Shadow Boxing pour les débutants - Guerrier punch
Shadow Boxing est l'une des modalités les plus utiles dans l'arsenal de la formation d'un combattant, mais il est pas particulièrement convivial débutant. Du point de vue d'un débutant, la boxe de l'ombre semble très étrange; un tas de mouvements de la tête herky impulsives, souffles, sifflements et demi-coups de poing sans rime ni raison.
Comment est-ce censé me aider à frapper les gens?
Je redoutais les trois premiers et derniers tours de chaque séance d'entraînement parce que mon entraîneur a insisté pour que nous shadowboxed à « l'horloge et sortir. » Personne d'autre ne semblait à l'esprit, mais pour moi, je me sentais comme si j'étais demandé au freestyle une danse d'interprétation dans une salle pleine de combattants que je respectais. Je ne savais pas quoi faire, et passé la plupart de mes tours jeter 1-2s derrière les lourds sacs où personne ne pouvait voir.
Flash avant 14 ans et mes sentiments envers la boxe de l'ombre ont totalement changé. Oublier les moufles, lourd sac ou coussin de vitesse; Je peux dire avec confiance que la boxe de l'ombre m'a fait le chasseur et l'entraîneur que je suis, et cela prend environ 60% de mon temps de formation. Une fois que j'ai appris les avantages de différents styles de shadowboxing et compris comment mettre en œuvre dans ma formation, je suis devenu accro.
Dans ce guide du débutant, vous allez apprendre à l'ombre boîte correctement pour améliorer votre jeu de jambes. temps, la distance, la puissance, la défense, la vitesse de la main, et à l'intérieur la capacité de combat. Poursuivez votre lecture pour voir exactement pourquoi les boxeurs professionnels passent tellement de temps poinçonnage l'air, et d'apprendre à éviter les erreurs de débutant les plus courantes.
Qu'est-ce que la boxe de l'ombre?
Sur la base de cette description, il est facile de voir pourquoi les débutants luttent avec shadowboxing: le but est de simuler un combat, et ne savent newbies pas beaucoup sur la lutte! Au-dessus de tout le reste, la boxe de l'ombre est un exercice mental, et il devient plus précieux que vous en apprendre davantage sur le sport.
Y at-il des avantages uniques à l'ombre de boxe sur d'autres modalités?
Il peut être difficile de se motiver à « faire semblant » de punch quand la salle de gym est plein de sacs (et les gens.) Priant juste d'être frappé, mais ne pas dormir sur shadowboxing! Il vous donne un certain nombre d'avantages que vous ne pouvez obtenir nulle part ailleurs:
1) Shadowboxing est « une étape » dans « la hiérarchie de l'apprentissage » de la boxe
Une fois qu'ils ont identifié de nouvelles techniques à travers l'étude de film ou de l'instruction de leur entraîneur, les combattants seront les essayer d'abord en shadowboxing, souvent sous la forme d'un exercice de base. Shadowboxing est la première étape de l'apprentissage dans la boxe, la base d'une hiérarchie d'apprentissage qui va de shadowboxing au travail de sac, à moufles et sparring, à l'exécution dans la lutte. Sans shadowboxing, votre apprentissage est un retard de croissance!
2) Shadowboxing vous permet de travailler sur les petites choses - en particulier l'équilibre!
Shadowboxing donne le boxeur l'occasion de composer sur de petites erreurs que même un aigle aux yeux Freddie Roach, Virgil Hunter, ou « Nacho » Beristáin pourraient manquer. Je pourrais passer un tour hyper-concentré sur le maintien de mes coudes serrés pendant que je jab, en ajustant le montant que je PIVOT mon talon arrière par des fractions de pouce, ou en mettant l'accent sur le maintien de l'équilibre alors que je glisse coups de poing.
Non formateur va vous donner ce genre d'attention quand ils sont occupés combinaisons Attraper, et ils ne vont pas se sentir votre équilibre pour vous, que ce soit.
Vous pouvez porter la même attention aux détails dans votre sac de travail ou des séances de mitaine, mais il est difficile d'obtenir le même « zen » quand vous essayez d'impressionner votre entraîneur.
3) S hadowboxing vous permet de pratiquer le sondage poinçons
coups de poing Probing sont les clés de la mise en place infraction de haut niveau de manière sûre, mais beaucoup de gens négligent ces coups crépitement dans la formation. Il est beaucoup plus amusant de fusil le sac lourd avec nervures torréfacteurs et le crack des gants de votre entraîneur juste à côté de leurs mains, plus qui fait une séance d'entraînement « mieux », non?
