La meilleure façon de faire Cardio Workouts - Conseils pour Cardio Workouts, Fitness Magazine
Quand Cardio était roi
The Rise of HIIT
« Personne ne suggère que HIIT remplacera cardio », explique Glenn Gaesser, PhD, professeur de physiologie de l'exercice à l'Arizona State University à Phoenix. « Mais l'essentiel, il vous permet d'accomplir un grand nombre des mêmes choses que cardio fait dans moins de temps. » La plupart des recherches a porté sur quatre domaines dans lesquels HIIT semble être au moins aussi bon que sinon mieux que cardio modérée: l'amélioration de VO2 max (une mesure de la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l'oxygène et un indicateur clé de remise en forme), augmentation de l'absorption du glucose (capacité de votre corps à envoyer du glucose dans les muscles, où vous le voulez), et l'amélioration des performances anaérobie et la combustion des graisses. HIIT semble inciter votre corps à libérer les réserves de graisse après l'exercice de la même manière que vous pourriez jeter votre porte-monnaie à un mugger: Ack! Prenez tout ce que j'ai! Finissons sur avec déjà! « Il est simple: obtenir un coeur plus fort et une plus grande capacité aérobie, vous devez remettre en question votre système », affirme David Swain, PhD, professeur de sciences de l'exercice à l'Université Old Dominion à Norfolk, en Virginie. « Vous ne faites pas que, en exerçant à un niveau bas. Vous le faites avec quelque chose comme HIIT. »
« Il est également bon parce qu'il recrute les muscles SLOW- et à contraction rapide, alors que cardio classique utilise vraiment seulement twitch lent, donc essentiellement environ la moitié des fibres musculaires dans vos jambes ne sont même pas formés », explique Carl Foster, Ph.D., directeur du Laboratoire de performance humaine à l'Université du Wisconsin-la Crosse. « Plus les fibres musculaires que vous utilisez, plus l'effet métabolique. » Cela signifie que vous brûlez plus de calories 24-7.
« Nous n'avons pas suffisamment de preuves scientifiques sur les adaptations à long terme pour HIIT, » dit Gibala. Les experts ne savent pas quel mois après mois l'impact des intervalles aura sur le corps ou même quel type de formation d'intervalle est idéal. « Si vous voulez un meilleur corps en deux semaines, HIIT est la voie à suivre », dit Gaesser. « Mais si vous voulez un corps à vie mieux, le jury est encore. Un mélange de HIIT et cardio est probablement le meilleur plan. »
Votre nouvel exercice régime
Quant à la dose hebdomadaire recommandée de HIIT, la plupart des experts que j'ai parlé suggèrent viser deux ou trois séances de haute intensité par semaine. « Pas plus que cela et vous vous mis en place pour des blessures dues au surmenage », explique Geralyn Coopersmith, le directeur de la formation Nike SPARQ Performance à Portland, Oregon. « De plus, il est sur votre ou hors jours légers que tous ces bons changements se produisent dans votre cœur, les poumons et les muscles squelettiques. » Votre corps brouille immédiatement après HIIT pour obtenir tous ses divers processus de retour à la normale, réparer lui-même et éliminer les déchets métaboliques. Ce gros effort interne calories dépense, ce qui se traduit par l'effet « postcombustion » très convoité.
Confondre la question de la détermination de la « meilleure » séance d'entraînement HIIT - celui qui est long sur postcombustion mais à court de temps récupérer - est qu'il existe des moyens illimités pour mettre en place votre travail à repos modèle.
Examiner la douleur par rapport à un gain de HIIT de première main, je me dirigeais vers le laboratoire de Foster, où il a, John Porcari, Ph.D., directeur du programme d'études supérieures de physiologie de l'exercice clinique de l'école, et leur équipe comparent Tabata avec état d'équilibre cardio et le classique -Minute-on, d'une minute d'arrêt des intervalles Meyer. Par 16h00 - ayant déjà éliminé deux tests de condition physique dans un masque respiratoire le matin et en complétant une série de 13 rafales de vitesse submax à midi pour les intervalles Meyer - j'étais de retour sur la dupé-out vélo stationnaire spécial que nous avions utilisé pour les tests toute la journée. Il était temps de faire la mère de toutes les sessions HIIT - le protocole Tabata, pédaler à une intensité maximale absolue en remontant la valeur d'une colline escarpée de la résistance pendant 20 secondes avec 10 secondes de repos, huit fois de suite. Dix secondes ne sont pas assez de temps pour récupérer d'aller full tilt. J'ai à peine fait à travers le dernier intervalle; mes jambes et les poumons se sentaient comme le plomb brûlant. Quand j'ai fini, les assistants étudiants sont intervenus pour piquer le doigt et prendre ma tension artérielle.
« Sur la base des recherches antérieures, nous nous attendons à constater que des intervalles augmenteront VO2 max aussi bien ou mieux que cardio état d'équilibre, et nous pensons que Tabata fera mieux que les intervalles Meyer, » dit Porcari. « Mais nous cherchons aussi à la pression artérielle, le taux de lactate sanguin et le facteur de jouissance de chaque séance d'entraînement. »
Et c'est vraiment le point de toutes ces recherches - pour aider les gens à comprendre comment travailler des intervalles dans une routine et si les avantages valent l'effort supplémentaire et d'inconfort. (Bien qu'il soit mois avant Porcari et son arrivée du personnel les chiffres de crissement des essais en cours au laboratoire, je l'ai déjà opposé son veto Tabata dans ma rotation.)
