la stabilité et joue un rôle essentiel dans l'exhalation. Vient ensuite le droit de l'abdomen, qui fléchit la colonne vertébrale. Le plus proche de la surface sont obliques internes et externes, qui transforment le tronc et fournir à l'organisme avec la rotation et le déplacement latéral.
Physiologiste de l'exercice et spécialiste du diabète certifié Rich Weil recommande la formation des abdos bien la façon dont vous le feriez pour tout autre partie du corps.
Six-Pack Abs: Réalité ou Pipe Dream?
Alors, que sur les six-pack? Est-il réalisable? Quelqu'un peut-il obtenir?
Bien que possible, la plupart des experts disent qu'il est rare.
« Six-pack abs est vraiment un phénomène pré-cellulite. Il a tendance à être réservé à ceux de leur adolescence et 20 ans », dit Cotton. « Il devient plus difficile avec l'âge parce que nous obtenons la graisse du corps plus sous-cutanée. » Cependant, avec la génétique droite et le programme strict, même les gens dans leur 30s et 40s peut avoir six pack abs.
Pour que les femmes assez de graisse corporelle plus bas pour un pack de six, dit Cotton, « qui pourrait même interrompre leur cycle menstruel. »
Voilà pourquoi le coton ne favorise pas ces objectifs extrêmes.
« Personnellement, je pense qu'il est de l'ordre de ridicule », dit-il. « Si vous passez beaucoup de temps sur vos abdominaux, vous perdez du temps et de prendre le temps loin des autres groupes musculaires. Il est un muscle spectacle.
« Quand j'ai des clients qui sont obsédés par cela, je Les gens veulent un corps parfait, ils veulent une Lexus et ils veulent une maison de 3000 pieds carrés. Le travail sur les valeurs et l'acceptation de soi. Ils objectiver le corps. »
la formation abdominale peut également améliorer d'autres domaines de la remise en forme. Si vous êtes un golfeur ou joueur de tennis, travailler avec un noyau plus fort va vous donner plus de puissance derrière votre accident vasculaire cérébral ou servir et réduire le risque de blessure à l'épaule. Un torse plus fort, par exemple, va mettre moins de pression sur vos genoux pendant la course.
Exercices Ab
Donc, nous allons y arriver. Voici les choix sur les exercices abdominaux les plus efficaces des experts. Ceux-ci doivent être effectuées deux à trois fois par semaine (pour les débutants, deux est beaucoup pour commencer). Chaque exercice doit être exécuté jusqu'à ce que le point de défaillance musculaire momentanée, ce qui devrait se produire entre 30 et 90 secondes. Ceci est considéré comme un ensemble, qui devrait être pas plus de 15 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Concentrez-vous sur l'exécution de chaque exercice lentement avec une bonne forme. Travailler jusqu'à l'achèvement de deux à trois séries de chaque exercice.
Crunch inverse: Allongez-vous sur le sol avec une colonne vertébrale neutre, avec les genoux à un angle de 90 degrés, les pieds quelques pouces du sol et les jambes ensemble, les mains par vos côtés (derrière vos oreilles si vous êtes plus expérimenté). Se concentrer sur contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches vers le haut et vers le boîtier de votre côte. Expirez en contrat; inhaler pour revenir à la position de départ. Fait correctement, cet exercice isole la moitié inférieure du muscle droit et abdominis la transverus.
Bent-coude Plank: Cet exercice fonctionne tout le tronc, en particulier le transversus abdominis. Commencez par couché sur le ventre, puis vous soulevez sur vos orteils et les avant-bras (coudes alignées sur les épaules) tout en contractant vos abdominaux et en gardant le dos neutre. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis se reposer et répéter. En fin de compte, s'efforcer de tenir la pose pendant 90 secondes sans repos - pour un ensemble. Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez aussi faire cet exercice sur vos mains et les orteils. (En tant que débutant, commencez sur vos mains et les genoux avec une colonne vertébrale neutre et contracter simplement les abdos sur une exhalation sans bouger votre dos.)
Vélo: Cet exercice fonctionne vos ainsi que obliques votre rectus abdominis. Allongez-vous sur votre dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés, la poitrine recroquevillé sur les côtes, les mains derrière votre tête. Étendre la jambe gauche tout en amenant le genou droit en direction de la poitrine et la rotation de l'épaule gauche vers le genou droit. Maintenir le bras de traverser la face. Faites pivoter à partir du tronc par le centre de l'autre côté sans laisser tomber votre poitrine. Déplacez-vous dans les mouvements lents et contrôlés sans déplacer vos hanches.
Si vous effectuez ces exercices régulièrement, dit Calabrese, vous remarquerez une différence significative dans la force et le tonus de votre torse entier dans les six semaines.
« Soyez cohérent », dit-elle. « Soyez patient et croire un ventre plat est possible. »
SOURCES: Kelli Calabrese, MS, CSCS, ACE, physiologiste de l'exercice; président de Calabrese Consulting LLC. Richard Cotton, MA, ACE, porte-parole, le Conseil américain sur l'exercice; chef physiologiste de l'exercice, myexerciseplan.com. Rich Weil, M.Ed., CSCS, CDE, physiologiste de l'exercice.