Heureusement, shadowboxing élimine la distraction du travail d'impact, ce qui permet le chasseur de penser à quelque chose de plus avancé que « toute la puissance, tout le temps! »
coups de poing Probing doivent être jetés avec équilibre et de la posture. Ils doivent aussi avoir le bon degré de « engagement » afin qu'ils puissent être vendus comme sans vous laisser repasses hors de position pour assurer le suivi. Depuis shadowboxing à pleine puissance et l'extension n'est pas grande pour les articulations, il en fait l'endroit idéal pour pratiquer le sondage.
4) Shadowboxing vous donne la liberté jeu de jambes
Pourvu que vous avez assez d'espace, jeu de jambes shadowboxing est limité que par votre imagination. pied de pratique feinte, pivots, l'étape de barrage, le mouvement latéral, « appât » adversaires en va-et-rythmes, faire avancer ou reculer; les possibilités sont infinies quand vous n'êtes pas attaché à un sac lourd ou une configuration du sol au plafond.
5) S hadowboxing ne nécessite aucun équipement
Bien que les combattants les plus avancés intégreront des poids à la main, des cônes, des bandes d'exercice ou partenaires dans leur shadowboxing, il est tout de sauce! Vous ne même pas besoin d'une ombre, juste place pour travailler et un objectif à l'esprit.
Combien de temps dois-je ShadowBox? Pour combien de tours?
Tout article parle de modalités de formation en termes généraux doit avoir une mise en garde ci-joints disant qu'il n'y a pas de réponses aux questions d'achat d'actions comme celles-ci. La longueur, le nombre et l'intensité des tours que vous faites dépend entièrement de vos objectifs à long et à court terme. Cela dit, nous pouvons partager quelques généraux « meilleures pratiques ».
La durée de boxe de l'ombre « sessions » reflète généralement les paramètres de la concurrence, de sorte qu'un boxeur professionnel lutte contre six, tours de trois minutes serait Boîte-cadre pour un minimum de six, les intervalles de trois minutes séparées par trente à soixante secondes de reposer chaque session de formation.
Cela dit, à la fois le rythme et la durée d'une séance de boxe de l'ombre peut varier en fonction de son but. Par exemple, j'ai mis les combattants à travers des sessions de 30 rondes de boxe de l'ombre, divisé en une variété d'exercices et scénarios modérément à paced nettoyer la technique et d'améliorer la coordination.
Bien que shadowboxing est habituellement utilisé pour raffiner les techniques de combat, il peut facilement être substitué en place d'une session de conditionnement aérobie ou anaérobie, avec l'intensité et la durée de mise en miroir d'une course de 5 mile ou un ensemble de 10 sprints.
Pour les débutants, essayez le réchauffement pour chaque session avec trois ou quatre tours de 2 minutes de shadowboxing, puis refroidissement avec un ou deux autres. Pour ce faire, même les jours de musculation et les travaux routiers, et trouver le temps pour les mini sessions « technique » à chaque fois que vous le pouvez. James Toney utilisé pour ShadowBox trois tours tous les soirs avant de se coucher. Vous serez surpris de voir les progrès que vous pouvez faire après une semaine d'ajouter 3-5 minutes de shadowboxing autour de la maison tous les jours.
Erreurs de débutant courantes à éviter
Trop de travail miroir
Regarder vous shadowbox dans le miroir est une excellente idée quand vous voulez repérer dit dans votre technique de punch et des lacunes dans votre armure, mais il ne devrait pas être la seule façon ShadowBox.
Trop de travail miroir cause de mauvaises habitudes, notamment avec vos yeux où se terminent vers le haut. Plutôt que de bloquer vos yeux au niveau de votre imaginaire poitrine de l'adversaire et prendre dans toute l'image avec votre vision périphérique, vos yeux finissent par errer balayage pour des erreurs. On n'a jamais à l'aise avec la « vue première personne » des combats, et votre technique en souffre.
Imaginez un adversaire en face de vous, et leur boîte. Gardez vos yeux sur la cible et se habituer à comment cela se sent.
Pas assez mouvement
Il peut sembler impressionnant à la racine de vos pieds en place et jeter 300 coups par round, mais il ne fait pas beaucoup pour vos compétences en anneau. Déplacement et poinçonnage est plus fatigant, mais il est la seule chose qui sépare les boxeurs réels de « sac » qui intimidateurs se désagréger dans sparring.
Aucun plan de jeu
Combien de fois avez-vous vu quelqu'un discuter avec un partenaire d'entraînement alors qu'ils collent coups de poing sans esprit en face d'eux? Il est l'équivalent de la boxe de lire les mots sur une page en votre esprit vagabonde. Bien que ce n'est pas la pire façon de réchauffer, ce n'est pas le meilleur usage de votre temps, que ce soit.
Chaque seconde que vous passez shadowboxing devrait se concentrer sur l'amélioration des techniques spécifiques ou mettre en œuvre certaines stratégies. Allez dans chaque tour quelque chose à travailler et rester concentré. Rappelez-vous, il est question d'endurance mentale aussi; si vous ne pouvez pas se concentrer pour un tour dans la formation, vous ne le faire dans un combat non plus!
