Comprendre Goutte Ensembles pour la construction musculaire, Muscle & Strength
Même si les jeux de chute sont réclamés dans le cadre du système Weider (ce qui est pas?), Ils ont été appelés le système multi poundage par leur créateur, Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine Culture Body, en 1947. Depuis lors, ils sont devenus connu sous le nom des ensembles de bandes, le procédé de décapage, des ensembles descendant le long de la crémaillère en cours d'exécution ou la crémaillère et sont devenus un aliment de base de formation de pointe. Maintenant, mon récent article sur la technique de pause repos peut être considéré comme un article de formation avancée. Cet article continuera cette idée.
ensembles Drop peut être fait avec haltères, haltères ou machines. Vous configurez 3 progressivement plus légers bars / haltères ou utiliser la broche de pile de poids de la machine, prenez votre premier jeu de travail après l'échauffement à un point d'échec positif, prenez la prochaine barre plus léger, haltères ou changer la broche à un poids inférieur et encore aller à l'échec, le faire une fois de plus après cela et qui équivaut à un jeu (vous pouvez continuer avec plus de gouttes mais 3 sont généralement la moyenne, c'est là aussi le terme « triple gouttes » vient).
Comme cela est le cas avec toutes les techniques d'intensité, des gouttes vous permettent de continuer un ensemble au-delà des limites normales. Récemment, je l'ai vu quelque chose d'une controverse quant à savoir si ou non techniques comme celle-ci sont en fait la peine - vous stimulez vraiment le muscle ou êtes-vous simplement la promotion plus rapide de la fatigue? Je pense que vous stimulez un muscle avec l'utilisation de toute technique d'intensité.
Mais attendez, n'est pas là un problème ici? Mes appels de routine pour 8 séries par groupe musculaire et quand j'entraîne cette façon, je ne peux le faire 4 séries, ce que cela signifie que je suis shortchanging ma routine et moi-même? Non, pourquoi serait-il? Si vous pouvez complètement stimuler un muscle avec moins de jeux alors ce qui est mal à cela? Dans certaines philosophies, vous entendu parler de la formation lourde pour surcharge optimale. Mais lourd est un terme relatif et un muscle qui vient de faire 6 répétitions avec un poids lourd sera « penser » une réduction de poids est tout aussi lourd.
Tout ensemble produira la fatigue - le pneu des muscles que vous formez. L'efficacité indique tirer le meilleur parti d'un ensemble et d'entraînement avant épuisez vos réserves de glycogène. Un muscle fatigué va encore recevoir une surcharge maximale, car le poids réduit est proportionnellement aussi lourd que le poids que vous avez utilisé quand vous étiez frais, au début du jeu.
Donc, ceci est juste un point de vue et permettez-moi de dire que je ne préconise pas ce type de formation tout le temps. Il n'y a pas meilleure façon de former - période. Le corps sera toujours adapter et quand cela se produit gains seront toujours lents. Ainsi, la variété est une clé pour progresser. Maintenant, cela ne signifie pas certaines approches ne sont pas plus efficaces que d'autres mais aussi se rappeler qu'aucune approche ne fonctionne même pour tout le monde. C'est pourquoi vous devez essayer différentes routines de renforcement des muscles et des théories et de déterminer celles qui fonctionnent le mieux pour vous. Tout cela fait partie du processus d'apprentissage!
En ce qui concerne l'utilisation de techniques d'intensité et de formation passé l'échec, il y a un seuil de douleur que vous devez traverser. Pas tout le monde répond bien à ce sujet. Pour cette raison, ce type de formation ne sont pas pour tout le monde. Cependant, pour connaître vos propres limites, je sens que tout le monde doit former au moins un peu l'échec passé, même une fois - vous avez maintenant un point de référence en ce qui concerne vos limites lorsque vous vous entraînez - vous le savez si vous cessez de fumer parce que vous ne pouvez pas faire plus au lieu de quitter pour une autre raison moins productive.