Ce qui compte maintenant Comme Cardio?
Pour ta santé
- 5 x 30 minutes par semaine d'exercice modéré, comme la marche à 3 à 4,5 miles par heure
- 3 x 25 minutes par semaine d'exercice vigoureux, comme des séances d'entraînement HIIT, le jogging ou la course à 5 mph ou plus rapide, le vélo à plus de 10 mph
Pour perdre du poids
- Un minimum de 5 x 30 à 50 minutes par semaine d'exercice modéré. Visez à brûler 300 calories par session (une puissance une heure de marche à 4 mph ou 35 minutes de HICT ou haute intensité Circuit de formation). *
* Basé sur une femme de 140 livres
La nouvelle combustion des graisses Zone
L'un des mythes durables sur le cardio est que c'est la meilleure façon d'obtenir maigre, car à faible intensité modérée à, votre corps préfère utiliser les graisses, par opposition aux glucides, pour le carburant. Mais la perte de poids est un jeu de nombres: plus de calories que vous brûlez, plus vous perdez. HIIT semble offrir le meilleur des deux mondes. Même si elle tapote plus de glucides que la graisse pour le carburant, il fume une tonne de calories et cible encore post-entraînement graisses (postcombustion) au moins aussi bien sinon mieux que l'exercice d'intensité modérée. Une étude dans le Journal international de l'obésité par rapport à l'équilibre et à la formation de haute intensité chez les femmes au cours d'une période de 15 semaines. Les deux groupes ont brûlé un nombre similaire de calories au cours de la période d'essai, mais les HIIT exerciseurs - dont les séances d'entraînement étaient deux fois moins de temps - ont perdu plus de poids, la graisse abdominale et de la graisse totale que le groupe à l'état stable, qui a effectivement gagné la graisse ab. Si vous essayez d'obtenir une formation maigre, l'intervalle ajoute une autre arme à votre arsenal, et si vous pouvez brûler 200 calories en 20 minutes au lieu de 40 minutes et le souffle plus de matières grasses, pourquoi pas vous?
formation de circuit à haute intensité (HICT) est la version de musculation de HIIT. Il est la formule - exercices pour le dos à dos avec un peu de repos jetés ici et là - derrière toutes ces classes supertough à votre salle de gym locale. Consultez les plus chaudes classes HICT à travers le pays.
Le Club: Crunch gymnases, dans tout le pays (crunch.com)
La classe: Powerwave bataille Roping
Vous alternez tours à haute intensité de l'utilisation des cordes épaisses, lourdes avec des périodes de récupération un peu plus facile de sculpting se déplace.
Club: 24 Hour Fitness, clubs sélectionnez à Dallas, Los Angeles, San Francisco et New York City (24hourfitness.com)
La classe: Nike Training Club
Les athlètes professionnels utilisent ces routines qui suivent un format d'intervalle avec 30 secondes à deux minutes de cardio à haute intensité suivie par la force se déplace avec des poids à la main.
Le Club: Equinox Fitness Clubs, clubs de sélection à Los Angeles (equinox.com)
Classe: 4x4
tours d'une minute de haut du corps, bas du corps, l'âme, et se déplace cardio forment chaque bloc de quatre minutes, qui progressent en difficulté au cours de la classe de 45 minutes. Les outils comprennent des poids, des tubes, kettlebells, et plus encore.
Club: The Room Fhitting, New York City (fhittingroom.com)
Classe: La signature Fhix
Les petites séances de groupe (12 clients, deux formateurs) à ce studio de caractère à haute intensité seulement, ce qui a souvent une liste d'attente, combinent des machines à ramer avec du poids corporel, haltères, kettlebell, et la médecine balle se déplace, entre autres. Intervalles vont de 20 secondes à sept minutes.
Le Club: East Bank Club, Chicago (eastbankclub.com)
La classe: Pause déjeuner
Cette sueur fest intègre les sprints, les cordes, le Suspension Trainer TRX, exercices de sport et médecine-ball se déplace dans une séance d'entraînement rapide.
Club: Life Time Fitness, Chanhassen, Minnesota (lifetimefitness.com)
Classe: TCX total Conditionnement
Chaque circuit progresse d'exercices de musculation fixes en utilisant des haltères ou tubes à des exercices de force avec mouvement à des exercices plyometric que Spike la fréquence cardiaque.
Le Club: Multnomah Athletic Club, Portland, Oregon (themac.com)
La classe: Au maximum
La classe la plus intense du club est à seulement 30 minutes, sans compter d'échauffement et de refroidissement. Il alterne quatre à cinq minutes de travail de force en utilisant le poids corporel avec une minute de récupération - si on peut appeler ça comme ça.
Le Club: Sports Club / LA, Miami (sportsclubla.com)
La Classe: Circuit Force
L'adoption d'une approche camp de style boot, cette classe implique de faire autant de tours que possible en cinq minutes de mouvements comme la corde à sauter, balançoires kettlebell, des mouvements brusques ou des squats - et c'est juste le premier circuit!
Le Club: Colorado Athletic Club-Monaco, Denver (wellbridge.com)
La Classe: H.I.T.
H.I.T. du club classe intègre poids, les ViPr, sandbells, un traîneau, machines à ramer, pneus, plyo se déplace - tout ce qu'ils peuvent glisser dans le studio. Tous les trois mois, les membres sont en concurrence avec eux-mêmes, leurs camarades de classe ou collègues d'autres clubs dans des squats, saut, aviron, pull-ups, et plus encore.