Exécution d'un Roumain jambe unique Soulevé, Accelerate Kinésithérapie
Si vous avez été invité à faire accroupir roumains de jambe unique (SLRD), mais ne savent pas comment ils vous bénéficier ou même comment les faire correctement, cet article vous donnera les bases pour vous assurer que vous pouvez les exécuter en toute sécurité et efficacement.
Le SLRD est un exercice qui fonctionne à la fois comme un exercice pour les muscles ischio-jambiers, ainsi que l'équilibre amélioration. La raison en est parce qu'il est réalisé sur une jambe à la fois. Le renforcement du tendon du jarret peut être nécessaire ou simplement souhaité pour diverses raisons, y compris l'amélioration globale de la force du bas du corps ou la réhabilitation.
Le SLRD, si elle est faite correctement, contribuera à renforcer les muscles postérieurs dans vos jambes, comme les fessiers, les adducteurs et ischio-jambiers. Il travaillera également en phase d'étendre la hanche, tout en renforçant les muscles du bas du dos car ils agissent pour vous aider à stabiliser par les mouvements.
Cet exercice, comme son nom l'indique, est fait lever une jambe à la fois. En outre, le poids que vous soulevez réduit d'au moins 50%, par rapport à la norme roumaine ... et deadlift mettra moins de stress sur votre dos.
Avec le nécessaire proprioception et l'équilibre nécessaire à cet exercice, il provoque les rotateurs externes et abducteurs de la hanche pour travailler avec les quadriceps situés sur la cuisse avant. À son tour, il agit comme un stabilisateur pour le bassin et le genou de la jambe à la terre.
Un physiothérapeute peut suggérer cet exercice pour tout athlète ou d'un patient en réadaptation qui a glutes faibles, ce qui élimine la nécessité pour les ischio-jambiers à se surmener.
Alors, maintenant que nous savons ce qu'un SLRD peut faire pour vous, nous allons jeter un coup d'œil comment les faire correctement ...
Exécution de la seule jambe roumaine Soulevé
• Assurez-vous de garder votre dos droit et non courbé ou arrondi
• Serrer les muscles de l'abdomen
• Gardez votre tête avec impatience
• Tirer dans les omoplates
Ce qui précède est votre position de départ. Il est préférable que vous avez cette configuration avec précision avant de commencer le processus de mouvement. Donc, si possible, entrer dans la position en face d'un miroir pour voir si votre corps est correctement aligné.
La partie de mouvement est tout aussi important afin d'avoir le plus d'effet, ainsi que de réduire le risque de blessure. Une fois que vous avez la bonne position de départ, procédez comme suit pour le reste de l'exercice:
• Penchez lentement et à la hanche, tout en gardant le dos droit
• Reposez votre bras avec le poids
• Poussez vos hanches vers l'arrière, tout en se pliant légèrement le genou de la jambe de soutien
• Faites pivoter lentement l'autre jambe vers l'arrière, en gardant aligné avec votre torse
• Baisser le haut du corps jusqu'à ce que vous sentez que vos muscles ischio-jambiers doucement étirées
• Revenez à votre position de départ
Un point essentiel à retenir tout en faisant le SLRD est de rester concentré sur vos hanches poussant vers l'arrière, et de garder votre colonne vertébrale aligné naturellement pendant l'ensemble du processus.
Variations possibles à la Unijambe roumaine Soulevé
Une variante du SLRD est d'ajouter un mouvement d'aviron avec le bras. Peignage le soulevé par un mouvement de rame (un seul bras), il en fait un exercice composé, en insistant sur une connexion transversale au corps.
Une autre option est de le faire avec une position décalée, nécessitant moins équilibré que les instructions SLRD mentionnées plus haut. Ceci est recommandé si vous avez besoin de se habituer progressivement à la deadlift une jambe. Il est juste que cela puisse paraître ... plutôt que de faire plusieurs répétitions sur une jambe, alterner les jambes pour réduire le stress de l'équilibrage.
Quelle que soit la variation que vous choisissez de le faire, assurez-vous ne faites pas. Faire trop à la fois augmente le risque de blessure ... qui ne vous coûtera plus que vous étiez quand vous avez commencé.