Avec la variété, la progression est une clé majeure pour progresser. Cela peut signifier ajouter du poids à la barre, l'ajout d'un représentant ou deux à votre jeu, cela peut signifier d'effectuer plus de travail dans le même temps imparti ou le même travail en moins de temps. Bien que je crois qu'il devrait toujours être un groupe de base des exercices composés dans votre routine que vous ajoutez du poids à, à un moment donné vous atteindrez vos limites de résistance et en ajoutant plus de poids sera impossible.
Pour cette raison, vous devez envisager d'autres méthodes de progression, comme l'utilisation des ensembles de goutte qui permet plus de travail dans le même temps et le même travail en moins de temps lorsque vous avez terminé correctement.
Regardons quelques variations de chute set:
En utilisant des gouttes dans une routine:
Set # drop entraînement 1
Ceci est un coup de pouce standard de 3 jours / pull / jambes séparation de routine:
Jour # 1 - dos, biceps, abs.
Jour # 2 - poitrine, deltoïdes, triceps.
- Bench Press. 3 séries de 10 répétitions chaudes, comme avec deads, utilisez un poids léger et ne pas ajouter du poids. jeux de travail: 3 séries de 6-8 répétitions de travail, ceux-ci sont des ensembles lourds ne sorte dans cette plage. Je n'utilise des gouttes pour la poitrine parce que je trouve que les triceps semblent prendre le plus grand succès et la fatigue façon avant la poitrine, alors j'utiliser une pause de repos ici.
- Incline Dumbbell Flys dans des presses: 3 séries de 6-8 reps. Ici, vous regroupez deux exercices en un seul en commençant par flys et que vous vous ne passez un mouvement composé: presses.
- Presses Arnold Assis fait une chute triple: mettre en place 3 progressivement avec votre premier briquet paires de cloches ensemble conçu pour échouer à environ 6 représentants.
- Drop set set super: élévations latérales en latérales arrière fait une chute triple: commencer chaque exercice avec un poids que vous pouvez obtenir 8 répétitions avec, ont 3 paires de cloches progressivement plus légères mises en place, et faire les exercices comme un surensemble sur trois ensembles de chute , tout cela est un jeu. Gardez vos réductions de poids à moins de 5 livres puisque ce n'est pas un exercice lourd et gros d'une chute de poids va ruiner l'efficacité. Ceci est un ensemble et est le seul ensemble de ces exercices.
- Deux extensions haltère bras fait une chute triple: mettre en place 3 paires progressivement plus légères de cloches avec la première paire sertie d'un poids que vous pouvez obtenir 6 répétitions avec. Gardez chaque cloche à moins de 10 livres.
Jour # 3 - Jambes.
Set # drop entraînement 2
Jour 1: Retour / Piège
Je commence par Deadlifts mis en place de façon pyramidale avec les représentants comme suit: 12, 10, 8, 6, 4-6. Cependant, sur les 3 premiers jeux j'utilise une touche unique: je passe de Deadlifts à Bent Over Barbell lignes à Shrugs. tout un ensemble, tout se fait sans repos. Les 2 derniers jeux sont trop lourds pour le faire. Le dernier jeu que je vais utiliser une pause de repos (5 comptage) et statique détient (le dernier représentant seulement). , Je reste aussi pas plus de 10-15 secondes entre les séries. A partir de là, je fais démoraliser mais j'ai une autre torsion unique: j'ai une poignée standard prise large accroché, avec une poignée V poignée.
Lorsque je ne la poignée large, je passe à la poignée V et continue pendant 2-3 répétitions. Encore une fois, j'utiliser une pause de repos sur la dernière série, avec un accent négatif lent. Je fais 4-5 ensembles, 6-8 répétitions sans repos plus de 10 secondes. Parfois, je ne repose pas du tout.
- Deadlifts: 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions.
- Courbé sur haltères Lignes: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions.
