Laissez tomber dans la formation Ensembles Poids
Un homme est la formation avec des haltères dans le gymnase. julief514 Photo de crédit / IStock / Getty Images
Un jeu de goutte est un type de technique de pointe Haltérophilie que la plupart des culturistes et les athlètes de force jouent pour maximiser leur taille musculaire et d'augmenter leur endurance de force. Contrairement à d'autres méthodes de formation, ce qui vous permet de continuer à former juste un peu plus au-delà de l'échec musculaire. Mais pas recommandé pour les débutants, des ensembles de chute peuvent être utilisés par les athlètes de force chevronnés et haltérophiles pour surmonter les plateaux de formation.
Comment c'est fait
Dans une séance d'entraînement d'haltérophilie typique, vous soulevez jusqu'à ce que vos muscles ne peuvent plus supporter la charge, qui est appelée insuffisance musculaire. Cependant, une fois que vous frappez l'échec musculaire dans un jeu de goutte, vous continuez à faire le même exercice avec un poids plus léger - entre 5 et 20 pour cent moins de poids - environ deux à quatre autres représentants, selon l'Académie nationale de médecine du sport . Cette procédure peut être répétée deux à trois fois plus.
Mettre l'accent sur Abaisser, pas de levage
La vitesse à laquelle vous effectuez une série de baisse peut affecter la quantité de la croissance musculaire que vous pouvez obtenir. Faire plusieurs répétitions à l'échec rapide sans contrôle ne garantit pas toujours la croissance musculaire importante. Au cours de l'haltérophilie, vos muscles se contractent de manière concentrique et excentrique, qui fait référence au raccourcissement et l'allongement des fibres musculaires sous tension, respectivement. Pendant les contractions excentriques, la quantité de force que les longueurs du muscle est plus grande que les contractions concentriques. Cela stimule une plus grande augmentation de la croissance musculaire, selon physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D.
Séance d'entraînement de l'échantillon
Un échantillon d'entraînement mis en goutte-comprendrait des exercices qui travaillent tous vos principaux groupes musculaires: vos jambes, les fesses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Par exemple, si vous obtenez à l'échec musculaire à 10 répétitions de squats en utilisant un haltère de 80 livres, vous faites une autre goutte mis immédiatement pour deux à quatre répétitions avec un poids qui est de 10 pour cent de moins, ou 72 livres. Accroupir à raison de quatre à cinq secondes, et se lever à un rythme de deux secondes. Vous pouvez faire une troisième baisse fixée à une autre réduction de poids de 10 pour cent pendant deux à trois représentants au même tempo. Après avoir terminé une baisse ensemble de squats, de passer à l'exercice suivant.
Prenez une pause, Ne pas overtrain
En raison de la nature à haute intensité de formation mis en baisse, il peut provoquer une affection appelée douleur musculaire d'apparition retardée - ou DOMS - ce qui peut conduire à un gonflement des muscles dans les huit à 10 heures après la formation. Au cours de la période de récupération entre vos journées de formation, effectuer des exercices doux qui maintiennent vos muscles en mouvement, comme la marche rapide, la natation et la lumière du yoga. Kravitz suggère que vous réchauffer adéquatement avant chaque session de formation, ce qui peut réduire votre l'intensité de la douleur musculaire. Le but d'un warm-up général est d'augmenter la température de votre corps et réchauffer les muscles. échauffements spécifiques visent à imiter les mouvements qui vont faire dans la session de formation, tels que les squats de poids corporel et coups de pied.
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