Poinçonnage trop dur (ou trop loin!)
Shadowboxing peut certainement être utilisé comme un outil de conditionnement anaérobie, mais ce n'est pas son seul but. Même quand vous essayez d'obtenir votre course de coeur, coups de poing avec une extension complète est pas une bonne idée pour votre santé commune. Enregistrer ce style de travail pour votre quota de sac lourd.
Si vous voulez aller dur avec votre shadowboxing, se déplacer plus! Explosif mouvement jeu de jambes et la tête vous brûler en peu de temps, et vos articulations vous remercieront. Alternativement, vous pouvez vous concentrer sur la rotation du torse sur l'extension du bras sur vos coups de poing; vous obtenez tous les avantages de puissance sans contrainte du joint.
2 Routines Simple Shadowboxing pour Day-1 débutants
1) Formation technique pour les débutants
Commencez par tours 2x2 minutes de jeu de jambes échauffements. Obtenez les balles de vos pieds et de la pratique aller de l'avant, en arrière, à gauche et à droite avec vos gardes et vos yeux fixés sur la cible. Ne marchez pas au hasard; à la place, imaginez un adversaire se dirigeant autour de l'anneau et les couper, les chasser vers le bas, et glisser hors de portée de leurs coups de poing.
Suivant, complets tours 2x2 minutes de combats à l'intérieur. Construire hors des deux tours précédents, mais imaginez que vous vous battez contre Muhammad Ali. Aller de l'avant en permanence avec une garde haute et limiter votre infraction aux crochets à courte portée et uppercuts.
combinaisons recommandées: crochet principal (3) -Rear Uppercut (6), 6-3, plomb Uppercut (5) Crochet -Rear (4), 4-5, 5-2, 2-5, 2-3, 3-2 . Mélanger dans la tête à coups de poing et de corps à votre discrétion.
Essayez entrer dans la défense d'Ali à la terre crochets courts et uppercuts
Enfin, complets tours 2x2 minutes de combats à l'extérieur. Inversez les rôles - maintenant vous êtes le plus grand. Coller et déplacer un long coup (1) et transversale (2). coups de poing de pratique tout en se déplaçant vers l'arrière et ne restent jamais plus de 3 secondes.
Combinaisons recommandées: 1, 1-1-, 1-2, 1-1-2, 1-2-1, 1-2-1-2, 1-1-6, 1-2-3, 2-1- 1.
2) La vitesse et la formation puissance pour les débutants
Commencez par tours 2x2 minutes de shadowboxing lumière pour réchauffer. Mélanger et faire correspondre l'une des séries énumérées dans la section précédente, le raffinage des techniques différentes ou introduire de nouvelles. Gardez un rythme confortable, stable qui réchauffe votre corps sans se fatiguer dehors.
Suivant, complets 8 tours de l'exercice 10x10. Cet exercice de conditionnement consiste à lancer 10 séries de 10 coups de poing en succession rapide. Au total, cet exercice se compose de 8 tours de 100 coups de poing lancés à pleine vitesse et de puissance.
Pour commencer, lancer une combinaison 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 à intensité maximale, puis faites une pause pendant 1-2 secondes pour réinitialiser et récupérer. Répétez ces 9 fois plus pour un total de 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 combinaisons, puis reposer 30-60 secondes entre les rounds. Répétez toute cette séquence 10x10 pour un total de 8 tours. Pour protéger vos articulations, verrouiller vos coudes jamais comme vous punch, en se concentrant plutôt sur torque explosif de la section médiane.
Il ne ressemble pas beaucoup sur le papier, mais obtenir votre corps en forme pour lancer des combinaisons explosives et de récupérer encore et encore.
Enfin, vous rafraîchir avec tours 2x2 minutes de shadowboxing lumière. Mélanger et faire correspondre l'une des séries énumérées dans la section précédente, le raffinage des techniques différentes ou introduire de nouvelles. Gardez un rythme confortable, détendu qui refroidit votre corps vers le bas.
Récapitulation - Réflexions sur Shadowboxing
Shadowboxing est un outil de formation hors du temps, une valeur inestimable qui a été un aliment de base des camps de combat depuis que le sport a commencé. Bien qu'il n'a pas le même attrait que martelant le sac lourd, shadowboxing a des avantages uniques qui ne peuvent être accessibles avec un autre style de formation.
Comme pour tout dans la vie, vous obtenez ce que vous mettez, et votre shadowboxing est seulement limité par votre imagination. Nous espérons que ce guide de débutant ouvre votre esprit à quelques-uns des avantages de cet outil de formation, et vous a aidé à donner un sens à cette danse d'ombre étrange!
Image principale: Flickr / Doug Reilly