- Haussements: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions.
Remarques. Le dernier ensemble, une pause entre les répétitions pendant 5 secondes. Il y a 15 secondes de repos avant de passer à la prochaine série.
- Large-Grip Lat menus déroulants: 4-5 sets à l'échec à 6-8 reps.
- V-Barre de traction vers le bas: 4-5 séries de 2-3 reps.
Ceci est une routine de 10 minutes. La clé est de se déplacer rapidement et tirer le meilleur parti de vos mouvements. Comme vous pouvez le voir, en utilisant la combinaison d'exercice et les techniques de prorogés, je peux le faire.
Jour 2: Poitrine / Delts
Après 1 préchauffage ensemble de Incline haltère Flys dans Incline haltère presses. J'utilise une tri-ensemble, un surensemble d'échappement avant et une baisse de set de deux paires d'haltères progressivement plus légers. Alors, je fais le plus lourd de Flys surensemble / Presses premier (pré-échappement), puis les flys plus légers que je SUPERSET avec les presses plus légères. A partir de là, je vais à droite dans une goutte-ensemble de presses Arnold pour deltoïdes en utilisant les deux paires de cloches. Je fais ce cycle 3-4 fois et c'est tout.
- Incline Dumbbell Flys: 1 jeu de 15 répétitions.
- Incline Dumbbell Flys (lourd): 3 séries de 8 répétitions.
- Incline haltère Press (lourd): 3 séries de 8 répétitions.
- Incline Dumbbell Flys (lumière): 3 séries de 8 répétitions.
- Incline Dumbbell Press (lumière): 3 séries de 8 répétitions.
- Arnold Press (lourd): 3 séries de 6 répétitions.
- Arnold Press (lumière): 3 séries de 10 répétitions.
Le problème ici est que je ne suis pas en utilisant un maximum de poids sur des presses que je devrais, mais j'essaie quelque chose de différent pour la poitrine. Voici un autre exemple de la poitrine: 8 séries de 8-12 répétitions de trempettes fait avec plus de 10 secondes de repos entre les séries.
C'est la séance d'entraînement!
Jour 3: Jambes
J'adore Squats, je l'ai toujours. Pourtant, depuis plusieurs années, je ne suis pas allé en profondeur réelle. Je vais maintenant aussi bas que je peux en utilisant lents et contrôlés mais explosifs jusqu'à, reps. Aucun des pauses ou des arrêts à moins que je utilise une pause de repos.
Donc, pour les squats, j'utilise un système de vente pyramidale similaire pour accroupir: 12, 10, 8, 6, 4. Sur le dernier jeu, j'utilise pause repos pendant 3-4 répétitions (5 count). Je prends aussi plus de repos qu'il faut pour ajouter du poids. A partir de là, je fais 1 jeu de Mollets pour 50-60 répétitions. C'est tout! Squats, en particulier les squats plein, profond travail de la jambe complète: ischio-jambiers ainsi que quadriceps.
- Squats (augmentation du poids de chaque ensemble): 5 séries de 12, 10, 8, 6, 4 répétitions.
- Veau debout Raise: 1 séries de 50-60 répétitions.
Jour 4: Arms
Après un échauffement ensemble, je fais Curls Incline Curls dans haltère en position assise dans haltère permanents Curls. Je n'incline sans supination, mais la position assise et debout un bras à la fois avec supination. Ajouter du poids et faire 3 séries très rapides (représentants ressemblent à ceci: 8, 4, 4 - c'est un ensemble), puis, en prenant les mêmes cloches que je viens d'utiliser, je n'ASSIS haltère triceps extensions.
Maintenant, j'ai deux paires de cloches pré pondérée mis en place, donc je fais une goutte set plus ajouter un ensemble de Close Banc Grip Dips à la fin, ce qui en fait un tri-set. Je vais pour 6-8 répétitions par exercice. Je le fais 2-3 fois et c'est tout.
