La bonne façon de train pour la boxe!
La boxe est souvent étiqueté comme la vieille école dans la nature. La persévérance et la force mentale nécessaire d'un combattant succès est unique d'autres sports. Quand un boxeur fait preuve de courage et de ténacité à l'intérieur de l'anneau, il est souvent étiqueté comme un « retour en arrière » à l'époque d'or de la boxe.
Malheureusement, cette mentalité vieille école fait souvent plus de mal que de bien. La boxe a été en proie à des mythes archaïques de formation depuis de nombreuses années. Ces mythes continuent à induire en erreur de nombreux combattants en herbe aujourd'hui.
En tant que science de la nutrition et la performance sportive évoluent, la boxe se tient souvent encore, refusant d'accepter les avancées observées dans tous les domaines dans les sports traditionnels comme le baseball. basketball. et le football.
Boxer aujourd'hui
Les athlètes d'aujourd'hui sont plus grands, plus rapides et plus forts. La science a évolué à un rythme alarmant. Nous comprenons maintenant la nature complexe de la façon dont fonctionne le corps humain. Cette connaissance a un report direct au monde de la boxe.
La boxe est un sport explosif, anaérobie. Le fait de coups de poing, tour après tour, tout en soutenant un adversaire attaquant est une tâche ardue. La boxe est peut-être le sport le plus exigeant physiquement de tous.
En tant que boxeur, vous devez frapper, glisser et bloquer avec des mouvements et des réactions fraction de seconde. Un boxeur doit être prêt à se battre avec intensité. tour après tour. Votre corps doit être conditionné à jeter les mêmes coups explosifs dans le dernier tour que vous avez commencé à Round 1.
Un anaérobique Sport
Un boxeur doit former d'une manière spécifique du sport s'il veut réussir dans l'anneau. De nombreux formateurs de la vieille école continuent de prêcher l'importance des longues sessions, les travaux routiers tôt le matin. La grande majorité des boxeurs aujourd'hui courir encore 4 ou 5 miles sur une base quotidienne. Ces longues sessions en cours d'aérobie ne contribuent guère à préparer le boxeur aux exigences physiques qu'il devra faire face à l'intérieur de l'anneau.
La boxe est anaérobie dans la nature. Le sport a été estimée à environ 70-80% et 20-30% anaérobie aérobie. Anaérobique moyens de mener une activité sans oxygène. exercice anaérobique, comme la boxe, souligne les muscles à une intensité élevée pendant de courtes périodes de temps.
Un parfait exemple est une combinaison rapide qu'un combattant jette dans le ring. La partie aérobie du match a lieu lorsque le boxeur encercle l'anneau, la capture peut-être une respiration rapide. L'exercice aérobie est définie comme une faible activité d'intensité effectuées pendant de longues périodes de temps.
Plutôt que de perdre du précieux temps d'entraînement avec le fonctionnement du LSD, un combattant doit utiliser plus précieux de son temps par la formation d'une manière spécifique du sport. L'une des meilleures façons de conditionner le corps pour la boxe est par la course d'intervalle. Intervalles se composent d'intense et durable en cours d'exécution pour une distance ou le temps.
intervalles communs pour les boxeurs se composent des distances de 200, 400, 600 et 800 mètres. boxeurs amateurs se battent tours 2 minutes. Ces boxeurs doivent être prêts à se battre dur pour la durée du cycle. L'intervalle de 600 mètres étroitement imiter les exigences anaérobies imposées sur le corps pendant le combat.
combattants professionnels se battent pour les rondes de 3 minutes. L'intervalle de 800 mètres est parfait pour ces boxeurs. Une règle générale est d'exécuter un intervalle plus que le nombre de tours que vous serez la boxe. Par exemple, si vous combattez un combat de 4 rounds, il est logique d'exécuter cinq intervalles.
Routines intervalle d'échantillonnage
Regardons une routine de l'échantillon:
- 1 mile warm-up
- 6 x 600 mètres - 1 minute période de repos entre chaque intervalle
- 800 mètres refroidisse - jogging léger
Il est important d'exécuter les intervalles à un rythme intense. Vous devez maintenir ce rythme pendant toute la durée de l'intervalle. L'entraînement par intervalles devrait apporter votre fréquence cardiaque à des niveaux anaérobies. Au fil du temps, vous diminuer progressivement votre rythme cardiaque, d'améliorer le temps de récupération entre les intervalles, et d'améliorer votre temps de course.
