Exercices de lordose pour le noyau et Hanches
Hyperlordose, appelée simplement lordose, est une courbure vers l'intérieur excessive du bas du dos, parfois appelé swayback.
Chez certaines personnes, la lordose est causée par mauvaise position du bassin. Lorsque le bassin bascule trop loin en avant, elle affecte la courbure du bas du dos, ce qui provoque la personne à regarder comme ils collent leur fond sur. Une petite quantité de lordose est normal, mais une courbe excessive peut causer des problèmes au fil du temps.
Lordose est souvent due à un déséquilibre entre les muscles qui entourent les os du bassin. La faiblesse des muscles utilisés pour soulever la jambe vers l'avant (les fléchisseurs de la hanche) combinés avec les muscles serrés utilisés pour arc du dos (extenseurs du dos), peuvent provoquer une augmentation de l'inclinaison du bassin, ce qui limite le mouvement du bas du dos.
Sitting pelviens Incline sur la balle
Cet exercice permet de sensibiliser à la position du bassin, ainsi que des étirements et renforce les abdominaux et les muscles du dos extenseurs.
Équipement nécessaire. ballon d'exercice
Les muscles ont travaillé. rectus abdominis, fessiers et spinaux
Ab Crunches avec Transverse Abdominus (TA) Activation
Le renforcement des muscles abdominaux peut contribuer à un meilleur alignement du bassin chez les personnes avec un bassin incliné vers l'avant.
Équipement nécessaire. tapis
Les muscles ont travaillé. rectus abdominis, abdominus transversal
- Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou les croiser sur votre poitrine.
- Respirez. Comme vous expirez, tirez votre nombril vers la colonne vertébrale, engageant vos muscles abdominus transversaux, le muscle qui entoure votre ligne médiane comme un corset.
- Levez la tête et les épaules quelques pouces du sol pour faire une crise, tout en maintenant la contraction de vos muscles abdominaux.
- Retour à la position de départ, se détendre, et répéter 10 fois.
- Remplissez 3 à 5 séries.
Cet exercice de base dynamique aide les gens à maintenir une colonne vertébrale stable au cours des mouvements des jambes et des bras. Il cible le muscle transverse abdominus, ce qui est essentiel pour la stabilisation de la colonne vertébrale.
Équipement nécessaire. tapis
Les muscles ont travaillé. abdominus transversaux, multifidus, le diaphragme, et des fléchisseurs de la hanche
- Allongez-vous sur votre dos avec vos bras et les jambes pointant vers le haut loin du corps.
- Prenez une grande respiration et quand vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et se sentir comme si vous aplatir votre dos vers le sol sans bouger les hanches.
- Reposez votre bras gauche et la jambe droite en même temps jusqu'à ce qu'ils planent quelques pouces au-dessus du sol.
- Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté. Répétez 10 fois.
- Remplissez 3 à 5 séries.
Extension de la hanche avec le dessin dans Maneuver
Équipement nécessaire. tapis
Les muscles ont travaillé. fessiers, ischio-jambiers, spinaux
- Allongez-vous sur votre estomac avec vos bras confortables à vos côtés ou sous votre tête nichés. Étendre directement derrière vous vos jambes.
- Prenez une grande respiration. Comme vous expirez, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale, engageant vos muscles du tronc. Idéalement, vous devriez vous sentir comme si vous essayez de soulever le ventre du tapis sans bouger la colonne vertébrale.
- Tout en maintenant cette contraction, soulever une jambe hors du tapis d'environ 6 pouces. Mettre l'accent sur l'engagement des grands muscles des fesses.
- Maintenez la position pendant 3 secondes, revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.
- Répéter l'opération sur l'autre jambe. Effectuer 3 séries de chaque côté.
Curl ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les grands muscles qui vont à l'arrière de la cuisse. ischio-jambiers forts et flexibles peuvent aider à soutenir l'alignement pelvienne neutre.
Équipement nécessaire. bande de résistance
Les muscles ont travaillé. (ischio-jambiers tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral), les muscles du mollet (gastrocnemius) et fléchisseurs de la hanche (sartorius, gracile et poplité)
- Attacher une bande de résistance dans une boucle autour d'un poteau ou d'un objet solide.
- Allongez-vous sur votre estomac avec vos pieds un pied ou deux loin du pôle.
- Boucle la bande autour de votre cheville.
- Pliez votre genou et tirez votre cheville vers vos fesses loin du poteau.
- Essayez d'isoler le mouvement à la jambe de travail, en gardant tout le reste aussi immobile que possible. Vous devriez sentir le mouvement à l'arrière de la cuisse.
- Répétez 15 fois, puis répétez l'autre côté.
- Effectuer 3 séries de chaque côté.
Les plats à emporter
Cet article a-t-il été utile?