- Curl Incline: 3 séries de 8 répétitions.
- Haltère Curl assis alternatif: 3 séries de 4 répétitions.
- Debout Alternance Haltère Curl: 3 séries de 4 répétitions.
- Assise haltère triceps Extension (lourde): 3 séries de 6-8 reps.
- Haltère Extension des triceps assis (lumière): 3 séries de 6-8 reps.
- Banc Dips: 3 séries de 6-8 reps.
Ceci est une routine plutôt extrême qui est très intense mais très bien si vous n'avez tout simplement pas le temps, que je trouve souvent être le cas.
Nutrition / Suppléments
Rappelez-vous de garder votre apport en protéines - au moins 1 gramme par livre de poids corporel, en prenant un repas de protéines toutes les 3 heures. Gardez les glucides sous contrôle, même si elles sont les corps préférés source de carburant tout excès peut être stocké sous forme de graisse corporelle. Sauf si vous êtes sur un cycle de gonflement maigre, je défends les glucides à vélo avec plusieurs jours de cycle basse à 1-2 élevés jours de glucides avec plus de glucides les jours de formation que jours de congé et une simple prise de glucides que le petit-déjeuner et dans les heures entourant la séance d'entraînement. Les graisses doivent être conservés à des graisses saines seulement. Les suppléments peuvent inclure des protéines, créatine. oxyde nitrique et une bonne poudre pré-séance d'entraînement. Ne pas oublier le secouer post-entraînement!
Alors drop ensembles peuvent être un excellent ajout à votre séance d'entraînement. Cet article vous a donné deux utilisations distinctes: gouttes seul et combiné avec d'autres techniques, les essayer à la fois et de voir comment ils affectent vos résultats!
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Je vais la semaine 4 jeux drop, 1 grand groupe de travail par jour en rotation à 5 jours, je prends 2 jours sans travail et recommencer à nouveau avec le jour 1. Cela donne à chaque groupe de 6 jours récupérer le temps.
J'utilise le début bande lourde 10, allez à nouveau, tout le chemin à la barre, puis remonter à nouveau 10 à un moment aussi élevé que possible avec chaque groupe musculaire je travaille. J'ai jamais transpirer tant dans ma vie professionnelle et en ai jamais été aussi mal. J'aime ça. au moment où ma semaine commence sur im juste un peu mal, mais pas au point de la douleur.
Ce que je ne fais pas est me limiter à des « représentants » « Est-ce 8, puis 10 » je vais brûler jusqu'à ce que complète et ensuite perdre du poids. Je mange très sain, boire gallons d'eau et je ne l'ai jamais été aussi fort dans ma vie. im 40 ans ancien militaire, je pèse 185 livres, et facilement pousser 250 sur le banc (comme la plupart des gens demandent « qu'est-ce que ya banc »).
Détail! grâce à cela, la question, les gouttes ensembles sont ok pour faire une fois tous les mois? Et, je prévois de faire des jeux de déposer sur debout deux boucles de câble mains, est-ce suffisant pour cibler le bicep? Ou est-ce bien si je joue aussi des jeux de chute sur les boucles de marteau ainsi par exemple? La raison pour laquelle je demande est parce que je # ne suis pas sûr si seulement un exercice de groupe musculaire sera assez d'une bonne séance d'entraînement. Merci d'avance.
Oui, ce serait - moyen de beaucoup de temps de formation, pas de temps de récupération. Rappelez-vous, vous cultivez lorsque vous récupérez, pas de la façon dont vous souvent entraîner.
hey JIm,
Excellent article sur les jeux de baisse, je trouve cela très utile. Serait-ce une mauvaise idée de prendre 3 jours d'entraînement que vous avez fait et a frappé chaque séance d'entraînement deux fois par semaine ce qui en fait une routine de 6 jours? (Tout en prenant les suppléments appropriés, à savoir les protéines, la créatine, la glutamine, la leucine)