Regardons une autre routine de l'échantillon:
- 1 mile warm-up
- 2 x 800 mètres - 1 minute de repos entre les intervalles
- 4 x 400 mètres - 1 minute de repos entre les intervalles
- 4 x 200 mètres - 30 secondes de repos entre les intervalles
- 800 mètres refroidisse - jogging léger
sessions en cours d'intervalle ne doivent pas être effectués sur plusieurs jours consécutifs. Il est préférable d'exécuter toutes les 2 ou 3 jours par semaine. Ces séances d'entraînement sont intenses dans la nature. Votre corps aura besoin de suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. Vous ne devriez pas courir des intervalles intenses les jours que vous serez sparring. Il est préférable d'enregistrer des sessions d'intervalle pour les jours où vous ne faites pas la boîte. Vous voulez entrer dans le ring avec une nouvelle paire de jambes.
Une routine d'exemple que vous pouvez utiliser pour les jours non-intervalle est ci-dessous:
- Deux run mile (rythme modéré à rapide)
- Sprint 100 mètres
- Ombre boîte 1 tour (rond à 3 minutes)
- 200 mètres en arrière Run
- Sprint 100 mètres
- Ombre boîte 1 tour (rond à 3 minutes)
- Sprint 100 mètres
- Jog avec les mains jusqu'à coups de poing à 400 mètres
- Ombre boîte 1 tour (rond à 3 minutes)
- Sprint 100 mètres
- 100 mètres en arrière Run
- Jog 400 mètres
- Marche pour refroidir
Cette séance d'entraînement de l'échantillon intègre la boxe de l'ombre, la course soutenue et des tirets 100 mètres. Un programme similaire a été utilisé dans de nombreux camps d'entraînement olympiques des États-Unis.
Il est important de reconnaître la différence entre les sprints et les intervalles. Intervalles ont besoin d'un effort soutenu pour de longues distances. Les sprints se composent généralement de 200 mètres ou moins. Sprints exigent un tous les efforts, mais ne durent pas plus de 10-30 secondes. Les deux formes de fonctionnement sont importants.
Un boxeur doit maintenir sa force et l'explosivité pour un tour entier de 3 minutes. Il ne suffit pas de sprint pendant 10 secondes à la fois. Un programme en cours hebdomadaire devrait être composé d'intervalles, sprints, et une course aérobie occasionnelle. Il est recommandé une ou deux courses de distance par semaine de repos actif, pour donner le boxeur une pause des séances de course intenses.
Apportez Le thème anaérobique à la gym
La nature anaérobie de fonctionnement intervalle doit se poursuivre dans la salle de gym. Il est recommandé qu'un boxeur effectuer son travaux routiers dans la matinée. En exécutant tôt le matin, le boxeur a toute la journée pour se reposer et récupérer avant de procéder à sa séance d'entraînement de boxe.
La boxe est pas un sport facile. La route vers le sommet est un long voyage, ce qui nécessite beaucoup de longues nuits dans la salle de gym. Pendant son séjour à la salle de gym, le chasseur doit travailler à développer ses compétences et la condition physique. Les deux domaines doivent être soulignés. Un combattant bien conditionné sans compétences ne réussisse pas, et vice versa.
Amélioration des compétences
La partie de l'amélioration des compétences d'une séance d'entraînement sera composé de boxe de l'ombre, le travail de sac (sac lourd, sac à double fin et le sac de vitesse), poinçon travail mitaine avec un entraîneur, sparring et exercices défensifs. Un boxeur succès doit maîtriser sa technique. Il doit également développer sa défense. Un chasseur doit apprendre à glisser coups de poing, coups de poing de bloc et réagir avec les compteurs. Il faut du temps pour apprendre la science douce. La boxe est pas un sport qui peut être appris du jour au lendemain.
Temps de conditionnement
En raison de la complexité du sport, de nombreux combattants passent de longues heures de travail pour perfectionner leur technique. Comment le chasseur trouver le temps de travailler sur son conditionnement?
Cette question est courante chez les boxeurs en herbe. La réponse est simple. Le boxeur doit porter le thème de la formation anaérobie à la salle de gym. Lorsqu'un boxeur frappe le sac lourd, il doit le faire avec intensité et diligence. Un boxeur ne peut pas « passer par les mouvements » pour se préparer à combattre.
Que ce soit frapper les gants, le sac ou dans le sparring ring, le boxeur doit faire le meilleur usage de son temps précieux. Cela signifie une formation avec une intensité. Un boxeur est une race unique athlète. Les obstacles physiques rencontrés dans l'anneau sont étrangères et barbare à l'individu moyen. Boxers ne sont pas en moyenne.
Conclusion
Pour réussir dans ce sport, vous devez former avec intensité. Pour être le meilleur, vous devez former le meilleur. Il n'y a pas de raccourcis ou des pilules magiques qui vous mènera au sommet de la montagne.
La boxe est un sport explosif, balistique. La seule façon de se préparer à ce sport est par la formation d'une manière qui imite les exigences que vous rencontrerez dans l'anneau. L'anneau est un endroit isolé pour le chasseur qui n'est pas en forme.
A propos de l'auteur
Ross Enamait est entraîneur personnel et l'auteur du livre best-seller
Guide du Boxer à l'amélioration du rendement.